Silna wola na diecie i nie tylko. Jak ją ćwiczyć?

Kluczowe wnioski

• Silną wolę na diecie można wzmacniać oraz utrzymywać dzięki takim działaniom jak: jasne określenie celu, unikanie pokus w naszym otoczeniu, praktykę mindfuless oraz korzystanie ze wsparcia społecznego.

Co to jest silna wola?

Silna wola to zdolność do kontrolowania swoich impulsów, emocji i zachowań w dążeniu do osiągnięcia długoterminowych celów.

W psychologii definiuje się ją jako proces świadomego kierowania swoimi działaniami, który wymaga zaangażowania zasobów poznawczych i emocjonalnych.

Badania prowadzone przez Baumeistera i współpracowników pokazują, że silna wola nie jest nieograniczona, bo wyczerpuje się w wyniku intensywnego wysiłku (tzw. teoria ograniczonych zasobów).

Z kolei inne badania sugerują, że przekonanie o wyczerpywalności silnej woli wpływa na jej efektywność. Oznacza to, że możemy ją wzmacniać poprzez odpowiednie podejście i praktykę.

Tym samym silna wola naprawdę jest jak mięsień i można… ją ćwiczyć oraz wzmacniać! [1,2]

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Silna wola a dieta

Silna wola jest jednym z kluczowych czynników sukcesu w odchudzaniu i utrzymaniu zdrowej diety.

Dlaczego?

Decyzje żywieniowe są często obciążone emocjami, stresem czy presją społeczną. Nawet najlepszy plan dietetyczny może nie przynieść rezultatów, jeśli nie towarzyszy mu umiejętność samodyscypliny i ćwiczenia silnej woli [2].

Należy pamiętać, że wiele czynników może mieć wpływ na spadek energii oraz co za tym idzie mniejszą zdolność do samokontroli.

Są to takie czynniki jak np.:

• brak snu,
• stres,
• restrykcyjne diety.

Dlatego tak ważne jest, aby w procesie zmiany nawyków żywieniowych podejść do diety w sposób zrównoważony. Czyli warto opierać się nie tylko na planie żywieniowym, ale także na wsparciu psychologicznym.

Jak ćwiczyć silną wolę? 7 zasad

Ćwiczenie silnej woli wymaga systematyczności i świadomego działania.

Jak zatem się do tego zabrać?

⭐ 1. Określ konkretny cel i plan działania

Silna wola jest skuteczniejsza, gdy wiesz, do czego dążysz. Zamiast mówić: „Chcę schudnąć”, określ: „Chcę zredukować wagę o 5 kg w ciągu 3 miesięcy”.

Badania Locke’a i Lathama z roku 2002 wykazały, że konkretne i mierzalne cele zwiększają motywację i skuteczność działania.

Dodatkowo precyzyjne określenie celu uruchamia mechanizmy samoregulacji, które pomagają kontrolować postępy i dostosowywać działania [3].

Tutaj pomoże też metoda SMART, znana np. w dziedzinie zarządzania.

Cel powinien być:

• Specyficzny (Specific) – jednoznaczny i klarowny (np. „Chcę codziennie spożywać 5 porcji warzyw”).
• Mierzalny (Measurable) – ważne są jednoznaczne wskaźniki, które pozwolą ocenić postępy (np. liczba dni w tygodniu z aktywnością fizyczną).
• Osiągalny (Achievable) – powinien być realistyczny i możliwy do osiągnięcia przy obecnych zasobach i okolicznościach.
• Istotny (Relevant) – powinien mieć dla Ciebie znaczenie i wpisywać się w szerszy kontekst Twoich wartości oraz priorytetów.
• Ograniczony w czasie (Time-bound) – niezbędne są ramy czasowe, które zmotywują do regularnego działania.

⭐ 2. Zastosuj strategię „jeśli-to”

Strategia „jeśli-to” (np. „Jeśli będę miał ochotę na słodycze, zjem owoc”) pozwala wcześniej przygotować się na trudne sytuacje.

Stosowanie tej techniki zwiększa szansę na realizację zamierzonych działań. Mechanizm ten działa poprzez automatyczne uruchamianie zaplanowanej reakcji. To zaś minimalizuje konieczność podejmowania decyzji w stresujących momentach.

⭐ 3. Unikaj pokus w otoczeniu

Silna wola jest łatwiejsza do utrzymania, gdy ograniczysz kontakt z pokusami.

Przykład?

Jeśli nie trzymamy słodyczy na widoku, to ograniczamy częstotliwość ich jedzenia. Warto także planować zakupy z wyprzedzeniem, w  czym bardzo pomaga aplikacja Respo.

⭐ 4. Praktykuj mindfulness

Ćwiczenia uważności, takie jak medytacja, pomagają zwiększyć świadomość własnych impulsów i emocji, co sprzyja lepszej kontroli nad nimi.

Regularna praktyka mindfulness wzmacnia obszary mózgu odpowiedzialne za samokontrolę, w tym korę przedczołową. Pamiętaj, że wystarczy kilka minut dziennie, aby odczuć realną różnicę. 

⭐ 5. Dbaj o regenerację i odpoczynek

Zmęczenie osłabia zdolność do podejmowania racjonalnych decyzji. Co to oznacza?

Regularny sen i przerwy w pracy pomagają odbudować zasoby silnej woli.

Warto pamiętać, że zmęczenie poznawcze obniża zdolność do samokontroli, a odpoczynek zwiększa jej efektywność. Brak snu prowadzi także do większej impulsywności i trudności w utrzymaniu koncentracji na długoterminowych celach.

⭐ 6. Stopniowo zwiększaj wymagania

Podobnie jak w treningu fizycznym, silna wola wymaga stopniowego wzmacniania. Zacznij więc od małych wyzwań i sukcesywnie podnoś poprzeczkę.

Siła woli działa jak mięsień – jej regularne ćwiczenie zwiększa wytrzymałość na pokusy i poprawia zdolność do samokontroli!

⭐ 7. Korzystaj ze wsparcia społecznego

Jak jeszcze ćwiczyć silną wolę? Okazuje się, że ogromny wpływ mają na nas ludzie.

Otaczanie się ludźmi, którzy wspierają Twoje cele, może znacząco zwiększyć szanse na ich realizację.

Nasze nawyki są silnie powiązane z nawykami osób z naszego otoczenia. Wspólne dążenie do celu może zwiększyć motywację i ułatwić trzymanie się założeń.

Podsumowując, silna wola nie jest cechą wrodzoną. Dlatego można ją wzmacniać poprzez świadome praktyki oparte na dowodach naukowych. Systematyczność i dobrze dobrane strategie pozwolą skutecznie budować samokontrolę i osiągać zamierzone cele [1,2,3].

Dietetycy Respo a wsparcie Twojej silnej woli

W Respo wiemy, jak ważna jest silna wola na diecie. Dlatego oferujemy kompleksowe wsparcie, które pomaga naszym Podopiecznym wytrwać w postanowieniach.

1. Wsparcie dietetyka – dzięki opcji czatu (w pakiecie Premium oraz VIP) nasi specjaliści są zawsze pod ręką, aby pomóc w trudnych momentach. Możesz napisać do swojego Opiekuna Celu z każdym pytaniem, wątpliwością oraz w momencie kryzysu. Razem możecie opracować plan na każdą sytuację!
2. Plany dietetyczne dostosowane do Twoich potrzeb – nasze jadłospisy są zrównoważone i indywidualnie dopasowane do potrzeb każdego Podopiecznego. W Respo najważniejsza jest zmiana stylu życia, a nie stosowanie restrykcyjnej diety.
3. Budowanie zdrowych nawyków – stawiamy na stopniową i trwałą zmianę stylu życia, dzięki czemu Twoja silna wola nie będzie wystawiana na zbyt ciężkie próby. A Twoje cele będą realne i konkretne.
4. Indywidualne konsultacje psychodietetyczne – pomagamy zrozumieć emocjonalne mechanizmy wpływające na wybory żywieniowe i pracujemy nad samoakceptacją w procesie zmiany nawyków. Z naszego bloga dowiesz się także, czym zajmuje się psychodietetyk i jak takie wsparcie może pomóc na diecie.

Dołącz do 61214
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Pracuj nad silną wolą na diecie z Respo!

W Respo pomagamy naszym Podopiecznym nie tylko utrzymać motywację, ale także przede wszystkim budować trwałe i zdrowe nawyki żywieniowe.

Wybierz dietę online, z którą osiągniesz cel i wzmocnisz silną wolę tak, aby po zakończeniu procesu zdrowe nawyki zostały z Tobą na stałe.

Piśmiennictwo: