Ile można schudnąć w miesiąc?

Kluczowe wnioski

• W ciągu miesiąca można zdrowo schudnąć od 2 do 4 kg. Jest to związane z faktem, że za bezpieczny deficyt kaloryczny uznaje się od 500 kcal do maksymalnie 1000 kcal dziennie, a to oznacza redukcję od 0,5 kg do 1 kg tygodniowo.
• W teorii w ciągu miesiąca da się schudnąć więcej, jednak diety z deficytem powyżej 1000 kcal dziennie nie są rekomendowane, zwłaszcza że bardzo często oznaczają spożycie kalorii na poziomie poniżej podstawowej przemiany materii. Co więcej, zwykle są niedoborowe i prowadzą do utraty tkanki mięśniowej. 

Jakie jest zdrowe tempo redukcji masy ciała?

Za zdrowe tempo redukcji masy ciała uznaje się 0,5-1 kg tygodniowo (według innych źródeł – 0,5-1% masy ciała w ciągu tygodnia).

To oznacza, że w ciągu miesiąca możemy zdrowo schudnąć między 2 a 4 kg. Wielu osobom takie tempo wydaje się nieco zbyt wolne – zwłaszcza jeśli spojrzymy na social media i diety cud, które obiecują redukcję rzędu 10 kg na miesiąc (sprawdź, jak schudnąć 10 kg bez efektu jojo).

Trzeba jednak pamiętać, że redukcja masy ciała w zbyt szybkim tempie wiąże się z bardzo dużym deficytem kalorycznym i dietami o niezwykle niskiej kaloryczności.

Efekt to ogromne ryzyko niedoborów pokarmowych, utraty tkanki mięśniowej, zaburzeń żołądkowo-jelitowych czy nawet poważniejszych powikłań takich jak kamica żółciowa. Zdecydowanie warto więc stawiać na nieco wolniejsze, ale za to bezpieczne metody na osiągnięcie wymarzonej masy ciała.

Jak ustalić zdrowy deficyt kaloryczny?

Przyjmuje się, że dla spalenia 1 kg tkanki tłuszczowej należy wygenerować deficyt rzędu ok. 7000 kcal, a dla spalenia 0,5 kg – deficyt rzędu 3500 kcal. Jeśli więc chcemy schudnąć 0,5-1 kg tygodniowo musimy rozłożyć wymagany deficyt na 7 dni tygodnia.

Czyli: żeby schudnąć 1 kg tygodniowo, musimy codziennie spożywać 1000 kcal mniej, niż wynosi nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Natomiast, żeby schudnąć 0,5 tygodniowo potrzebny jest nam jadłospis z dziennym deficytem rzędu 500 kcal.

No dobrze, ale jaki deficyt wybrać? 500 kcal czy 1000 kcal dziennie, a może coś pomiędzy? To zależy.

Generalnie za najbezpieczniejsze uznawane są deficyty w zakresie 500-750 kcal dziennie i dla większości osób to właśnie one będą optymalne [1]. Wszystko zależy jednak od kwestii indywidualnych, przede wszystkim od podstawowej przemiany materii (PPM) i całkowitej przemiany materii (CPM). 

Należy pamiętać, że kaloryczność diety nigdy nie powinna schodzić poniżej poziomu PPM. Czyli przykładowo: jeśli nasze PPM wynosi 1800 kcal, a CPM – 2500 kcal, deficyt rzędu 1000 kcal będzie zdecydowanie zbyt duży, bo oznaczałby dietę na 1500 kcal, a więc poniżej PPM.

W tym przypadku największy deficyt, na jaki możemy sobie pozwolić to ok. 600-650 kcal, czyli redukcja na poziomie do 0,6 kg tygodniowo i 2,4 kg miesięcznie (i dieta o kaloryczności 1850-1900 kcal dziennie).

Oczywiście PPM i CPM to niejedyne co musimy wziąć pod uwagę podczas doboru wielkości deficytu kalorycznego. Liczą się także indywidualne preferencje i podejście do diety, niższy deficyt jest bowiem łatwiejszy do zastosowania, zwłaszcza na początku, gdy dopiero zaczynamy przygodę z dietą i boimy się drastycznej zmiany.

Praktyczne przykłady

Jak może wyglądać dobór deficytu w praktyce i ile można schudnąć w ciągu miesiąca na takiej, indywidualnie dobranej diecie? Poniżej znajdziesz 2 przykłady.

Przykład 1: Kobieta w wieku 35 lat, o wzroście 170 cm i masie ciała 80 kg. Kilka razy w tygodniu stara się trenować w domu, jednak poza tym ma pracę siedzącą i nie rusza się zbyt dużo. Jej PPM wynosi 1550 kcal, a CPM 2300 kcal. Dietetyk może jej więc zaproponować deficyt rzędu 500-700 kcal (dieta 1600-1800 kcal dziennie), co oznacza redukcję 0,5-0,7 kg tygodniowo i 2-2,8 kg miesięcznie.

Przykład 2: Mężczyzna w wieku 45 lat, o wzroście 185 cm i masie ciała 120 kg. Chodzi na siłownię kilka razy w tygodniu, stara się też chodzić na regularne szybkie spacery. Jego PPM wynosi 2300 kcal, a CPM 3700 kcal. W tym wypadku dietetyk może zaproponować deficyt rzędu 1000 kcal dziennie i dietę 2700 kcal, co będzie oznaczało redukcję 1 kg tygodniowo i 4 kg miesięcznie.

Zmień dietę z Respo!

Chcesz schudnąć, ale boisz się nudnych, trudnych w utrzymaniu diet?

Skorzystaj z oferty Centrum Respo i poznaj dietę uszytą na miarę – od indywidualnego jadłospisu, przez personalizowany plan treningowy, aż po stały kontakt z dietetykiem i nie tylko. A wszystko w intuicyjnej, nowoczesnej aplikacji.

Bibliografia: