- Możesz zacząć od łatwiejszej wersji: zamiast na stopach oprzyj się na stawach kolanowych. Zegnij je do 90 stopni, tak by uda stanowiły przedłużenie tułowia.
- Im bliżej siebie zaczepisz gumę power band, tym łatwiej będzie ci wykonać ruch. Możesz w ten sposób dostosować poziom trudności do swoich możliwości.
Pozycja wyjściowa
- Zaczep nisko gumę power band (możesz skorzystać z pomocy partnera).
- Połóż się na boku i podeprzyj na przedramieniu, stopy powinny być złączone. Zaczep gumy power band powinien znajdować się w linii ciała, około 1 m od stóp.
- Zaczep drugi koniec gumy o stopę znajdującą się wyżej. Palce skieruj na siebie.
- Kończyny dolne powinny być wyprostowane w stawach kolanowych i stanowić przedłużenie tułowia.
- Staw łokciowy kończyny podporowej powinien znajdować się pod stawem ramiennym. Drugą kończynę połóż wyprostowaną wzdłuż ciała.
- Unieś biodra, tak by głowa, tułów i kończyny dolne stanowiły jedną linię.
- Mocno napnij mięśnie tułowia, pośladków i ud. Utrzymaj pozycję.
Ruch
- Na wydechu wykonaj ruch zgięcia w stawie biodrowym i kolanowym, rozciągając gumę power band. Ruch prowadź z przodu ciała, nie uciekaj na boki.
- Zatrzymaj ruch, gdy staw kolanowy znajdzie się na wysokości biodrowego. Wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując napięcie gumy.
- Po określonej liczbie powtórzeń wykonaj ten sam ruch na drugą stronę.
- Mięsień biodrowo-lędźwiowy
- Mięsień pośladkowy średni
- Mięsień naramienny
- Mięśnie skośne brzucha