- Nie musisz przyjmować wszystkich pozycji. Cały zalecony czas możesz wykorzystać na jedną.
- Nie musisz zaczynać od takiej pozycji jak w filmie. Na początek wybierz zakres, który jesteś w stanie kontrolować, a z czasem na pewno go pogłębisz.
Pozycja wyjściowa
- Usiądź na podłodze ze stopami złączonymi ze sobą stronami podeszwowymi, stawy kolanowe skieruj na zewnątrz.
- Przyciągnij pięty jak najbliżej do pośladków. Utrzymaj naturalne krzywizny kręgosłupa.
Ruch
- Napieraj przedramionami na uda, dociskając je w kierunku podłoża. Utrzymaj pozycję.
- Następnie połóż się na macie na plecach i wyprostuj stawy kolanowe.
- Pod jedną stopą zaczep gumę/taśmę i chwyć ją jedną ręką po tej samej stronie.
- Przyciągnij stopę jak najbliżej do klatki piersiowej, prowadząc kończynę bokiem. Nie zginaj stawu kolanowego ani nie skręcaj miednicy. Nie kładź stopy na podłodze. Utrzymaj pozycję. Wykonaj na obie strony.
- Następnie przejdź do podporu przodem na przedramionach i stawach kolanowych.
- Rozstaw kończyny dolne, jak najszerzej potrafisz, ustaw miednicę i kręgosłup w pozycji neutralnej.
- Dociśnij miednicę w kierunku podłoża. Przesuwaj się w przód i w tył, aby rozciągnąć mięśnie pod każdym kątem. Utrzymaj pozycję w różnych ustawieniach.
- W trakcie ćwiczenia powinieneś odczuwać ciągnięcie na wewnętrznej stronie uda.
- Mięsień przywodziciel wielki