Dieta 1000 kcal – zasady, efekty i jadłospis

Kluczowe wnioski

• Dieta 1000 kcal to sposób żywienia zbyt niskokaloryczny dla zdrowych, dorosłych osób. Nie jest więc rekomendowana jako dobry sposób na redukcję niechcianych kilogramów.
• Skutki uboczne diety 1000 kcal to m.in.: niedobory pokarmowe, osłabienie organizmu, bóle i zawroty głowy, utrata tkanki mięśniowej oraz efekt jojo.

Dieta 1000 kcal – zasady

Podstawowa zasada diety 1000 kcal polega na stosowaniu jadłospisu o konkretnej kaloryczności, w tym wypadku 1000 kcal dziennie.

Oznacza to dość znaczące ograniczenie produktów gęstych energetycznie, czyli tych, które w małej objętości zawierają dużo kalorii i stawienie na produkty o niskiej gęstości energetycznej. 

Do produktów zalecanych na diecie 1000 kcal zaliczymy:

• warzywa, zwłaszcza niskoskrobiowego, np. liściaste, kapustne, cukinię, pomidory, ogórki,
• owoce takie jak jabłka, truskawki, maliny, jeżyny, jagody,
• niskotłuszczowe źródła białka, np. kurczaka, indyka, chude ryby, jajka, chudy nabiał, tofu,
• bardzo małe porcje produktów zbożowych, np. pieczywa, makaronu, kasz (czasami prawie zupełnie są one eliminowane).

Żeby osiągnąć (i nie przekroczyć) pułap 1000 kcal dziennie, w diecie tej ogranicza się zwykle produkty z wysoką zawartością tłuszczu np.:

• oliwę,
• oleje,
• tłusty nabiał,
• orzechy,
• nasiona,
• awokado.

Oczywiście orzechy czy np. nasiona chia mogą pojawić się w przepisach na diecie 1000 kcal, zwykle są to jednak małe ilości.

W gronie zasad diety 1000 kcal wymienia się również:

• odpowiednie nawodnienie przy pomocy bezkalorycznych płynów,
• aktywność fizyczną,
• dokładne ważenie produktów i monitorowanie wielkości porcji,
• unikanie niezdrowych, wysokokalorycznych produktów takich jak słodycze, fast foody, słone przekąski.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Kiedy można stosować dietę 1000 kcal?

Choć dieta 1000 kcal wydaje się kusząca, to jest to sposób żywienia zbyt niskokaloryczny dla zdrowych osób dorosłych.

Tak naprawdę sytuacje, w których dieta 1000 kcal jest zalecana, zdarzają się bardzo rzadko. Przykładowo: 1000 kcal spożywają często osoby w pierwszych etapach po operacji bariatrycznej. Ale nawet w tej grupie ostateczna kaloryczność dieta wzrasta zwykle do około 1500 kcal dziennie po około 6 miesiącach od zabiegu.

Jaka grupa populacji może bezpiecznie stosować dietę 1000 kcal? Cóż… tyle właśnie wynosi zapotrzebowanie energetyczne dziecka wieku 2-3 lat [1].

Przykład ten dobitnie pokazuje zresztą, że dieta 1000 kcal nie jest przeznaczona dla dorosłych. Nawet tych, którzy zmagają się z nadwagą.

Ile można schudnąć na diecie 1000 kcal?

Większość z nas potrzebuje do funkcjonowania około 2000-2500 kcal dziennie, choć trzeba pamiętać, że wartości te mogą wykraczać poza podane widełki.

Przykładowo szczupła kobieta o niskiej aktywności fizycznej może mieć zapotrzebowanie niższe niż 2000 kcal. Natomiast wysoki, dobrze zbudowany mężczyzna lub osoba bardzo aktywna fizycznie – wyższe. 

Przyjmując 2000-2500 kcal jako średnie zapotrzebowanie, możemy jednak stwierdzić, że deficyt na diecie 1000 kcal wynosi zwykle 1000-1500 kcal.

Ile można schudnąć na diecie 1000 kcal? 1000-1500 kcal deficytu przekłada się na 1-1,5 kg redukcji tygodniowo, czyli 4-6 kg miesięcznie.

To dużo, jest jednak pewien haczyk. Musisz pamiętać, że dieta 1000 kcal jest trudna do utrzymania przez dłuższy czas, zwykle nie uczy też zdrowych nawyków, bo skupia się na tym, co jest „tu i teraz”.

W związku z tym często wiąże się z efektem jojo, a utracone kilogramy wracają jak bumerang.

Zresztą, badania wskazują, że osoby, które stosują dietę 1000 kcal, mają większe ryzyko późniejszego efektu jojo niż osoby, które schudły na diecie 1500 kcal [2].

Dieta 1000 kalorii – efekty

Jakie są efekty diety 1000 kcal? Taka dieta wiąże się zwykle z szybką redukcją masy ciała (1-1,5 kg tygodniowo).

Jednak ze względu na bardzo niską kaloryczność może być również związana z [3]:

• niedoborami pokarmowymi i ich konsekwencjami, np. niedokrwistością,
• osłabieniem i zmęczeniem,
• bólem i zawrotami głowy, a nawet omdleniami,
• utratą tkanki mięśniowej,
• tworzeniem się kamieni żółciowych (zwłaszcza kiedy znacząco ograniczamy spożycie tłuszczu),
• efektem jojo.

Dieta 1000 kcal – przykładowy jadłospis

Przepisy w diecie 1000 kcal zwykle charakteryzuje się małą wielkością porcji i stosunkowo małą różnorodnością. Pula kalorii do wykorzystania jest bowiem bardzo mała. 

Przykładowy jadłospis w diecie 1000 kcal może wyglądać np. tak:

⭐ 1. Śniadanie

Smoothie z garści szpinaku, 1 małego banana, szklanki niesłodzonego mleka migdałowego i 2 łyżek nasiona chia (250 kcal)

⭐ 2. Lunch

200 g serka wiejskiego light, 1 łyżeczka oliwy, 80 g pomidorków koktajlowych i 80 g pokrojonego w kostkę ogórka (280 kcal)

⭐ 3. Przekąska

1 gruszka + 15 g orzechów włoskich (180 kcal)

⭐ 4. Kolacja:

150 g chudej wołowiny, 150 g fasolki szparagowej na parze, 80 g gotowanych ziemniaków (295 kcal)

Cały jadłospis ma:

• 1005 kcal,
• 75 g białka,
• 90 g węglowodanów,
• 37 g tłuszczu. 

Czy dieta 1000 kcal jest zdrowa?

W tym miejscu warto raz jeszcze podkreślić: 1000 kcal to dzienne zapotrzebowanie energetyczne 2-3 letniego dziecka. Odpowiedź brzmi więc: nie jest to dieta odpowiednia dla osoby dorosłej. Nawet wtedy, gdy chcemy schudnąć, generuje bowiem zbyt duży deficyt kaloryczny. 

Na diecie 1000 kcal niezwykle trudno jest również osiągnąć zalecane spożycie witamin i składników mineralnych, a to oznacza, że może ona prowadzić do niedoborów pokarmowych.

Co więcej, zbyt niska kaloryczność diety to także duże ryzyko utraty tkanki mięśniowej, której odpowiedni poziom jest nam potrzebny m.in. dla utrzymania prawidłowego tempa przemiany materii.

Badania wskazują zresztą, że nawet ¼ masy ciała zredukowanej na bardzo niskokalorycznych dietach to właśnie masa mięśniowa [4]. 

Co zamiast diety 1000 kcal?

Zamiast diety 1000 kcal warto więc stawiać na indywidualnie dopasowaną dietę z umiarkowanym deficytem kalorycznym.

Jaka powinna być jej kaloryczność?

Nie ma uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie, w końcu każdy z nas jest inny: inny jest nasz wzrost, wiek, płeć, masa ciała czy aktywność fizyczna.

U jednych redukcję masy ciała uda się więc osiągnąć np. przy diecie 2200 kcal, a dla innych odpowiednia będzie dieta 1700 kcal.

Ważne jednak, by dobrana kaloryczność jadłospisu nie była niższa od naszej podstawowej przemiany materii, czyli ilości energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu, m.in. przekazywania sygnałów nerwowych czy perystaltyki jelit. 

Dołącz do 68623
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Dieta z Respo bez zbędnych restrykcji!

Z Respo możesz gubić zbędne kilogramy przyjemnie i bez niepotrzebnych ograniczeń! Dokładnie tak, jak zrobiła to nasza podopieczna Magdalena.

Zbędne kilogramy po drugiej ciąży, SIBO i IBS. Z tymi problemami zgłosiła się do nas Magda.

Po uzupełnieniu kompleksowego wywiadu żywieniowo-medycznego, nasza dietetyczka kliniczna Sylwia Dąbkowska stworzyła dla niej dietę przy IBS i SIBO łagodną dla układu pokarmowego, a przy tym z daniami szybkimi do przygotowania, idealnymi dla młodej mamy.

Efekt?

Prawie 10 zrzuconych kilogramów, a do tego minus 10 cm z obwodu pasa, mniejsze dolegliwości trawienne i lepsze samopoczucie. Bez rygorystycznych diet typu 1000 kcal.

Ty też tak możesz! Dietetyk online ustali dla Ciebie dietę idealnie dopasowaną do potrzeb, dzięki której osiągniesz wymarzone efekty.

Piśmiennictwo: