Bear Complex

To skomplikowane ćwiczenie dla zaawansowanych pozwala na zaangażowanie całego ciała i poprawienie koordynacji.



Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

  • Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Dłonie na sztandze ustaw szerzej niż odległość między kolanami. Sztanga powinna znajdować się nad środkiem stopy.
  • Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, napnij mięśnie pośladkowe i brzucha. Wzrok skieruj przed siebie.
  • Wyprostuj aktywnie kończyny górne w stawach łokciowych. Biodra powinny znajdować się wyżej niż przy przysiadzie.
  • Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  • Ruch rozpocznij od jednoczesnego wyprostowania stawów biodrowych i kolanowych, przechodząc do stania ze sztangą (martwy ciąg). Sztangę prowadź przy ciele.
  • Zegnij lekko kolana, opuszczając sztangę po nogach.
  • Przez dynamiczny wyprost stawów kolanowych zainicjuj ruch sztangi do góry przy ciele, aż do poziomu obojczyków.
  • Wsuń łokcie pod sztangę, tworząc z ramion i obojczyków półkę. Pozwól ciężarowi się na niej oprzeć.
  • Zrób wydech, następnie weź głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha (tzw. „brace”).
  • Zejdź do przysiadu, utrzymując stabilną postawę.
  • Dynamicznie wstań i zepnij pośladki, inicjując w ten sposób ruch sztangi do góry. Wyciśnij ją nad głowę. Prowadź ruch blisko ciała.
  • Przenieś sztangę nad głowę, wyprostuj łokcie.
  • Utrzymaj napięty brzuch i pośladki, stój stabilnie na obu stopach.
  • Wraz z wydechem opuść sztangę na kark. Ruch prowadź blisko ciała, kontroluj tempo.
  • Ponownie weź głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha.
  • Zejdź do przysiadu, utrzymując stabilną postawę.
  • Dynamicznie wstań, zepnij pośladki i wyciśnij sztangę nad głowę. Prowadź ruch blisko ciała.
  • Utrzymaj stabilną pozycję.
  • Wraz z wydechem opuść sztangę na ziemię – do pozycji początkowej.