Sen a odchudzanie. Czy są ze sobą powiązane?

Kluczowe wnioski

• Sen jest bardzo istotny w procesie odchudzania. Oddziałuje on na kluczowe aspekty podczas redukcji, w tym na apetyt, aktywność fizyczną i siłę woli.
• Badania pokazują, że zbyt krótki sen zwiększa ryzyko nadciśnienia oraz insulinooporności i cukrzycy.

Co dzieje się podczas snu?

Po co właściwie śpimy?

Okazuje się, że nadal nie wiemy wszystkiego w tej kwestii, a mnóstwo biologicznych funkcji snu pozostaje tajemnicą.

Warto jednak wspomnieć o tym, co już wiemy, w trakcie snu dochodzi bowiem do wielu procesów niezbędnych dla funkcjonowania naszego mózgu. 

W trakcie snu [1-4]:

• dochodzi do poprawy plastyczności mózgu, która jest konieczna, aby mógł się adaptować do nowych wyzwań,
• usuwane są toksyny, które gromadzą się w komórkach nerwowych w ciągu dnia,
• utrwalane są m.in. nowe wspomnienia i umiejętności,
• poprawia się nasza odporność na stres – osoby, które śpią zbyt krótko, często silnie reagują już na najmniejsze stresory, podczas gdy osoby, które śpią dłużej są na nie bardziej odporne,
• dochodzi do utrwalania pamięci emocjonalnej – wydaje się, że w mózgach osób, które śpią zbyt krótko, utrwalane są głównie negatywnie nacechowane emocjonalnie wspomnienia, co wpływa na nasze samopoczucie,
• dochodzi do regeneracji i odpoczynku całego organizmu, a osoby, które śpią zbyt krótko narażone są na wiele chorób przewlekłych.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Rola snu w kontekście odchudzania

Sen a odchudzanie to złożone zagadnienie, a choć w jego trakcie nie chudniemy, to odpowiednia ilość i jakość wypoczynku w ciągu nocy ma pośredni wpływ na kilka mechanizmów związanych z redukcją masy ciała.

⭐ 1. Sen a apetyt 

Zaburzona regulacja głodu i sytości to prosta droga do nadwagi i problemów z redukcją masy ciała, odchudzanie jest bowiem trudniejsze, gdy nie czujemy się najedzeni.

Właśnie tutaj pojawia się związek snu z ochudzaniem, a badania wskazują, że u osób, które śpią zbyt krótko, obserwowany jest wyższy poziom greliny (hormonu głodu).

Dochodzi u nich również do rozregulowania gospodarki insulinowej i leptynowej [5,6]. 

Co oznacza to w praktyce?

W badaniu z 2019 odnotowano, że osoby, które śpią krótko:

• mocniej odczuwają głód w ciągu dnia,
• mają większą ochotę na podjadanie i sięgają po większe porcje posiłków [7].

W badaniach naukowych odnotowano także, że osoby, które nie śpią odpowiednio długo, spożywają średnio 385 kcal więcej niż ci, którzy dobrze się wysypiają. Co więcej, w diecie tych osób, więcej kalorii pochodzi z tłuszczu, a mniej z białka [8]. 

⭐ 2. Sen a aktywność fizyczna

Cały dzień chodzisz niewyspany, a wieczorem… biegniesz na siłownię? Szanse, że podejmiemy dodatkową aktywność fizyczną po słabo przespanej nocy, są niestety mniejsze niż wtedy, gdy dobrze się wysypiamy.

Dobry sen ma więc pośredni wpływ na skuteczność odchudzania, a to dlatego, że zwiększa naszą motywację do ćwiczeń, a te z kolei ułatwiają redukcję. 

⭐ 3. Sen a siła woli

Poruszając temat snu w kontekście odchudzania nie można zapomnieć o naszej… sile woli.

Okazuje się bowiem, że zbyt krótki sen negatywnie wpływa na samokontrolę, a stąd prosta droga do sięgania po wysokokaloryczne produkty takie jak słodycze czy słone przekąski.

To jednak nie koniec, wydaje się bowiem, że krótszy sen może wpływać na nasz układ nagrody i sprawiać, że „niezdrowe” produkty dają nam więcej przyjemności niż wtedy, gdy jesteśmy dobrze wyspani [9].

Co więcej, badania naukowe wskazują, że gdy jesteśmy niewyspani, spada nasza ochota na niskokaloryczne produkty (np. warzywa, owoce). Siłą rzeczy sięgamy więc po to, co kalorii ma więcej [10]. 

⭐ 4. Sen a nocne podjadanie

Więcej godzin bez snu to… więcej okazji na podjadanie. Dlatego osoby, które kładą się bardzo późno i wstają rano, często jedzą więcej po prostu dlatego, że dłużej są „na nogach”, a to oznacza, że częściej są głodne.

Oczywiście pod kontrolą dietetyka można skomponować posiłki tak, aby było ich więcej, a mimo wszystko sprzyjały redukcji masy ciała. Jednak bez pomocy eksperta jest to trudne i często prowadzi do problemów z masą ciała. 

Brak snu a choroby – co mówią badania?

Brak snu prowadzi do rozdrażnienia, bólu głowy i słabej koncentracji – to wszystko prawda. Ale czy wiesz, że może zwiększać ryzyko wielu chorób przewlekłych?

⚠️ 1. Brak snu a nadciśnienie

Zbyt krótki sen? Uważaj na nadciśnienie!

Badania wskazują, że osoby, które śpią zbyt krótko, mają o 20% wyższe ryzyko nadciśnienia tętniczego (choć, co ciekawe, szkodliwy może tu być także zbyt długi sen) [11].

Wydaje się, że ryzyko wzrasta zwłaszcza u osób w średnim wieku i u kobiet [12].

Jakie mechanizmy za tym stoją?

Naukowcy mówią, że krótki sen to m.in.:

• zaburzenia autonomicznego układu nerwowego,
• zwiększony stan zapalny,
• nieprawidłowe funkcjonowanie nabłonka naczyń krwionośnych [13]. 

⚠️ 2. Brak snu a insulinooporność 

Zbyt krótki sen (i sen słabej jakości) mogą także zwiększać ryzyko zaburzeń gospodarki węglowodanowej, czyli insulinooporności i cukrzycy, również u osób z już zdiagnozowanym zespołem metabolicznym.

Badania wskazują zresztą, że u otyłych nastolatków śpiących poniżej 8 godzin dziennie, poziom glukozy na czczo i wskaźnik HOMA-IR są wyższe niż u tych, którzy śpią powyżej 8 godzin na dobę [14].

Wydaje się, że jednym z mechanizmów wpływających na pogorszenie tolerancji glukozy są zmiany w funkcjonowaniu układu współczulnego i zaburzenia hormonalne, do których dochodzi gdy śpimy zbyt krótko (lub słabo) [15,16].

Co więcej, zbyt krótki sen związany jest także m.in. z większym ryzykiem otyłości, depresji czy zaburzeń odporności [1,16,17].

Warto jednak wspomnieć, że szkodliwy dla zdrowia może być także zbyt długi sen. 

Ile powinniśmy spać?

Rekomendacje dotyczące długości snu zależą od wieku, National Sleep Foundation zaleca jednak, aby [18]:

• osoby dorosłe spały 7-9 godzin dziennie,
• osoby powyżej 65. roku życia spały 7-8 godzin dziennie,
• nastolatkowie (14-17 lat) spali 8-10 godzin dziennie,
• dzieci w wieku 6-13 lat spały 9-11 godzin dziennie.

Rekomendowany czas snu jest jeszcze dłuższy u małych dzieci i niemowląt. 

Jak zadbać o higienę snu?

Co robić, aby budzić się wyspanym? Pomóc mogą poniższe wskazówki, które ułatwią zasypianie i poprawią jakość snu [19,20].

1. Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni, optymalnie pomiędzy 15,5 a 19,5 stopni Celsjusza.
2. Zadbaj o relaksującą rutynę przed snem; dobrze sprawdzi się np. czytanie czy kąpiel.
3. Pamiętaj, aby zgasić światło i odpowiednio wyciemnić sypialnię (np. dzięki specjalnym, nieprzepuszczającym światła zasłonom czy roletom). 
4. Wycisz telefon, wyłącz telewizor i inne głośne sprzęty.
5. Bezpośrednio przed snem unikaj oglądania telewizji, pracy na komputerze czy przeglądania telefonu (emitują one niebieskie światło zaburzające uwalnianie melatoniny).
6. Przed snem unikaj napojów bogatych w kofeinę, czyli kawy, energetyków, a także dużych ilości herbaty czy kakao.
7. Przed snem nie pal papierosów ani nie pij alkoholu, które mogą zaburzyć sen i zwiększyć częstotliwość wybudzania się w nocy.
8. Ostatni posiłek zjedz ok. 2-3 godziny przed snem. Unikaj także produktów ciężkostrawnych takich jak rośliny strączkowe, tłuste dania, grzyby, kapusta itp.
9. Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej, ma ona bowiem pozytywny wpływ na sen. 
10. Wybierz materac i poduszki, na których wygodnie Ci się śpi.

Co ważne: wprowadzenie powyższych wskazówek w życie może pomóc nie tylko w lepszym samopoczuciu i koncentracji, ale także ułatwić redukcję masy ciała i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. 

Dołącz do 69774
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Zmień dietę z Respo!

Odchudzanie to nie tylko dieta, ale całościowa zmiana stylu życia, w tym poprawa jakości snu, regularna aktywność fizyczna czy praca nad nawykami.

Doskonale rozumieją to dietetycy online Centrum Respo, którzy chętnie pomogą Ci przejść przez proces redukcji masy ciała w sposób bezpieczny, skuteczny i przyjemny. Sprawdź naszą ofertę i dołącz do tysięcy zadowolonych podopiecznych!

Piśmiennictwo: