Dieta ketogeniczna. Zasady, efekty i produkty

Kluczowe wnioski

• Dieta ketogeniczna opiera się na wprowadzeniu organizmu w stan ketozy, gdy wyczerpują się zapasy glukozy. Osiąga się go poprzez maksymalne ograniczenie spożywania węglowodanów i dodanie do jadłospisu produktów bogatych w tłuszcze.
• W perspketywie długofalowej mechanizm ketozy nie jest do końca znany, a dieta keto – poza utratą masy ciała – może mieć wiele niekorzystnych skutków ubocznych.

Dieta keto – co to jest?

Dieta ketogeniczna (lub dieta keto) to nic innego jak niskowęglowodanowy, normobiałkowy i wysokotłuszczowy sposób żywienia. Stanowi odwrotność dobrze znanych zasad racjonalnego żywienia, gdzie to właśnie węglowodany stanowią podstawę jadłospisu [1].

Wyróżnia się 4 główne typy diet ketogenicznych, w zależności od przyjętych proporcji poszczególnych makroskładników.

W poniższej tabeli znajdziesz porównanie typowej diety ze wspomnianymi odmianami takich diet [2].  

Rodzaj diety	Rozkład energii z makroskładników (%)
Racjonalna dieta zgodna z normami żywienia	Tłuszcze: 20-35% Węglowodany: 45-65% Białka: 10-20%
Klasyczna dieta ketogeniczna (4:1) Spożycie tłuszczów do węglowodanów i białek jak 4:1	Tłuszcze: 90% Węglowodany: 3% Białka: 7%
Dieta MCT MCT – średniołańcuchowe trójglicerydy	Tłuszcze: 70% (30-60% z MCT) Węglowodany: 20% Białka: 10%
Zmodyfikowana dieta Atkinsa	Tłuszcze: 70% Węglowodany: 5% Białka: 25%
Dieta o niskim indeksie glikemicznym  Spożycie węglowodanów o IG<50	Tłuszcze: 45%  Węglowodany: 27% Białka: 28%

Jak działa dieta keto?

Ketogeniczna dieta zakłada wprowadzenie organizmu w tzw. stan ketozy.

Jest to całkowicie naturalny stan, występuje fizjologicznie m.in. podczas postu, głodówki czy długotrwałego wysiłku fizycznego, kiedy to wyczerpaniu ulegają zapasy glukozy. Dochodzi wtedy do przekierowania metabolizmu na wykorzystywanie ciał ketonowych, zamiast glukozy, jako głównego źródła energii.

Ciała ketonowe, zwane także po prostu ketonami, powstają w wątrobie z kwasów tłuszczowych. Zarówno tych dostarczanych razem z dietą, jak i tych zmagazynowanych w adipocytach tkanki tłuszczowej.

Dieta keto doprowadza do stanu tzw. ketozy żywieniowej oraz „przeprogramowuje” nasz organizm na spalanie zgromadzonych kwasów tłuszczowych w celu uzyskania niezbędnej do życia energii [2,3].

Czym jest keto-adaptacja?

Adaptacja do diety ketogenicznej, zwana również keto-adaptacją, to czas gdy organizm przyzwyczaja się do czerpania energii z ciał ketonowych, a nie z glukozy.

Niektórzy etap ten nazywają także „keto grypą” ze względu na towarzyszące mu objawy:

• ból i zawroty głowy,
• nudności,
• wymioty,
• zmęczenie,
• gorsza tolerancja wysiłku.

Ustępują one jednak w ciągu tygodnia od rozpoczęcia diety keto [6]. 

Zasady diety ketogenicznej

Poniżej znajdziesz zasady diety ketogenicznej.

• Ogranicz spożycie węglowodanów. Zacznij od jednego posiłku niskowęglowodanowego dziennie, a następnie stopniowo wykluczaj węglowodany z całego jadłospisu.
• Nie kupuj produktów wysokowęglowodanowych i dbaj, aby w Twojej spiżarni znalazły się produkty sprzyjające ketozie.
• Zwiększ spożycie tłuszczów. Dodaj większą garść orzechów do jogurtu, dodatkową porcję oliwy do sałatki, a chudą rybę zastąp rybą tłustą.
• Jedz dużo warzyw niskoskrobiowych w postaci koktajli, sałatek, surówek, sosów warzywnych.
• Ogranicz spożywanie owoców do jednej porcji dziennie.
• Pij dużo wody. Dieta keto ma działanie moczopędne, stąd istotne jest odpowiednie nawodnienie organizmu.
• Planuj posiłki z wyprzedzeniem. Zawsze warto mieć w zanadrzu rozwiązanie na to co zjeść w przypadku „małego głodu” albo wyjścia ze znajomymi do restauracji.

Co jeść na diecie ketogenicznej?

Główną zasadą diety ketogenicznej jest wykluczenie produktów węglowodanowych z jadłospisu i wprowadzenie na ich miejsce tłuszczów.

Produkty wskazane na diecie keto	Produkty przeciwwskazane na diecie keto
Mięso:  Drób: kurczak, indyk, kaczka, gęś Wołowina, wieprzowina, baranina, dziczyzna; Podroby, pasztet, wędliny	Produkty zbożowe – wszystkie Mąki, makarony, kasze, ryż, pieczywo, płatki
Ryby i owoce morza:  Łosoś, śledź, sardynki, makrela, tuńczyk, karp, flądra Krewetki, małże, kalmary, homar	Nabiał:  Mleko, kefir, maślanka, jogurty naturalne i owocowe, Desery mleczne, mleczne napoje smakowe Produkty typu light czy 0% tłuszczu
Jaja	Warzywa:  Ziemniaki, bataty, buraki, dynia, marchew, pietruszka, kukurydza
Nabiał:  Masło, śmietana, jogurt grecki, tłusty twaróg Sery: żółte, pleśniowe, typu feta, serki kanapkowe, topione	Nasiona roślin strączkowych – wszystkie poza tofu, tempehem i seitanem
Owoce: Jagodowe: maliny, truskawki, jeżyny, jagody, poziomki Awokado	Owoce:  Wszystkie niewymienione w kolumnie obok  Owoce suszone i w puszce Przetwory owocowe: dżemy, powidła
Oleje: Rzepakowy, lniany, słonecznikowy, kokosowy, MCT, oliwa z oliwek,	Napoje:  Soki owocowe Napoje gazowane i energetyczne Słodzone kompoty Herbaty z dodatkiem suszonych owoców Syropy owocowe
Warzywa:  Zielone liściaste (sałata, szpinak, rukola) Pomidor, ogórek, rzodkiewka, papryka, por, cebula, oliwki, cukinia, kalafior, brokuł, szparagi, bakłażan, kapusta, Grzyby	Inne:  Cukier,  Miód, syrop klonowy, Słodycze, Orzeszki w karmelu, Słone przekąski – chipsy, paluszki.
Nasiona roślin strączkowych – przetwory: tofu, tempeh, seitan
Orzechy i nasiona:  Włoskie, laskowe, brazylijskie, ziemne, migdały, pecan, makadamia, kokos, siemię lniane, pestki dyni, słonecznika
Napoje:  Woda, kawa, herbata
Inne:  Słodziki – erytrytol, ksylitol Napoje roślinne – kokosowe, migdałowe Masło i pasty orzechowe „Mąka” migdałowa, sojowa, z nasion lnu i sezamu.

Przepisy na diecie keto

Część „tradycyjnych” posiłków świetnie sprawdzi się także na diecie ketogenicznej:

• jajecznica z warzywami,
• pasta z makreli,
• kurczak w sosie śmietanowym,
• kokosowy pudding chia.

Większość tradycyjnych potraw można także łatwo zmodyfikować na posiłki ketogeniczne. Ziemniaki z obiadu zastąpić puree z kalafiora, a ryż w pomidorowej podmienić na mozzarellę lub śmietanę i kawałki mięsa. 

Przepisy na diecie keto to także mniej tradycyjne dania, m.in.:  

• naleśniki i gofry z mąki kokosowej,
• zapiekanki mięsno-warzywne,
• warzywa (cukinia, papryka, pieczarki) faszerowane mięsem i serem,
• puree z kalafiora ze śmietanką,
• gołąbki faszerowane mięsem mielonym (bez ryżu),
• spaghetti bolognese z makaronem z cukinii.

Przykładowy jadłospis na diecie keto

	1 dzień	2 dzień	3 dzień
Śniadanie	Omlet ze szparagami, suszonymi pomidorami i serem feta	Kokosowy pudding chia z malinami	Wytrawne keto gofry z łososiem, rukolą, kaparami i serkiem śmietankowym
II śniadanie	Keto bułka z pastą z makreli, z ogórkiem kiszonym i majonezem	Krem z pomidorów ze śmietanką i pestkami słonecznika	Sałatka nicejska (tuńczyk w oleju, jajko, rukola, oliwki, pomidor, ogórek, sos czosnkowy)
Obiad	Kurczak curry z mleczkiem kokosowym i fasolką szparagową	Filet z łososia z sosem szpinakowo — śmietanowym i surówką z kapusty kiszonej	Polędwica wieprzowa w sosie koperkowo-pieczarkowym z brokułami
Podwieczorek	Jogurt kokosowy z borówkami i orzechami włoskimi	Sałatka grecka (ser feta, pomidor, ogórek, papryka, oliwki, czerwona cebula, oliwa)	Koktajl z truskawkami, awokado, mlekiem migdałowym i siemieniem lnianym
Kolacja	Papryka faszerowana mięsem mielonym, serem, pomidorami i pieczarkami	Awokado zapiekane z jajkiem, sałatka z rukoli i pomidorów z olejem lnianym	Spaghetti z cukinii  sosie pomidorowym z indykiem i parmezanem

Efekty diety ketogenicznej

Zapewne na początku stosowania keto dieta przyniesie szybką utratę masy ciała, nawet do 5 kg w ciągu kilku dni!

Jednak w początkowym etapie w dużej mierze odpowiedzialne jest za to wyczerpanie zapasów glikogenu oraz utrata wody, spowodowana moczopędnym działaniem diety ketogenicznej, niż sama utrata tkanki tłuszczowej. 

Dlatego po dietę keto często sięgają osoby borykające się z nadmierną masą ciała [6-8]. 

Potencjalne efekty:

Zmniejszenie apetytu i wydłużenie czasu odczuwania sytości po spożytym posiłku	Większy efekt sytości po posiłku bogatym w białko Wpływ na hormony głodu i sytości (GLP-1, cholecystokinina, grelina) Bezpośredni wpływ na redukcje apetytu – ciała ketonowe działają jako „sygnalizator” sytości
Zmniejszenie odkładania kwasów tłuszczowych na „później” i zwiększone ich wykorzystanie w celach energetycznych	Wpływ ketozy na działanie insuliny i lipazy Redukcja tkanki tłuszczowej Zwiększenie wrażliwości na insulinę

Jest jednak mały „haczyk”. Dieta ketogeniczna efekty te zapewnia jedynie w krótkoterminowej perspektywie.

Po roku od zmiany sposobu żywienia, porównując efekty diety ketogenicznej i tradycyjnej, nie ma żadnych istotnych różnic zarówno w liczbie utraconych kilogramów, jak i w procentowej utracie tkanki tłuszczowej.

Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, nie mamy wystarczających dowodów naukowych na przewagę stosowania diety ketogenicznej nad tradycyjną dietą w celu redukcji masy ciała [8].

Dla kogo dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna często jest rozwiązaniem po które sięgają osoby borykające się z nadwagą czy otyłością.

Rozważa się także wykorzystanie ketozy żywieniowej w leczeniu cukrzycy typu 2, nowotworów, choroby Parkinsona, Alzhaimera czy stwardnienia rozsianego. Dieta ketogeniczna dla kobiet polecana jest również w leczeniu zespołu policystycznych jajników.

Jednak, mimo licznych badań i względnie obiecujących wyników, mechanizm działania ketozy, szczególnie w perspektywie długofalowej, nadal nie jest w pełni znany.

Dodatkowo obserwuje się wiele niekorzystnych skutków ubocznych, jakie może przynieść dieta ketogeniczna. To m.in.:

• podwyższenie „złego” cholesterolu LDL,
• niedobory witamin,
• niedobory składników mineralnych [4,5]. 

W takim razie dla kogo dieta keto będzie najlepsza?

Tak naprawdę istnieją tylko dwie grupy chorób, w których keto dieta ma udowodnione, poparte wieloma badaniami klinicznymi, terapeutyczne działanie.

Zaliczamy tutaj: 

• padaczkę lekooporną u dzieci, 
• wrodzone wady metabolizmu związane z transportem i wykorzystaniem glukozy (np. niedobory transporterów czy enzymów niezbędnych do jej metabolizmu) [3]. 

Dieta keto a cholesterol i cukrzyca

Dieta ketogeniczna jest często wprowadzana bez wyraźnych przesłanek medycznych. 

Trzeba mieć na uwadze, że w dużym stopniu wpływa ona na nasz metabolizm, jednak działanie to nie ogranicza się jedynie do „przełączenia” źródła energii z węglowodanów na tłuszcze.

Tym, co obserwujemy podczas ketozy jest także jej oddziaływanie na gospodarkę lipidową i węglowodanową [5,9]: 

• Dieta keto a cholesterol – ↑ stężenia cholesterolu HDL, ale też ↑ cholesterolu LDL i VLDL.
• Dieta keto a gospodarka węglowodanowa  – ↑ wrażliwość na insulinę, ↓ stężenia glukozy i hemoglobiny glikowanej, ↓ wydzielania insuliny.

Oznacza to, że szczególną ostrożność przy stosowaniu diety ketogenicznej powinni zachować cukrzycy oraz chorzy na schorzenia układu sercowo-naczyniowego.

⏩ Dieta keto a cukrzyca

Dieta ketogeniczna a cukrzyca to temat, który wymaga dużej ostrożności.

Połączenie efektów przyjmowanych leków przeciwcukrzycowych i diety ketogenicznej to zwiększone ryzyko wystąpienia niebezpiecznych incydentów hipoglikemii u cukrzyków.

👉 Sprawdź, jak powinna wyglądać dobrze skomponowana dieta cukrzycowa.

⏩ Dieta keto a cholesterol

Podobnie jest w przypadku gospodarki lipidowej, mimo pozytywnego działania diety ketogenicznej na stężenie „dobrego” cholesterolu HDL, niepokój budzi równoczesny wzrost stężenia „złego” cholesterolu LDL i VLDL.

Podwyższenie tych wskaźników, z jednoczesnym zwiększeniem spożycia jaj i tłustego mięsa, a ograniczeniem produktów zbożowych, strączków i owoców, przekłada się na zwiększone ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych [10]. 

Jednak to nie wszystko, na co powinniśmy uważać podczas stosowania diety ketogenicznej, pierwsze „problemy” pojawiają się zaraz po ograniczeniu spożycia węglowodanów.

Dieta ketogeniczna – skutki uboczne

Możliwe skutki uboczne diety keto to m.in.:

• kamienie nerkowe i żółciowe, 
• osteoporoza, 
• stłuszczenie wątroby, 
• niedobory witamin i składników mineralnych, 
• zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Dieta ketogeniczna – przeciwwskazania

Istnieje szereg przeciwwskazań – sytuacji klinicznych – gdy dieta ketogeniczna nie powinna być stosowana [5,11]. 

To m.in.:

• schorzenia wątroby, 
• schorzenia nerek, 
• choroby trzustki, 
• porfiria,
• kamica żółciowa, 
• kamica nerkowa,
• cukrzyca,
• choroby układu sercowo-naczyniowego. 

Jeśli zastanawiasz się nad zastosowaniem diety ketogenicznej, to koniecznie skonsultuj to z lekarzem i dietetykiem.

Trudności na diecie keto

Wprowadzenie organizmu w stan ketozy żywieniowej osiągane jest poprzez maksymalne ograniczenie spożycia węglowodanów kosztem wzbogacenia jadłospisu o produkty bogate w tłuszcz.

Z jednej strony sprawia to, że jest to dość prosty w założeniach sposób żywienia: z zasady dieta keto ogranicza jedynie do wykluczenia jednego makroskładnika – węglowodanów.

Dla laika będzie to zapewne kusząca propozycja. Nie trzeba liczyć kalorii ani głowić się nad wyborem poszczególnych produktów spożywczych: banan czy maliny, jogurt grecki czy light, polędwica sopocka czy salami.

Jednak ograniczenie spożycia tak dużej grupy produktów, sprawia, że dieta ketogeniczna może być trudna do przestrzegania na dłuższą metą.

Niestety więc, dieta ketogeniczna ma bardzo rygorystyczne zasady. Odstępstwo od reguł i spożycie większej ilości węglowodanów prowadzi do wstrzymania procesu ketozy i związanych z nią efektów metabolicznych [3].

Zmień dietę z Respo!

Nie musisz jednak stosować tak rygorystycznych zasad żywienia, aby zgubić niechciane kilogramy. Dieta online od Respo jest smaczna, dobrze zbilansowana i szybka. Nie wyklucza też żadnych grup produktów, jeśli nie jest to wskazane ze względu na stan zdrowia.

Mamy na koncie tysiące udokumentowanych metamorfoz potwierdzających, że nasza metoda działa. Sprawdź!

Piśmiennictwo: