Jak czytać etykiety produktów spożywczych? Poradnik

Kluczowe wnioski

• Czytanie etykiet produktów spożywczych powinno stanowić coś więcej, aniżeli sprawdzanie liczby kalorii. Informacje umieszczone na etykietach są bardzo istotne m.in. dla alergików oraz osób stosujących różnego rodzaju diety wykluczające. Warto jednak, aby każdy z nas wyrobił w sobie nawyk uważnego czytania etykiet oraz sprawdzania oznaczeń na produktach spożywczych.

Dlaczego warto czytać etykiety na produktach?

Pierwszy krok do dobrego wyboru na zakupach spożywczych? Oczywiście czytanie informacji zawartej na etykiecie!

Według badań najczęściej zdarza nam się sprawdzać:

• termin przydatności do spożycia („często” robi to prawie 60% z nas),
• informacje o składzie (regularnie czyta je 35% osób),
• wartości odżywczej (20% ankietowanych sprawdza ją systematycznie) [1]. 

Ale czy 20 i 35% to naprawdę tak dużo?

Zakupowe decyzje oparte o skład i wartość odżywczą produktów to bardzo pomocne narzędzie w procesie odchudzania, a także zdrowego odżywiania w ogóle. Nawet wtedy, gdy naszym celem nie jest redukcja kilogramów.

Właśnie dlatego, warto wyrobić w sobie nawyk zwracania uwagi na informacje obecne na etykietach produktów żywnościowych i nauczyć się to robić prawidłowo.

Pamiętaj, że oznakowanie opakowań produktów spożywczych jest bardzo ważnym źródłem informacji o wartości odżywczej i zdrowotnej danego produktu, a czytanie etykiet wcale nie musi być trudne i pracochłonne.

Wystarczy, że wiesz, czego szukać!

Informacje na etykietach produktów spożywczych

Jakie informacje znajdują się na etykietach produktów spożywczych?

Wszystko regulowane jest przez odpowiednie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego [2], które mówi, że na opakowaniu żywności obowiązkowo powinny się znaleźć:

⏩ 1. Nazwa żywności 

Powinna być to nazwa określona ustawowo, czyli np. masło, jogurt, sok, a jeżeli taka nazwa nie istnieje, można posłużyć się też określeniem zwyczajowym, np. krakersy, barszcz, paluszki.

Jeżeli i takiego określenia brakuje, nazwa na etykiecie powinna być opisowa, czyli np. „ciastka kruche z nadzieniem owocowym”, „płatki zbożowe z dodatkiem czekolady i orzechów” itp.

Producent żywności nie może umieścić na opakowaniu wyłącznie zmyślonej, fantazyjnej nazwy, która nic nie mówi kupującemu. Gdyby tak było, zakupy spożywcze byłyby nieco jak… kupowanie kota w worku.

⏩ 2. Wykaz składników

W kolejności od składnika, którego jest najwięcej, do składnika, którego jest najmniej. Dzięki temu od razu łatwo wyłapać produkty, które np. na pierwszym/drugim miejscu w składzie zawierają cukier i zamienić je na produkty, w których cukier stanowi tylko mało znaczący dodatek smakowy.

Składu nie trzeba podawać między innymi na naturalnych produktach mlecznych, do których nie dodano niczego poza enzymami, kulturami bakterii i ewentualnie solą. 

⏩ 3. Spis alergenów 

Alergeny, które są lub mogą być obecne w danym produkcie, powinny być podane przy pomocy wyróżniającej się czcionki (np. pogrubionej, kursywy).

Alergeny, których obecność musi być zaznaczona na opakowaniu to:

• zboża zawierające gluten,
• skorupiaki,
• jaja,
• ryby,
• orzeszki ziemne,
• soja,
• mleko,
• orzechy,
• seler,
• gorczyca,
• sezam,
• łubin,
• mięczaki,
• dwutlenek siarki i siarczyny (związki siarki tylko wtedy, gdy jest ich więcej niż 10 mg/kg lub litr) [3].

⏩ 4. Ilość wybranych składników 

Podanie ilości danego składnika (zwykle jako %) jest obowiązkowe w kilku przypadkach.

Producent musi podać taką informację, gdy nazwa produktu odnosi się do danego składnika (np. czekolada z orzechami – w tym przypadku obowiązkowo trzeba podać, ile konkretnie jest orzechów) lub gdy na etykiecie zostały graficznie przedstawione dane składniki produktu.

Przykład?

Sok multiwitamina, którego opakowanie zawiera piękne grafiki przedstawiające banany, mango i pomarańczę. W takim wypadku, w wykazie składników musi się znaleźć konkretna % zawartość wszystkich wymienionych owoców.

Zawartość danego składnika musi być również podana, gdy zwyczajowo kojarzymy produkt ze składnikiem. Tutaj po raz kolejny za przykład może nam posłużyć czekolada.

Co jest głównym składnikiem czekolady? Oczywiście kakao, a konkretnie miazga kakaowa.

Dlatego na opakowaniu musi zostać podana jej konkretna zawartość. Inaczej okazałoby się, że producenci chętnie wykorzystywaliby lukę w przepisach w celu obniżenia kosztów produkcji, a czekolada przestałaby być czekoladą. 

⏩ 5. Data minimalnej trwałości/termin przydatności do spożycia 

Data minimalnej trwałości odnosi się do produktów, które długo zachowują świeżość i nie psują się łatwo (np. makaron, czekolada, cukier). W takim wypadku wystarczy zwykle podać miesiąc i rok. Nie trzeba podawać konkretnego dnia, w którym kończy się „data ważności”.

Termin przydatności do spożycia jest z kolei podawany na produktach, które psują się łatwo, np. nabiale, jajkach, mięsie. W tym wypadku trzeba podać konkretny dzień, a konsument powinien sobie zdawać sprawę, że po przekroczeniu tej daty, produkt może potencjalnie zawierać chorobotwórcze drobnoustroje. 

⏩ 6. Warunki przechowywania 

Taką informację trzeba podać wtedy, gdy dany produkt wymaga specjalnych warunków przechowywania (np. „suche miejsce”, „lodówka”).

Czasami wymagane jest również podanie informacji o tym, jak należy przechowywać produkt po jego otwarciu (np. „po otwarciu przechowywać w lodówce” i dodatkowo np. „po otwarciu spożyć w ciągu 7 dni”).

⏩ 7. Instrukcja użycia

Po raz kolejny taka informacja jest obowiązkowa w przypadku, gdy istnieje ryzyko nieprawidłowego zastosowania produktu przez kupującego.

Przykład?

Budyń w proszku lub makaron, w przypadku którego konieczne jest podanie czasu gotowania. 

⏩ 8. Kraj pochodzenia 

Wolisz truskawki z Polski, czy z Hiszpanii? Oliwę z Egiptu czy z Grecji? No właśnie: kraj pochodzenia to bardzo ważna kwestia (przynajmniej w przypadku niektórych produktów).

Właśnie dlatego kraj pochodzenia musi być podany na opakowaniu (lub w widocznym miejscu obok produktu w przypadku produktów sprzedawanych bez opakowania) w przypadku:

• mięsa,
• ryb,
• jaj,
• warzyw,
• owoców,
• miodu,
• oliwy z oliwek,
• wina,
• produktów ekologicznych [4].

⏩9. Ilość netto żywności

Gramy, litry, mililitry… na opakowaniu znajdziesz tzw. zawartość netto żywności, czyli faktyczną zawartość produktu w opakowaniu.

O co chodzi z zawartością „netto”? Na przykład o to, żeby producenci nie pompowali swoich opakowań sztucznie i nie podawali ich wagi po tego rodzaju zabiegach.

Owszem, wizualnie opakowanie chipsów wygląda na dużo większe, niż wskazuje jego faktyczna zawartość. Ale spojrzenie na etykietę daje Ci odpowiedź ilu gramów produktu spożywczego możesz spodziewać się wewnątrz. 

⏩ 10. Wartość odżywcza

Na koniec coś, co z punktu widzenia zdrowego odżywiania i redukcji masy ciała powinno nas interesować najbardziej, czyli wartość odżywcza produktu.

Obok zawartości kalorii (zwykle w 100 g i na porcję), producenci mają również obowiązek podawania na etykietach zawartości białka, tłuszczu i węglowodanów.

Ale nie tylko, bo obowiązkowe jest także informowanie o zawartości potencjalnie szkodliwych dla zdrowia składników, czyli cukru, nasyconych kwasów tłuszczowych i soli. Istnieją również sytuacje, w których producent ma obowiązek podania zawartości innych składników odżywczych, ale o tym za chwilę.

Dodatkową obowiązkową informacją na opakowaniu jest rzeczywista zawartość objętościowa alkoholu (dotyczy napojów o zawartości > 1,2% alkoholu). 

Informacje znajdujące się na opakowaniu muszą być podane w języku polskim i dodatkowo być wyraźne, czytelne, zrozumiałe, nieusuwalne oraz widoczne.

Żadne z umieszczonych na produkcie oznaczeń nie może wprowadzać konsumenta w błąd. Każda zamieszczona przez producenta na opakowaniu deklaracja musi być zweryfikowana.

Inne określenia stosowane na etykietach żywnościowych

Wiesz już, jakie informacje na opakowaniu są obowiązkowe. Ale co ze wszystkim „dodatkami”, czyli informacjami, które mają wyróżnić produkt z tłumu?

Spieszymy z odpowiedzią!

Poniżej znajdziesz popularne określenia zawarte na opakowaniach i warunki ich stosowania, a także stosowne przykłady produktów oraz i wskazówki, jak nie dać się oszukać.

⏩ 1. Produkt light

Jest to produkt o obniżonej zawartości kalorii (przynajmniej o 30%) lub jednego/paru składników odżywczych, najczęściej tłuszczu lub cukru w porównaniu do produktu standardowego.

W przypadku produktów light warto zwrócić uwagę na zastępniki wymienionego składnika. Na przykład na to czy producent, aby zachować odpowiedni smak produktu, w miejsce usuniętego tłuszczu nie wprowadził cukru do składu.

Niestety w przypadku produktów light często może okazać się, że zamieniamy przysłowiową siekierkę na kijek (jednak nie zawsze tak jest, np. wtedy, gdy cukier zostaje zamieniony na bezkaloryczne słodziki).

Przykłady produktów light? To m.in. napoje i przetwory mleczne (np. mozzarella, serek wiejski) [5]. 

⏩ 2. Źródło/wysoka zawartość…

Taki napis na opakowaniu oznacza, że produkt zawiera co najmniej (odpowiednio) 15 lub 30% pewnej ustalonej ilości danego składnika odżywczego w 100 g. Już wyjaśniamy, jak interpretować tę informację.

Załóżmy, że w kupujesz orzechy włoskie, a na opakowaniu widzisz informację, która mówi, że są one źródłem witaminy B6, magnezu i cynku.

W praktyce oznacza to, że w 100 g muszą one zawierać co najmniej 15% dziennego zalecanego spożycia każdego z tych składników (zalecane dzienne spożycie znajdziesz w odpowiednim załączniku do dyrektywy Komisji Europejskiej [5]).

Skąd możesz wiedzieć, o jaką konkretnie wartość chodzi? Wszystko znajdziesz na opakowaniu w sekcji „wartość odżywcza”!

To właśnie wspomniana wcześniej sytuacja, w której producent ma obowiązek podać konkretne ilości składników, którymi chwali się na opakowaniu. 

⏩ 3. Oświadczenia zdrowotne

Niektóre produkty odżywcze kupowane w sklepie są oznaczone specjalnymi stwierdzeniami dotyczącymi wpływu danego składnika na zdrowie.

Na przykład: „wapń wpływa na zdrowie kości” albo „błonnik z żyta przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego”.

Zasady stosowania każdego z takich oświadczeń są dokładnie określone, a wszystkie dopuszczone do stosowania oświadczenia zdrowotne możesz znaleźć w Rejestrze prowadzonym przez Komisje Europejską [6]. 

⏩ 4. Bez dodatku cukru

Taki napis na opakowaniu oznacza, że do produktu nie dodano cukru. Ale nie oznacza, że produkt nie ma cukru, bo wciąż może zawierać naturalnie występujące w danym produkcie cukru (np. w przypadku soku będzie to cukier pochodzący z owoców).

W takim wypadku na etykiecie powinno się znaleźć zdanie „zawiera naturalnie występujące cukry” [5]. 

⏩ 5. Produkt wzbogacany 

To oczywiście produkt, do którego dodane zostały np. witaminy albo składniki mineralne. W niektórych wypadkach wzbogacanie jest obowiązkowe (np. w przypadku margaryny), a w innych jest zupełnie dobrowolne.

Kiedy warto zwrócić uwagę na to, czy produkt jest wzbogacany, czy też nie? Na przykład w sytuacji, gdy wybierasz zamiennik mleka krowiego i kupujesz napój roślinny (np. sojowy, ryżowy).

W takim wypadku warto wybierać napoje wzbogacane (przynajmniej) w wapń, aby taka zamiana mleka na napój roślinny nie była z niekorzyścią dla zdrowia.

Natomiast wzbogacanie nie powinno na nas działać jak magnes, zwłaszcza gdy wzbogacaniem chwalą się producenci nie do końca dobrych dla zdrowia produktów, np. pełnych cukru płatków śniadaniowych czy napojów owocowych. 

⏩ 6. Produkt ekologiczny

Taki produkt musi zawierać co najmniej 95% produktów pochodzenia ekologicznego, czyli surowców wytworzonych ze spełnieniem specjalnych zasad, np. bez użycia sztucznych nawozów, antybiotyków czy promieniowania jonizującego.

Pamiętaj, że „ekologiczny” nie oznacza z automatu zdrowy. Bo ekologiczne mogą być zarówno warzywa i owoce, jak i słodycze. Produkty ekologiczne mają na opakowaniu oznaczenie w postaci zielonego liścia [7]. 

⏩ 7. Produkt wyprodukowany z użyciem pełnego ziarna 

„Z użyciem” nie znaczy „na bazie”. Takie produkty zazwyczaj zawierają w swoim składzie bardzo małe ilości ziarna pełnego, które w wykazie składników znajdziesz na szarym końcu.

⏩ 8. Bezglutenowy

To określenie może być stosowane tylko wobec produktów, które w składzie zawierają <20 mg/kg glutenu. W Unii Europejskiej takie produkty są znakowane przekreślonym kłosem [8].

⏩ 9. O smaku XYX…

Takie sformułowanie w nazwie oznacza zwykle brak dodatku samego składnika, a jedynie np. jego aromatu.

Przykładem mogą napoje albo jogurty o smaku owocowym (w których prawdziwych owoców niestety nie znajdziesz). Właśnie dlatego zawsze warto wybierać np. produkt owocowy, a nie produkt o smaku owocowym. 

⏩ 10. Chroniona nazwa pochodzenia/chronione oznaczenie geograficzne

Czerwono-żółte lub niebiesko-żółte oznaczenia zwykle są związane z tzw. „chronioną nazwą pochodzenia” albo „chronionym oznaczeniem geograficznym”.

Chroniona nazwa pochodzenia oznacza, że dany produkt został w całości wytworzony na konkretnym obszarze (tzn. odbył się na nim każdy etap jego produkcji).

Przykład polskiego produktu tego rodzaju to bryndza podhalańska (której cała produkcja musi się odbywać na obszarze Podhala), czy miód spadziowy z Beskidu Wyspowego, którego produkcja musi odbywać się na obszarze jodłowych, górskich lasów Beskidu Wyspowego.

Z kolei „chronione oznaczenie geograficzne” jest mniej restrykcyjne. Wystarczy, że jeden etap produkcji odbywa się na danym obszarze, aby produkt mógł nim być znakowany.

Do polskich produktów, które mogą używać tego oznaczenia, zaliczamy, chociażby rogal świętomarciński czy kiełbasę lisiecką [9,10]. 

Na co zwracać uwagę podczas czytania etykiet?

Zanim ruszysz do sklepu, mamy dla Ciebie jeszcze kilka ostatnich, praktycznych wskazówek. Dzięki nim, etykiety produktów nie będą miały przed Tobą już żadnych tajemnic!

• Zwróć uwagę na określenie „węglowodany, w tym cukry”. Wiele osób nie wie, jaka jest różnica między tymi dwoma słowami. Chodzi o to, że „węglowodany” to zarówno skrobia (czyli węglowodan złożony), jak i sacharoza, laktoza, fruktoza czy glukoza (czyli węglowodany proste). Cukry to z kolei tylko węglowodany proste. 
• Sama kaloryczność produktu nie przesądza o jego wartości żywieniowej i zdrowotnej. Bardzo ważne jest też to, jakie składniki zostały użyte w produkcji i jaka jest ich jakość. Do złej jakości składników zaliczamy, chociażby częściowo utwardzony tłuszcz roślinny, mięso oddzielone mechanicznie (MOM) czy syrop glukozowo-fruktozowy.
• Porównuj produkty między sobą, gdyż może mają podobną wartość kaloryczną, ale jeden z nich zawiera więcej białka, podczas gdy drugi jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i soli? Warto to sprawdzić!
• Zwróć uwagę na zawarte w produkcie „E” (dodatki), ale nie daj się przerazić obecnością jednego, dwóch, czy nawet trzech dodatków do żywności. Pamiętaj, że niektóre dodatki do żywności są zupełnie naturalne, np. kurkumina (E100), koszenila (E120) czy kwas octowy (E260). A dodatek niektórych „E” jest wręcz konieczny w procesie wytwarzania wielu produktów żywnościowych. Bez dodatków takich jak emulgatory nie udałoby nam się, uzyskać odpowiedniej struktury, chociażby w przypadku czekolady. A bez przeciwutleniaczy i konserwantów, żywność psułaby się w zastraszającym tempie. Jak zawsze ważny jest umiar i upewnienie się, że dodatki nie dominują w składzie produktu. 

Polecane aplikacje do czytania etykiet na produktach

Rynek aplikacji mobilnych to jedna z najprężniej rozwijających się gałęzi biznesu. Dzięki temu obecnie mamy dostęp do aplikacji, które mogą znacznie ułatwić robienie zakupów, w tym czytanie etykiet.

Do aplikacji pomagających w dokonywaniu takich zdrowych wyborów żywieniowych zaliczamy, chociażby „Zdrowe Zakupy”, „Czytamy etykiety” czy „Wiesz, co jesz”. Tego rodzaju aplikacje mają zwykle opcję „czytania” składu i informowaniu o zawartych w produkcie dodatkach („E”), a także ich wpływie na organizm.

Taka aplikacja to nieoceniona pomoc w zakupach i można ją z czystym sercem polecić osobom, którym czytanie etykiet produktów sprawia problem i, które nie czują się pewnie, oceniając produkty pod względem ich wartości zdrowotnej. 

Podsumowanie

Konsultacje, porady, indywidualne plany żywieniowe i… pomoc w dokonywaniu dobrych i zdrowych wyborów na zakupach. Wszystko to znajdziesz w naszej diecie online szytej na miarę Twoich potrzeb!

Pamiętaj, że dobre odżywianie zaczyna się już na zakupach, dlatego warto nauczyć się, jak prawidłowo podejść do tematu wizyty w sklepie spożywczym.

Piśmiennictwo: