- Przede wszystkim nie rób tego ćwiczenia, jeżeli nie jesteś stałym bywalcem siłowni. Ruchy takie jak martwy ciąg, przysiad przedni, przysiad tylny, thruster muszą być w pełni opanowane przed próbą jego wykonania.
- Pomimo że w trakcie ćwiczenia wykonywane są wydechy, postaraj się przy nich nie rozluźniać ciała, rób je powoli i przez wąskie usta/nos.
- Ruchy w pozycji stojącej, z dużym obciążeniem powinny być wykonywane w butach z twardą podeszwą lub boso. Miękkie buty do biegania w takiej sytuacji są bardzo niestabilne.
Pozycja wyjściowa
- Stań nad sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Dłonie na sztandze ustaw szerzej, niż wynosi odległość między kolanami. Sztanga powinna znajdować się nad środkiem stopy.
- Stawy łokciowe wyprostuj. Kręgosłup ustaw neutralnie. Biodra powinny znajdować się wyżej niż przy przysiadzie.
Ruch
- Weź wdech i napnij mięśnie brzucha. Ruch rozpocznij od jednoczesnego wyprostowania stawów biodrowych i kolanowych, przechodząc do stania ze sztangą (martwy ciąg). Sztangę prowadź przy ciele.
- Teraz zegnij lekko kolana i opuść sztangę w kierunku kolan.
- Następnie przez dynamiczny wyprost stawów kolanowych zainicjuj szybki ruch sztangi do góry, wzdłuż ciała, aż do poziomu obojczyków.
- Dynamicznie zegnij stawy łokciowe i wsuń ramiona pod sztangę, tworząc z barków i obojczyków stabilną podstawę dla sztangi. Pozwól ciężarowi się na niej oprzeć.
- Zrób wydech, wdech, napnij mięśnie brzucha. Zejdź do przysiadu, utrzymując stabilną postawę, nie pozwól na staczanie się ciężaru (przysiad przedni).
- Dynamicznie wstań, inicjując w ten sposób ruch sztangi do góry, a następnie wyciśnij ją nad głowę. Prowadź ruch blisko ciała (thruster).
- Przenieś sztangę nad głowę, wyprostuj stawy łokciowe. Utrzymaj napięte mięśnie brzucha i mięśnie pośladkowe, stój stabilnie na obu stopach, równo rozkładając ciężar.
- Wraz z wydechem powoli opuść sztangę na kark. Ruch prowadź blisko ciała.
- Ponownie weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha i zejdź do przysiadu, utrzymując stabilną postawę (przysiad tylny).
- Dynamicznie wstań i ponownie wyciśnij sztangę nad głowę (jak w punktach 6 i 7).
- Wraz z wydechem opuść sztangę na ziemię – do pozycji początkowej.
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięśnie kulszowo-goleniowe
- Mięsień prostownik grzbietu
- Mięsień czworoboczny
- Mięsień naramienny
- Mięsień trójgłowy ramienia