10000 kroków dziennie. Oto co mówią badania

Kluczowe wnioski

• Kilogram tkanki tłuszczowej kumuluje około 7700 kcal. Oznacza to, że aby spalić kilogram tłuszczu, należy wygenerować właśnie taki deficyt.
• 10000 tysięcy kroków pozwala spalić około 400 kcal. Liczba ta jest jednak dość ogólna, gdyż zależeć będzie to także od masy ciała danej osoby, tempa chodzenia i innych czynników.
• 10000 tysięcy kroków nie jest arbitralną granicą. Korzyści zdrowotne pojawią się również wtedy, gdy będzie to 5000, 7000 lub 12000 tysięcy kroków. Natomiast badania pokazują, że u osób robiących 10000 kroków dziennie ryzyko zgonu jest o ponad 50% niższe, aniżeli u tych, które w ciągu dnia wykonują 3500 kroków.

Aktywność fizyczna a odchudzanie

Aktywność fizyczna to idealny sposób na poprawę kondycji i wyglądu sylwetki, rozwój oraz utrzymanie tkanki mięśniowej i to, co dla wielu osób najważniejsze: czyli wygenerowanie dodatkowego deficytu kalorycznego.

W końcu każda aktywność wymaga spalenia kalorii, a im bardziej intensywne ćwiczenia, tym większa ilość kalorii zostaje spalona.

Rzecz w tym, że nie każdy z nas ma czas (i chęci), by iść na zorganizowane zajęcia z pilatesu, wykupić karnet na siłownię albo biegać po parku. Idealną alternatywą wydają się wówczas spacery – chodzenie nie jest bardzo męczące, może być niezwykle przyjemne i łatwo wpleść je w plan dnia.

Tylko czy chodzenie pomaga w odchudzaniu? W dużym skrócie: tak, bo każdy dodatkowy wysiłek wymaga spalenia pewnej ilość kalorii.

Pytanie tylko, ile kroków dziennie trzeba zrobić, żeby schudnąć – i czy spacery mogą zrobić realną różnicę w walce z niechcianymi kilogramami? Najczęściej powielana odpowiedź na tak zadane pytanie brzmi: jeśli chcesz schudnąć, musisz robić co najmniej 10 000 kroków dziennie.

Ile w tym prawdy?

10000 kroków dziennie – ile to kalorii?

Ile kalorii spala 10 000 kroków? 

Zacznijmy od podstaw: czyli odpowiedzi na pytanie, jaki deficyt należy wygenerować, żeby schudnąć.

1 kg tkanki tłuszczowej kumuluje ok. 7700 kcal – to oznacza, że deficyt 7700 kcal wygenerowany na przestrzeni x dni, pozwala spalić 1 kg tłuszczu.

Czyli, w praktyce: jeśli nasze zapotrzebowanie wynosi 2500 kcal, a dziennie dostarczamy organizmowi 2200 kcal, to w ciągu doby generujemy 300 kcal deficytu. Potrzebujemy więc 25-26 dni, żeby wygenerować łączny deficyt 7700 kcal i schudnąć 1 kg (7700 / 300 = 25,6). 

Deficyt kaloryczny możemy oczywiście generować dietą (i powinna to być podstawa odchudzania), ale możemy go powiększać, włączając do planu dnia aktywność fizyczną.

Aktywność fizyczna zwiększa nasze zapotrzebowanie kaloryczne, dzięki czemu łatwiej wejść w deficyt.

Przykładowo: jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi 2500 kcal i dokładnie tyle samo dostarczasz z dietą, to nie schudniesz – Twoja masa ciała utrzyma się na tym samym poziomie. Ale jeśli do planu dnia dołożysz aktywność fizyczną „spalającą” 300 kcal to Twoje zapotrzebowanie wzrośnie do 2800 kcal.

Jeśli z dietą będziesz nadal dostarczać 2500 kcal, to wygenerujesz deficyt wynoszący 300 kcal na dobę, a kilogramy zaczną spadać.

No dobrze – w takim razie wróćmy do sedna, czyli związku między liczbą kroków a odchudzaniem.

Czyli: słynne 10 000 kroków – ile to kalorii?

Zrobienie 1000 kroków to dla osoby ważącej 70 kg ok. 40 spalonych kalorii. To oznacza, że 10 000 kroków to 400 dodatkowych kalorii wydatkowanych przez organizm w ciągu doby. 

Znasz już odpowiedź na pytanie „10 000 kroków – ile to kcal?”, jak jednak przełożyć to na faktyczną redukcję masy ciała?

Skoro 1 kg tkanki tłuszczowej to 7700 kcal, robiąc codziennie 10 000 kroków, schudniemy kilogram w ciągu 19 dni – czyli niecałych 3 tygodni (7700 / 400 = 19,3).

To oznacza, że codzienne robienie 10 000 kroków przez okres 6 miesięcy pozwoli na zredukowanie masy ciała o…prawie 10 kg! Oczywiście przy założeniu, że nie „nadrabiamy” spalonych kalorii dodatkowymi posiłkami. 

Wnioski? Regularne robienie 10 000 kroków dziennie to efekty pod postacią zrzuconych kilogramów.

Ale czy 10 000 kroków faktycznie jest jakąś magiczną granicą? Nie do końca – bo każda dawka ruchu to dodatkowe kalorie. I tak na przykład 5000 kroków w ciągu dnia to 200 kcal spalonych kalorii (czyli redukcja 1 kg w ciągu ok. 38 dni).

Dlatego jeśli nie dajesz rady zrobić 10 000 kroków każdego dnia, nie załamuj się – każde zwiększenie aktywności będzie zmianą w dobrym kierunku, a np. 7000 kroków zamiast 10 000 też da świetne efekty!

👉 Z naszego bloga dowiesz się także, ile kalorii spala bieganie.

Od czego zależy spalanie kalorii przy robieniu kroków?

Czy każdy spala tyle samo kalorii przy robieniu danej liczby kroków?

Liczba kalorii wydatkowanych na wykonanie danej czynności zależy, chociażby, od masy ciała – osoba ważąca więcej, potrzebuje większej ilości energii po to, by poruszyć swoim ciałem i np. przenieść jego ciężar z nogi na nogę w procesie chodzenia. 

Dane Uniwersytetu Harvarda mówią np., że podczas chodzenia w tempie 6,5 km/godzinę (szybki marsz) przez godzinę różnice mogą być dość znaczące. I tak [1]:

• osoba ważąca 55 kg spali w tym czasie 270 kcal,
• osoba ważąca 70 kg spali w tym czasie 350 kcal,
• osoba ważąca 85 kg spali w tym czasie 380 kcal.

Jeśli więc ważysz więcej niż 70 kg, to robiąc 1000 kroków, spalisz nieco więcej niż podane wcześniej 40 kcal.    

Jak spalić więcej kalorii podczas chodzenia?

Czy da się dodatkowo zwiększyć ilość kalorii spalanych podczas chodzenia?

Owszem – i jest na to kilka sposobów! W dużym skrócie: większy wysiłek, to więcej spalanych kalorii.

Jak do tego podejść w praktyce? Zwiększyć wysiłek podczas chodzenia można na kilka sposobów. A najprostsze z nich to:

• zwiększenie tempa chodzenia – im szybszy chód, tym większy wysiłek dla organizmu i więcej spalonych kalorii (przykładowo: dla osoby ważącej 70 kg, godzina chodzenia w tempie 5,5 km/godzinę to 265 spalonych kalorii, za to godzina chodzenia w tempie 6,5 km/h – 350 spalonych kalorii [1]),
• chodzenie pod górkę – jeśli masz taką możliwość, na spacer wybieraj miejsca, w których teren nie jest idealnie równy i wymaga podejścia “pod górkę” – dzięki temu zwiększy się ilość kalorii wydatkowanych na takim samym dystansie (dobrą opcją będą tu też schody),
• dodatkowe obciążenie – dodatkowa “masa” do dźwigania to większy wysiłek i więcej spalonych kalorii – dlatego plecak z litrową butelką wody i książką to nie tylko dobre nawodnienie i okazja, żeby poczytać na łonie natury – to też większy wydatek energetyczny w trakcie spaceru.

I na koniec: więcej kalorii w trakcie chodzenia spalamy również wtedy, gdy… chodzimy więcej. Niby oczywiste – a jednak nie zawsze wiemy, jak zwiększyć liczbę wykonywanych w ciągu dnia kroków.

Oczywiście najlepiej pójść na spacer po osiedlu, lesie albo parku, jednak gdy nie mamy takiej możliwości, możemy także stawiać na bardziej codzienne sposoby takie jak:

• wysiadanie z autobusu przystanek wcześniej – i przejście pozostałej do celu odległości,
• parkowanie samochodu dalej od celu,
• wybieranie schodów zamiast windy,
• chodzenie w pracy, gdy tylko jest taka możliwość (np. wtedy, gdy rozmawiamy przez telefon).

10000 kroków na dzień – co na ten temat mówi nauka?

Co daje 10 000 kroków dziennie? Owszem, regularne chodzenie pomaga w redukcji masy ciała, ale ma też inne efekty zdrowotne – i to naprawdę znaczące!

Ale po kolei – sprawdźmy, co badania naukowe mówią o efektach 10 000 kroków dziennie – zarówno tych, związanych z odchudzaniem, jak i tych związanych z szerzej pojętym zdrowiem. 

Okazuje się, że robienie 10 000 kroków codziennie przez pół roku pozwala zmniejszyć obwód talii o średnio 3 cm [2]. A efekty 10 000 kroków mogą być nawet lepsze, jeśli spacery włączamy do planu dnia na dłuższy czas (a najlepiej na stałe!).

Wyniki trwającego 36 tygodni badania opublikowanego w roku 2006 mówią nawet o redukcji masy ciała wynoszącej średnio 2,5 kg i zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej o 2% u osób, którym zalecono robienie codziennie 10 000 kroków [3]. 

Ale to nie koniec dobrych wiadomości!

Robienie 10 000 kroków dziennie ma też pozytywny wpływ na ogólnie pojęte zdrowie.

Na przykład: wyniki badania opublikowanego w roku 2017 wskazują, że 10 000 kroków dziennie pomaga obniżyć ciśnienie krwi o średnio 13,5 mmHg, a poziom glukozy we krwi – o średnio 15 mg/dl [4].

10 000 kroków dzienne ma także wpływ na podwyższenie „dobrego” cholesterolu (HDL) o średnio 3 mg/dl, a dodatkowo pomaga w utrzymaniu gęstości mineralnej kości – parametr ten obniża się wraz z wiekiem, jednak proces ten można powstrzymywać, regularnie spacerując [3,5].

Co więcej – osoby robiące ponad 10 000 kroków dziennie mają ponad 50% niższe ryzyko zgonu od tych, którzy w ciągu doby robią 3500 kroków [6].

10 000 kroków to jednak nie tylko wpływ na zdrowie fizyczne, ale także psychiczne – i mniejsze ryzyko depresji, lęku czy ogólnego poziomu zmęczenia [7]. 

Co daje wykonywanie około 10000 kroków dziennie?

Podsumowując: wykonywanie 10 000 kroków dziennie ma wiele zalet.

Efekty 10 000 kroków dziennie to między innymi:

• wspomaganie procesu odchudzania poprzez zwiększanie codziennego wydatku energetycznego,
• obniżanie ciśnienia tętniczego,
• obniżanie stężenia glukozy we krwi,
• podwyższanie stężenia “dobrego” cholesterolu we krwi,
• wspomaganie utrzymania gęstości mineralnej kości na odpowiednim poziomie – i dzięki temu, redukcja ryzyka osteoporozy,
• redukcja ogólnego ryzyka zgonu,
• poprawianie zdrowia psychicznego.

Chcesz lepiej monitorować liczbę spalanych w ciągu dnia kalorii? Sprawdź możliwości, jakie daje Ci aplikacja Respo:

10000 kroków dziennie w ciąży – zalecenia

Wiesz już, co daje 10 000 kroków dziennie w „ogólnej” populacji. To jednak nie koniec zalet regularnych spacerów – a korzyści z tego typu aktywności mogą odnieść także kobiety ciężarne.

Co ciekawe – pozytywne efekty zdrowotne 10 000 kroków dziennie w ciąży dotyczą nie tylko przyszłej mamy, ale także dziecka!

Warto zaznaczyć, że wyniki przytoczonych niżej badań dotyczą spacerów w ogóle – bo korzyści daje każda aktywność, nawet jeśli nie uda nam się przekroczyć magicznej granicy 10 000 kroków. 

Ale do rzeczy. Zacznijmy od zdrowia kobiety ciężarnej – bo regularne spacery mogą być związane z [8-11]:

• niższym ryzykiem cukrzycy ciężarnych (nawet o 20%) i niższym stężeniem glukozy we krwi u kobiet ciężarnych, które robią co najmniej 6000 kroków dziennie,
• niższym ryzykiem stanu przedrzucawkowego – i to nawet o ⅓,
• niższym ryzykiem nadmiernego przyrostu masy ciała w trakcie ciąży – wyniki badań naukowych wskazują, że 10 000 kroków dzienne w ciąży wiąże się z redukcją ryzyka nadmiernego przyrostu masy ciała w trakcie ciąży o 40%; co więcej – przyszłe mamy, które codziennie robią 10 000 kroków lub więcej przybierają na wadze średnio 1,5 kg mniej od ciężarnych, które wykonują mniej niż 5000 kroków w ciągu doby.

A korzyści dla dziecka? Wyniki badań wskazują, że regularne chodzenie w ciąży może [12]:

• obniżać ryzyko makrosomii – czyli nadmiernej masy urodzeniowej dziecka,
• obniżać ryzyko powikłań około- i poporodowych – takich jak hipoglikemia czy dystocja barkowa u dziecka,
• obniżać ryzyko przedwczesnego porodu – choć wyniki badań nie są jednoznaczne.

Wnioski? Kobiety ciężarne powinny włączać do planu dnia aktywność fizyczną – a jedną z jej podstawowych form mogą być właśnie regularne spacery (oczywiście wyjątek stanowią przyszłe mamy, u których istnieją przeciwwskazania związane np. z zagrożoną ciążą).

WHO zaleca wręcz, aby ciężarne bez przeciwwskazań wykonywały ćwiczenia o umiarkowanej aktywności przez co najmniej 150 minut tygodniowo.

Jedną z form aktywności idealnej w trakcie ciąży są właśnie (w miarę) szybkie spacery [13].

10000 kroków dziennie – czy to dla każdego?

Na zakończenie pozostała jeszcze jedna kwestia: czy 10 000 kroków faktycznie stanowi jakąś magiczną granicę?

Ile kroków dziennie robić i czy musi być to właśnie 10 tysięcy?

Owszem – 10 000 kroków jest pewną arbitralną granicą, która często pojawia się literaturze popularnonaukowej i która stanowi punkt odniesienia dla naukowców badających wpływ chodzenia na zdrowie.

Nie znaczy to jednak, że dopiero 10 000 kroków daje efekty zdrowotne – a osoby, które w ciągu dnia robią 7000 czy 8000 kroków muszą obejść się smakiem. Nic bardziej mylnego!

Prawda jest taka, że każde zwiększenie aktywności fizycznej wiąże się z korzyścią dla zdrowia.

Nie musisz więc robić 10 000 kroków każdego dnia, by poprawić swoje zdrowie i samopoczucie – i by wspomóc redukcję masy ciała.

Oczywiście: 10 000 kroków to większy wydatek energetyczny niż 5000 kroków, ale to nie znaczy, że 5000 kroków nie ma dla nas wartości.

Wręcz przeciwnie! Im więcej kroków, tym lepiej dla zdrowia, a 10 000 kroków nie jest jakąś magiczną granicą, za którą zaczynają się korzyści dla zdrowia i odchudzania. 

Dlatego: rób, tyle kroków dziennie, ile możesz – i nie przejmuj się jeśli licznik pokazuje 8000 zamiast 10 000. To też świetny wynik i wymierne korzyści dla zdrowia! A jeśli zastanawiasz się, jak połączyć aktywność fizyczną i dietę w dopasowaną do potrzeb, efektywną całość, koniecznie zajrzyj do oferty Centrum Respo.

Bo Respo to nie tylko skrojony na miarę jadłospis, ale także dobrany do możliwości zdrowotnych i czasowych plan treningowy oraz stały kontakt z dietetykiem, który wspiera Cię w osiąganiu założonych celów.

Innymi słowy: pełen pakiet dla dobrego zdrowia i samopoczucia – a wszystko w intuicyjnej aplikacji na telefon, którą masz zawsze przy sobie – niezależnie, czy jesteś w domu, w pracy, na wakacjach czy…na spacerze.

Chcesz dowiedzieć się, ile kalorii w ciągu dnia przyjmować, aby schudnąć?

⏩ Sprawdź nasz licznik kalorii online.

Piśmiennictwo: