- Możesz wykonać to ćwiczenie bez stojaka, podnosząc sztangę z ziemi i zarzucając ją na barki.
- Ruchy w pozycji stojącej, z dużym obciążeniem powinny być wykonywane w butach z twardą podeszwą lub boso. Miękkie buty do biegania w takiej sytuacji zaczynają być bardzo niestabilne.
- Pilnuj tego, żeby w trakcie przysiadu stawy kolanowe nie przemieszczały się do środka, aktywnie wypychaj je na boki.
Pozycja wyjściowa
- Podejdź pod sztangę, złap ją oburącz trochę szerzej niż na szerokość barków i oprzyj z przodu na obojczykach i barkach. Stawy łokciowe trzymaj możliwie wysoko.
- Zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa, wzrok skieruj przed siebie.
- Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i zdejmij sztangę ze stojaka.
- Robiąc małe, pewne kroki, odejdź od stojaka. Oddychaj płytko i rytmicznie. Stopy rozstaw na szerokość bioder lub trochę szerzej. Powinny być skierowane na wprost lub lekko na zewnątrz. Ciężar ciała powinien równo się na nich rozkładać.
- Nie wypinaj pośladków, utrzymuj napięcie mięśni brzucha, oddychaj płytko i rytmicznie.
Ruch
- Weź wdech i napnij mięśnie brzucha, następnie zejdź do przysiadu, utrzymując stabilną postawę i nie opuszczając stawów łokciowych.
- Wyprostuj kończyny dolne i napnij mięśnie pośladkowe, inicjując w ten sposób ruch sztangi do góry.
- Płynnie przejdź do wyciskania sztangi nad głowę, wykorzystując energię z kończyn dolnych. Prowadź gryf blisko ciała, po najkrótszej drodze.
- Przenieś sztangę nad głowę, wyprostuj stawy łokciowe. Utrzymaj napięte mięśnie brzucha i pośladków, stój stabilnie na obu stopach.
- Wraz z kontrolowanym wydechem opuść ciężar na barki. Ruch prowadź blisko ciała, zachowując kontrolę obciążenia.
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień naramienny
- Mięsień trójgłowy ramienia