Jak schudnąć 2 kg? Dietetyczka radzi

Kluczowe wnioski

• Aby zgubić zbędne 2 kg, musisz wygenerować deficyt kaloryczny na poziomie około 14-15 tysięcy kcal. Najłatwiej zrobisz to w ciągu miesiąca, redukując dzienną podaż kalorii o 450-500.

Ile czasu potrzebujesz, aby zdrowo schudnąć 2 kg?

Zrzucenie 2 kg to realny i rozsądny cel sylwetkowy, osiągalny dla każdego, niezależnie od wieku, płci czy wyjściowej masy ciała.

Jeśli jedna zastanawiasz się, jak schudnąć 2 kg w tydzień, zwracamy uwagę, że nie tędy droga!

Tak szybkie tempo może być kuszące, ale zdecydowanie nie idzie w parze ze zdrowiem i nie pozwala na utrzymanie osiągniętych efektów. 

Aby zgubić zbędne dwa kilogramy, musisz wygenerować deficyt kaloryczny zbliżony do 14-15 tysięcy kalorii. Weźmy pod uwagę średnie całkowite zapotrzebowanie energetyczne wynoszące:

• 1800-1900 kcal u kobiet,
• 2400-2500 kcal u mężczyzn.

Wówczas – jak łatwo zauważyć – w ciągu tygodnia wytworzenie deficytu rzędu kilkunastu tysięcy kalorii jest w zasadzie niemożliwe [1]. 

Za maksymalne bezpieczne tempo redukcji uznaje się utratę 4 kg miesięcznie, czyli kilograma tygodniowo. Jednak optymalnym i zdecydowanie łatwiejszym do osiągnięcia celem jest utrata 2 kg w ciągu miesiąca. Dzienny deficyt wynosi w takim wypadku około 450-500 kcal. 

Zasady, które pomogą Ci schudnąć 2 kilogramy

Jak schudnąć 2 kg i osiągnąć zaplanowany cel? Przygotowaliśmy dla Ciebie 5 prostych zasad, które pomogą Ci skuteczne zrzucić zbędne kilogramy! 

✅ Zasada 1: Postaw na zbilansowane posiłki

Od obiadu minęła zaledwie godzina, a Ty znowu odczuwasz głód? Jeśli taka sytuacja powtarza się częściej, to może być sygnał, że Twoje posiłki są źle zbilansowane! Prawidłowo zaplanowane posiłki powinny zawierać źródło:

• białka (np. mięso, ryby, jajka, nabiał, strączki),
• węglowodanów (np. kasza, płatki owsiane, pieczywo, makaron, warzywa skrobiowe, owoce),
• tłuszczów (np. orzechy, nasiona, oleje roślinne, awokado),
• błonnika pokarmowego (np. warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona). 

Dlatego śniadanie składające się z płatków z mlekiem albo kanapka z masłem i dwoma plasterkami pomidora nie jest najlepszym pomysłem, zwłaszcza na redukcji.

Posiłki ubogie w białko oraz błonnik pokarmowy bardzo łatwo się trawią i sprawiają, że szybko zaczynasz czuć głód.

Płatki z mlekiem zastąp owsianką z owocami, skyrem i orzechami, a do kanapki dodaj gotowane jajko, chudą wędlinę i świeże warzywa – w ten sposób zagwarantujesz sobie dłuższą sytość! 

✅ Zasada 2: Kupuj zdrowo

Zdrowa dieta zaczyna się… na zakupach. Kupując podstawowe produkty o niskim stopniu przetworzenia, unikasz nadprogramowych kalorii, a jednocześnie dbasz o wysoką wartość odżywczą posiłków. Podstawą Twojego sklepowego koszyka powinny być:

• surowe warzywa i owoce,
• warzywa strączkowe,
• nieprzetworzone mięso i ryby,
• naturalny, niesłodzony nabiał i jajka,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• wysokojakościowe tłuszcze roślinne (np. oliwa z oliwek, orzechy włoskie). 

Na redukcji unikaj kupowania słodkich i słonych przekąsek, a jeśli masz na nie ochotę, wybierz pojedynczą sztukę lub małe opakowanie. 

✅ Zasada 3: Nie wypijaj kalorii

Dzień zaczynasz od kawy z mlekiem i syropem waniliowym, w pracy wypijasz kartonik soku i dwie słodkie kawy, do obiadu koniecznie wpada puszka coli, a po południu idziesz ze znajomymi na piwo?

Niestety, dodatkowe kalorie spożywane z napojami nie dają uczucia sytości, a mogą dostarczać wielu dodatkowych kalorii.

Zdecydowanie lepszym wyborem będą bezkaloryczne płyny:

• woda mineralna,
• czarna kawa,
• herbaty,
• napary ziołowe,
• napoje gazowane „zero”. 

✅ Zasada 4: Nie pomijaj posiłków

Nie jesz śniadań, za to po powrocie z pracy jesz bez przerwy? To bardzo częsty schemat, który powoduje stopniowy wzrost masy ciała!

Pomijanie posiłków zaburza naturalną regulację apetytu. Kiedy już znajdujesz czas na jedzenie, nie kontrolujesz spożywanych porcji i masz wrażenie, że nic nie jest w stanie Cię nasycić. Jak temu zaradzić?

Staraj się jeść zbilansowane posiłki w regularnych, 4-5 godzinnych odstępach. 

✅ Zasada 5: Zaplanuj deficyt kaloryczny

Bez obniżenia kaloryczności codziennej diety nie uda Ci się schudnąć, dlatego warto oszacować Twoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne na diecie redukcyjnej.

Pamiętaj, że aby schudnąć 2 kg w ciągu miesiąca, potrzebujesz deficytu ustalonego na ok. 450-500 kcal.

Jednocześnie liczba kalorii w diecie nie może być niższa od wartości Twojej podstawowej przemiany materii. Brzmi skomplikowanie? Skorzystaj z kalkulatora kalorii Respo! 

❌ Błędy, których warto unikać podczas redukcji

Chcesz zdrowo schudnąć? Unikaj tych popularnych błędów!

• Zapominanie o białku. To właśnie białko jest kluczowym makroskładnikiem podczas redukcji – chroni Twoje mięśnie i pozwala na utrzymanie dłuższej sytości po posiłku. Dieta redukcyjna o niewystarczającej zawartości białka jest mniej skuteczna i powoduje utratę masy mięśniowej, dlatego postaraj się zaplanować w każdym posiłku przynajmniej jedno dobre źródło białka: mięso, ryby, niskotłuszczowy nabiał, jajka lub warzywa strączkowe [2]. 
• Zbyt niska kaloryczność diety. Planując kaloryczność na redukcji nie możesz zejść poniżej poziomu podstawowej przemiany materii, czyli minimalnej ilości energii koniecznej dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dieta o zbyt niskiej kaloryczności powoduje osłabienie, senność, drażliwość i obniżony nastrój. Wszystkie wymienione skutki uboczne mogą powodować mniejszą aktywność na co dzień, a w efekcie:
  • zmniejszone zapotrzebowanie energetyczne,
  • utratę masy mięśniowej,
  • gorsze efekty sylwetkowe,
  • efekt jojo po zakończeniu redukcji. 
• Przeszacowanie wydatku energetycznego oraz niedoszacowanie kaloryczności diety. Badania pokazują, że to najpopularniejsze przyczyny nieudanej redukcji, znacznie częstsze od niezdiagnozowanych zaburzeń metabolicznych [3]. Dlatego jeśli Twoja masa ciała się nie zmienia mimo zaplanowanej redukcji i zwiększonej aktywności, spróbuj:
  • przez kilka dni prowadzić dzienniczek żywieniowy lub wpisywać wszystkie posiłki do aplikacji liczącej kalorie,
  • przeliczyć ponownie wydatek energetyczny podczas standardowego treningu, biorąc pod uwagę masę ciała, czas trwania aktywności oraz tętno.
• Podejście „wszystko albo nic”. Kiedy dieta sprawia, że rezygnujesz wyjścia do kawiarni i odmawiasz zjedzenia babcinego ciasta, to znaczy, że… coś jest nie tak! Nadmierne ograniczenia powodują rosnącą frustrację i napięcie. Bardzo często jest to powód rezygnacji z diety i powrót do starych nawyków żywieniowych. Dlatego postaw na elastyczne, rozsądne podejście, które nie ogranicza Twojego życia rodzinnego i towarzyskiego.

Zmień dietę z Respo!

Chcesz schudnąć 2 kg w zdrowy i bezpieczny sposób? W Respo czeka na Ciebie zespół doświadczonych dietetyków klinicznych, którzy pomogą Ci przejść przez redukcję bez głodówek, niepotrzebnych suplementów oraz godzin spędzonych na siłowni. Z nami zrzucisz zbędne kilogramy, a efekty zostaną z Tobą na dłużej! 

Bibliografia: