Jak nie podjadać? 6 sposobów od dietetyczki

Kluczowe wnioski

• Przyczyny podjadania to m.in.: głód, spadek energii, emocje takie jak nuda i stres, sytuacje towarzyskie czy podjadanie nawykowe, np. przed telewizorem.
• Jak nie podjadać? Rekomendowane przez dietetyków sposoby to m.in.: spożywanie pełnowartościowych posiłków, regularne jedzenie, żucie gumy, wysypianie się oraz unikanie rozpraszaczy.

Podjadanie – dlaczego nie jest dla nas dobre?

To, że podjadanie między posiłkami nie jest dobre dla zdrowia (a już na pewno nie jest dobre dla naszej sylwetki), wie chyba każdy. Ale właściwie, dlaczego tak jest?

Podjadanie może nam szkodzić, ponieważ:

• podjadanie = dodatkowe kalorie dostarczane do organizmu – poza kaloriami z „podstawowych” posiłków dostarczamy sobie wówczas jeszcze kalorii z przekąsek, a że zwykle podjadamy słodycze, chipsy czy paluszki to tych kalorii jest dość dużo, a to prosta droga do nadwagi,
• gdy mamy ochotę na podjadanie, zwykle nie sięgamy po kawałek selera naciowego, ale raczej po ciastka, czekoladę czy krakersy, czyli produkty, które poza kaloriami zawierają także składniki odżywcze, które w nadmiarze będą nam szkodzić – cukier, sól czy nasycone kwasy tłuszczowe, a także szkodliwe w każdej ilości izomery trans kwasów tłuszczowych,
• podjadanie nie jest pełnowartościowym posiłkiem i zwykle ma formę produktu węglowodanowego lub węglowodanowo-tłuszczowego – takie niepełnowartościowe przekąski, zwłaszcza pełne węglowodanów, będą negatywnie wpływać na gospodarkę węglowodanową, czyli powodować nagły wzrost (a potem spadek) poziomu glukozy we krwi i na dłuższą metę mogą prowadzić nawet do rozwoju insulinooporności.

Nie znaczy to, że podjadanie między posiłkami zawsze jest złe, a warzywa z hummusem czy kawałki jabłka z jogurtem i masłem orzechowym mogą stanowić przykład przekąski dobrej dla zdrowia (o ile wliczymy ją do bilansu kalorycznego). 

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Jakie są przyczyny podjadania?

Wśród bezpośrednich przyczyn podjadania między posiłkami możemy wymienić m.in. [1,2]:

• spadek energii,
• głód,
• emocje takie jak stres, nuda, złość; mówimy wówczas o tzw. jedzeniu emocjonalnym,
• „uleganie pokusie”, czyli wtedy, gdy nie odczuwamy głodu, ale przekąska znajduje się w zasięgu wzroku i nie umiemy się jej oprzeć albo jesteśmy na mieście i mijamy ulubioną cukiernię,
• sytuacje towarzyskie, np. wtedy gdy ktoś częstuje nas słodyczami w pracy,
• nawykowe łączenie jedzenia przekąsek z konkretnymi czynnościami, np. podjadanie w trakcie oglądania telewizji.

Oczywiście należy pamiętać, że głód czy spadek energii mają swoje głębsze przyczyny. Wśród nich warto wymienić:

• źle zbilansowaną,
• niepełnowartościową dietę,
• zbyt długie przerwy między posiłkami.

Jak nie podjadać? Sprawdzone metody

Mamy dla Ciebie kilka sprawdzonych i skutecznych metod, jak nie podjadać.

⭐ Metoda 1: Spożywaj pełnowartościowe posiłki

Głód między posiłkami, spadek energii, drażliwość, ból głowy – wszystkie te objawy prowadzą do podjadania. Wszystkie też mogą mieć związek z niepełnowartościowymi posiłkami „bazowymi”.

Przykładowo posiłek złożony z praktycznie samych węglowodanów (np. płatki na mleku) sprawi, że nasz organizm szybko wchłonie i wykorzysta dostarczoną glukozę. Szybko zaczniemy więc odczuwać głód.

Z kolei posiłki bez odpowiedniej ilości białka i błonnika, za to pełne tłuszczu i węglowodanów (np. kopytka polane masłem) będą sycić dużo gorzej niż wtedy, gdy podamy je dodatkowo z twarogiem i warzywami. 

Właśnie dlatego, żeby ograniczyć podjadanie, warto pamiętać, by każdy nasz posiłek zawierał:

• źródło białka (np. mięso, ryba, jajko, przetwory mleczne, tofu, nasiona roślin strączkowych),
• źródło węglowodanów złożonych (np. pieczywo, makaron, ryż, kaszę, płatki owsiane, ziemniaki),
• źródło zdrowego tłuszczu (np. oliwę, awokado, olej roślinny, orzechy, masło orzechowe),
• źródło błonnika (np. warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona).

W Respo nie musisz się martwić o zbilansowanie posiłków. Jadłospisy od naszych dietetyków zawsze są bowiem pełne wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a do tego sycące i pyszne.

Dzięki temu dużo łatwiej uniknąć napadów głodu i podjadania. 

⭐ Metoda 2: Jedz regularnie

Pamiętaj, że głód i spadek energii mogą być również związane ze zbyt rzadkim spożywaniem posiłków.

Przyjmuje się, że przerwy między posiłkami nie powinny wynosić więcej niż 5 godzin, bo wtedy narażamy się na spadek poziomu glukozy we krwi i chęć, by szybko ją uzupełnić (np. sięgając po batonika).

Dlatego jeśli widzisz, że 3 podstawowe posiłki w ciągu dnia nie są dla Ciebie wystarczające, warto rozłożyć potrzebne nam kalorie w następujący sposób:

• na 4 lub 5 mniejszych dań,
• wprowadzić drugie śniadanie,
• wprowadzić podwieczorek.

W Centrum Respo to Ty decydujesz, ilu posiłków potrzebujesz i otrzymujesz jadłospis, który „rozkłada” Twoje zapotrzebowanie kaloryczne między 3 posiłki, albo 4 lub 5.

Nie musisz się więc martwić, że zjesz za dużo lub za mało.

⭐ Metoda 3: Żuj gumę!

Jak nie podjadać? Okazuje się, że pomocne może być… żucie gumy (oczywiście bezcukrowej)!

Badania wskazują, że żucie gumy wpływa na uwalnianie hormonów jelitowych związanych z odczuwaniem sytości i związane jest z mniejszą ochotą na przekąski, zwłaszcza słodkie [3,4].

Co więcej, żucie gumy zapewnia „zajęcie”, które dobrze zastępuje podjadanie z nudów.

⭐ Metoda 4: Zmodyfikuj listę zakupów

Często mówi się, że „okazja czyni złodzieja” i tak samo jest z podjadaniem.

Szansa, że sięgniemy po przekąskę między posiłkami, jest dużo większa, gdy w zasięgu wzroku mamy pudełko ulubionych pralinek.

Dlatego najlepiej zadbać o to, w by w naszym domu nie było niezdrowych przekąsek. Natomiast te, które już mamy, dobrze schować do szafki, aby nas nie kusiły.

Pamiętaj, że z jadłospisem od Respo otrzymujesz interaktywną listę zakupów dostępną w aplikacji. Dzięki temu masz plan, co kupić, a w trakcie pobytu w sklepie łatwiej jest powstrzymać się przed sięganiem po niezdrowe przekąski.

⭐ Metoda 5: Dobrze się wysypiaj

Gorszy sen to mniejsza siła woli, a mniejsza siła woli to większa szansa, że ulegniemy pokusie.

Co więcej, zbyt krótki sen zdaje się wpływać na nasz układ nagrody, po źle przespanej nocy przekąski dają nam więc większego „kopa” dopaminy niż normalnie. A to sprawia, że mamy na nie jeszcze większą ochotę [5].

Dlatego pamiętaj, by celować w 7-9 godzin snu na dobę i zadbać o jego dobrą higienę, np. poprzez wyciemnienie pokoju, unikanie przeglądania telefonu przed snem czy utrzymanie optymalnej temperatury w sypialni.

⭐ Metoda 6: Zidentyfikuj źródło problemu i unikaj rozpraszaczy

Podjadasz wtedy, gdy się stresujesz? A może zawsze chrupiesz ulubione chipsy w trakcie oglądania telewizji?

Spróbuj zidentyfikować sytuacje, gdy podjadanie pojawia się najczęściej i wprowadź środki zaradcze:

• do serialu przygotuj sobie zdrową przekąskę,
• gdy podjadanie ma związek z emocjami, poszukaj pomocy psychodietetyka (więcej na temat zajadania stresu dowiesz się z naszego dedykowanego wpisu).

A jeśli chcesz skorzystać z pomocy psychodietetyka, pamiętaj, że jednym z dodatków do pakietu Respo jest 60-minutowa konsultacja z psychodietetykiem, który wskaże Ci drogę do rozwiązania problemu z emocjonalnym podjadaniem. 

Dołącz do 65024
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Dietetyk Respo podpowie Ci, jak ograniczyć podjadanie!

Nie możesz sobie poradzić z podjadaniem między posiłkami? Niestety podjadanie ma często związek z nadmierną masą ciała i problemami z odchudzaniem.

Warto więc poszukać specjalistów, którzy holistycznie podejdą do problemu. I właśnie taką, wielokierunkową pomoc oferuje Centrum Respo i nasi dietetycy. Sprawdź!

Piśmiennictwo: