Dieta Strażników Wagi – na czym polega?

Kluczowe wnioski

• Dieta Strażników Wagi (Weight Watchers lub WW) to popularny program odchudzania oparty na systemie punktowym. Każdy produkt spożywczy ma przypisaną liczbę punktów zależnie od zawartości kalorii, białka, cukru i tłuszczu.

Na czym polega dieta Strażników Wagi?

Dieta Strażników Wagi (dieta Weight Watchers lub WW), to dieta odchudzająca niewymagająca liczenia kalorii.

Zamiast tego bazuje ona na systemie, w którym produkty spożywcze mają przydzielone wartości punktowe, a codzienny jadłospis opiera się o wykorzystywanie przyznanej puli punktów zależnej między innymi od wieku czy płci.

Dieta Weight Watchers pomaga kształtować dobre nawyki żywieniowe, przy jednocześnie dużej elastyczności i bez sztywnych zakazów. 

Dołącz do ponad 73 614
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest szyta na miarę. Z nami osiągniesz swój cel zdrowo, bez zbędnych restrykcji i jedząc tylko to, co lubisz, z pomocą doświadczonego dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Zasady diety Strażników Wagi

Dieta Strażników Wagi to elastyczny sposób odżywiania skupiający się nie nie na liczeniu kalorii, ale na liczeniu… punktów. O co chodzi?

W diecie Weight Watchers poszczególne produkty spożywcze i napoje otrzymują punkty bazujące na ich wartościach odżywczych, w tym zawartości [1,2]:

• kalorii,
• białka,
• nasyconych kwasów tłuszczowych,
• błonnika,
• dodanego cukru,
• kwasów tłuszczowych nienasyconych.

I tak: produkty bogate w kalorie, cukier i nasycone tłuszcze otrzymują więcej punktów, z kolei produkty bogatsze w błonnik, białko czy tłuszcze nienasycone mają punktów mniej.

Jak liczy się pulę punktów na diecie Strażników Wagi?

BWszystko układa się w całość, gdy wiemy, że dieta Weight Watchers przypisuje osobom ją stosującym konkretną pulę punktów do „użycia” w ciągu dnia.

Dla większości osób pula ta liczy 23 punkty (jest to również minimum na diecie WW), jednak konkretna liczba zależy od takich zmiennych jak [1,2]:

• wiek,
• płeć,
• wzrost,
• aktualna masa ciała,
• wymarzona masa ciała,
• poziom aktywności fizycznej.

Jeśli więc zjemy same niezdrowe produkty, nasza pula punktów szybko się wyczerpie. Z kolei w przypadku zdrowych produktów będziemy mogli zjeść więcej i bardziej różnorodnie.

Produkty za zero punktów i niewykorzystane punkty

W diecie Strażników Wagi istnieje pojęcie produktów „ZeroPoint”, czyli zdrowych produktów o wysokiej gęstości odżywczej, które możemy jeść właściwie w nielimitowanej ilości (mają one 0 punktów, więc nie wykorzystują żadnych punktów z naszej puli).

W tej grupie znajdziemy np. warzywa niskoskrobiowe, świeże owoce, jajka, nasiona roślin strączkowych czy pierś z kurczaka/indyka.

Dla osób z cukrzycą lista produktów za zero punktów jest nieco inna niż dla osób bez cukrzycy i bazuje na zalecaniach American Diabetes Association oraz International Diabetes Federation [3,4].

Warto również wspomnieć, że osoby będące na diecie Weight Watchers otrzymują dodatkową tygodniową pulę „punktów specjalnych” do wykorzystania na specjalne okazje, np. na zjedzenie kawałka tortu urodzinowego.

Ponadto, punkty niewykorzystane w danym dniu (w liczbie nie większej niż 4) przechodzą do tygodniowej „poduszki bezpieczeństwa” i mogą być wykorzystane w dowolnym, innym dniu tygodnia [3]. 

Zasady diety Strażników Wagi

Podsumowując, wśród cech diety Weight Watchers warto wymienić:

• brak liczenia kalorii – zamiast tego liczenie punktów (zwykle pula punktów wynosi 23 na dobę),
• brak sztywnych zasad i zakazów – w teorii można jeść wszystko, produkty niezdrowe szybciej pozbawią nas jednak dostępnej puli punktów,
• bazowanie na wartości odżywczej produktów – w tym kalorii, tłuszczów nasyconych i nienasyconych, białka, cukru oraz błonnika,
• samodzielne komponowanie jadłospisu – na podstawie punktów przypisanych poszczególnym produktom,
• możliwość nielimitowanego włączania do jadłospisu produktów „za zero punktów” – czyli zdrowych produktów gęstych odżywczo,
• możliwość wykorzystania punktów niewykorzystanych – można zrobić to w kolejnych dniach danego tygodnia.

W praktyce dieta Weight Watchers bazuje na aplikacji pozwalającej na kontrolę zużywanych punktów, poprzez ich wpisywanie do systemu, a także przy pomocy nowoczesnego systemu śledzenia zużywanych punktów na podstawie zdjęć posiłków. 

Co jeść na diecie Strażników Wagi?

Na diecie Strażników Wagi w teorii można jeść właściwie wszystko. Należy jednak pamiętać, że mniej zdrowe posiłki, słodycze czy fast foody będą nas kosztować więcej punktów z puli.

W praktyce komponując jadłospis na diecie Strażników Wagi warto bazować na produktach z grupy „ZeroPoint” i uzupełniać je o dodatki „za punkty”.

Do grupy produktów za zero punktów są w diecie Weight Watchers zaliczane [4]:

• nasiona roślin strączkowych,
• pierś kurczaka,
• pierś indyka,
• jajka,
• ryby,
• owoce morza,
• świeże owoce (ale nie awokado),
• świeże warzywa niskoskrobiowe,
• chude kawałki mięsa – np. wołowego, jagnięcego,
• płatki owsiane,
• tofu,
• pieczone lub gotowane ziemniaki i bataty,
• jogurt naturalny i jogurt grecki bez tłuszczu,
• serek wiejski bez tłuszczu.

Ale uwaga: produkty nabiałowe, owoce, a także ziemniaki i bataty nie są produktami za zero punktów dla osób chorujących na cukrzycę.

Trzeba również pamiętać, że każdy dodatek do powyższych produktów powoduje, że liczba punktów wzrasta. Przykładowo: puree z ziemniaków z dodatkiem śmietanki nie będzie już miało 0 punktów, podobnie jak warzywa podane z oliwą. 

Do produktów za zero punktów warto dobierać zdrowe dodatki za jak najmniej punktów.

Przykładowo:

• szklanka gotowanego, jasnego makaronu penne „kosztuje” 4 punkty,
• szklanka gotowanego makaronu pełnoziarnistego 3 punkty.
• szklanka białego gotowanego ryżu „zabierze” nam 6 punktów z puli,
• szklanka ryżu brązowego – jedynie 4 punkty.

Oczywiście niektóre produkty „wysoko punktowane” są zdrowe i warto umiejętnie włączać je do diety, nie należy jednak jeść ich nadmiaru ze względu na wysoką kaloryczność. Przykładem będą tu, chociażby orzechy włoskie, które kosztują aż 6 punktów za ¼ szklanki. 

Czego unikać na diecie Strażników Wagi?

Dieta Strażników Wagi promuje jedzenie gęstych odżywczo, nisko przetworzonych produktów bogatych m.in. w błonnik czy białko.

Z kolei produkty przetworzone, bogate w kalorie, nasycone kwasy tłuszczowe czy cukier szybko pozbawiają nas punktów z puli, a to zniechęca to ich regularnego jedzenia.

Przykłady?Na diecie WW [5]:

• 1 bajgiel to 9 punktów,
• ½ szklanki lodów waniliowych to 7 punktów,
• 350 ml piwa to 5 punktów,
• 2 łyżki sosu ranczerskiego to 5 punktów,
• kawałek pizzy pepperoni to 11 punktów.

W praktyce zjedzenie kawałka pizzy i wypicie puszki piwa pozbawia nas więc aż 16 punktów i pozostawia jedynie 7 punktów do zużycia na inne produkty spożywcze.

Takie produkty powinny się więc znaleźć w jadłospisie na diecie Strażników Wagi jak najrzadziej, ponieważ utrudniają jego codzienne stosowanie.

Korzyści zdrowotne

Według portalu U.S. News publikującego co roku ranking najlepszych diet, Weight Watchers to najlepsza popularna dieta jeśli chodzi o długoterminową redukcję masy ciała.

Wszystko dzięki jej wpływowi na kształtowanie nawyków i holistyczne podejście do żywienia, a także bazowanie na wiedzy naukowej oraz aktualnych wytycznych organizacji zajmujących się żywieniem.

Wydają się to potwierdzać badania naukowe, które wskazują, że dieta Strażników Wagi może być skutecznym sposobem na walkę z nadmiarowymi kilogramami [1,2].

Opinia dietetyczki

Dieta Strażników Wagi to program opierający się o indywidualne wybory żywieniowe, bez narzucania ograniczeń i zasad, np. jeśli chodzi o spożycie poszczególnych makroskładników czy eliminację konkretnych grup produktów.

Jej ogromną zaletą jest promowanie spożycia produktów gęstych odżywczo, w tym warzyw, owoców, ryb czy chudych jogurtów naturalnych.

Dużym plusem diety WW są także punkty i możliwość ich liczenia w aplikacji, dzięki czemu codzienny jadłospis przyjmuje swego rodzaju formę „wyzwania”, co dla wielu osób jest czynnikiem dodatkowo motywującym do stosowania się do zasad diety. 

Skuteczność i dobre opinie o diecie Weight Watchers są tak naprawdę dowodem na to, że we współczesnej dietetyce kluczem jest personalizacja i poczucie, że mamy wpływ na nasz codzienny jadłospis.

Do tego plusem jest brak sztywnych zakazów i grup produktów, których „absolutnie nie wolno jeść na diecie”.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo – metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Zmień dietę z Respo!

To właśnie takie indywidualne podejście jest jedną z przyczyn sukcesu diety online z Centrum Respo. Oferujemy bowiem wyłącznie diety skrojone na miarę i dopasowane do potrzeb, w tym stanu zdrowia, gustu, planu dnia i umiejętności kulinarnych.

Zapewniamy też stałe wsparcie dietetyka w jednej z najlepszych aplikacji dietetycznych w Polsce.

Nie czekaj, dołącz do Respo i zacznij zmianę już dziś!

Piśmiennictwo: