- Ruchy w pozycji stojącej, z dużym obciążeniem powinny być wykonywane w butach z twardą podeszwą lub boso. Miękkie buty do biegania w takiej sytuacji są bardzo niestabilne.
- Możesz wykonać to ćwiczenie z hantlem.
Pozycja wyjściowa
- Stań, trzymając kettlebell w ręce. Stopy ustaw na szerokość bioder, a palce skieruj na wprost lub lekko na zewnątrz.
- Oprzyj odważnik na barku – utrzymaj łokieć wysoko, tak by ciężar był podparty, a ramię znajdowało się w stabilnej pozycji.
- Drugą kończynę górną trzymaj wyprostowaną w stawie łokciowym i w odwiedzeniu do 90 stopni w stawie ramiennym.
- Patrz przed siebie.
Ruch
- Weź wdech i napnij mięśnie brzucha, następnie zejdź do przysiadu, równocześnie zginając stawy biodrowe i kolanowe. Utrzymuj stabilną postawę i nie opuszczaj kończyn górnych.
- Po osiągnięciu docelowego zakresu dynamicznie wyprostuj kończyny dolne i napnij mięśnie pośladkowe, inicjując w ten sposób ruch odważnika do góry.
- Płynnie przejdź do wyciskania obciążenia nad głową, wykorzystując energię z kończyn dolnych. Prowadź odważnik blisko ciała, po najkrótszej drodze.
- Przenieś kettlebell nad głowę, wyprostuj staw łokciowy. Utrzymaj napięte mięśnie brzucha i pośladków, stój stabilnie na obu stopach.
- Wraz z kontrolowanym wydechem opuść odważnik na ramię. Ruch prowadź blisko ciała, kontrolując obciążenie.
- Mięsień naramienny
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień trójgłowy ramienia