Praca zdalna a dieta – jakie są najważniejsze zasady?

Kluczowe wnioski

• Dieta przy pracy zdalnej powinna być pełnowartościowa, bogata w produkty nisko przetworzone i nieprzetworzone, za to uboga w żywność wysokoprzetworzoną.
• Na home office warto dbać o dobre nawodnienie, regularność i planowanie posiłków, tak, by uniknąć podjadania, które często prowadzi do przyrostu masy ciała. Należy również pamiętać, aby posiłków nie spożywać przy komputerze, a zamiast tego stawiać na robienie sobie przerw od pracy i jedzenie przy stole w skupieniu i bez rozpraszaczy.

Główne zasady diety przy pracy zdalnej

Do podstawowych zasad diety na home office zaliczymy:

• dbanie o regularność posiłków – rekomendowana liczba to 3-5 posiłków dziennie,
• dbanie o to, by posiłki były pełnowartościowe – tzn. zawierały:
  • warzywa i/lub owoce,
  • źródła węglowodanów złożonych (np. pieczywo, makaron, ryż, kaszę, ziemniaki, płatki owsiane),
  • białka o wysokiej wartości biologicznej (np. jajka, nabiał, ryby, mięso, tofu, nasiona roślin strączkowych)
  • zdrowe tłuszcze (np. oliwę, awokado, orzechy, nasiona, olej rzepakowy, olej sezamowy, olej lniany i inne).
• unikanie podjadania – pomogą nam tu regularne, sycące posiłki bogate w błonnik oraz białko,
• planowanie zdrowych przekąsek – jeśli wiemy, że będzie nam brakowało czasu na pełny posiłek podczas godzin pracy, warto zawsze mieć w domu bazę do przygotowania zdrowych przekąsek, np. jogurt naturalny, orzechy, warzywa (takie jak papryka, marchewka, seler naciowy), świeże owoce, hummus, masło orzechowe – dzięki temu w kryzysowej sytuacji możemy przygotować zdrową przekąskę, zamiast sięgać po batonika czy chipsy,
• prawidłowe nawodnienie – najlepiej przy pomocy wody, ewentualnie niesłodzonej herbaty lub czarnej kawy; do wody i herbaty możemy dodać bezkaloryczne i niskokaloryczne dodatki takie jak cytryna, mięta, imbir, cynamon,
• koncentrację na spożywanym posiłku – czyli unikanie jedzenia przy komputerze, w trakcie pracy, a zamiast tego robienie przerw na jedzenie, tak, byśmy mieli okazję skupić się na smaku i konsystencji posiłku,
• planowanie posiłków i ich wcześniejsze przygotowanie – świetną opcją będzie np. przygotowanie obiadu poprzedniego dnia wieczorem czy gotowanie posiłków, które możemy jeść przez kolejne 2-3 dni (np. placuszki, zupy).

Jak nie przytyć na home office?

Praca zdalna a dieta to szczególnie ważne zagadnienie dla osób, które zmagają się z niekontrolowanym przyrostem masy ciała lub problemami z redukcją nadmiarowych kilogramów. Badania wskazują zresztą, że aż 60% osób, które podczas pandemii COVID-19 pracowały z domu, przytyła [1].

Wśród przyczyn takiego stanu rzeczy wymienia się najczęściej więcej czasu spędzanego w pozycji siedzącej, niższą aktywność fizyczną czy gorsze wybory żywieniowe.

Co więc robić, by nie przytyć na home office? Sprawdźmy!

✅ 1. Dbanie o zdrowe przekąski

Warto dbać o dostarczenie sobie zdrowych przekąsek, a jednocześnie unikać podjadania produktów wysokokalorycznych i mocno przetworzonych.

Zdecydowanie warto więc mieć w lodówce i szafkach kuchennych takie produkty jak:

• jogurt naturalny,
• hummus,
• owoce,
• warzywa.

Natomiast unikać należy kupowania batoników, drożdżówek, chipsów, orzechów w karmelu czy czekolady (jeśli mamy coś pod ręką, ryzyko, że sięgniemy po to w momencie głodu, jest dużo większe).

✅ 2. Dostarczanie źródeł błonnika

Warto pamiętać, by główne posiłki zawierały źródła błonnika (warzywa, owoce, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe) oraz białka (jajka, sery, skyr, ryby, drób, tofu i inne). Dzięki temu utrzymamy sytość między posiłkami, a ochota na podjadanie spadnie.

✅ 3. Dbanie o aktywność fizyczną

Dużym problemem pracy zdalnej jest znaczący spadek ilości ruchu, w końcu nie musimy wychodzić z domu, schodzić i wchodzić po schodach czy nawet pokonywać odcinka od auta do biura.

By nie przytyć na home office, warto więc codziennie pamiętać o dawce ruchu – od zaplanowanego treningu (nawet domowego) po aktywność niezwiązaną z treningiem.

Czyli np. krótki spacer dla przewietrzenia głowy czy wykonywanie telefonów i jednoczesne chodzenie po mieszkaniu. 

✅ 4. Troska o odpoczynek i sen

Podczas pracy z domu łatwo o zaburzenie tzw. work-life balance, pracowanie po godzinach, wieczorem czy nawet w nocy. A to prosta droga do zaburzeń snu, zmęczenia i ciągłego stresu, a w dalszej kolejności – do problemów z tyciem związanych m.in. z większą ochotą na niezdrowe przekąski, mniejszą aktywnością fizyczną czy niższą siłą woli.

Zdecydowanie warto więc:

• oddzielać pracę od życia prywatnego,
• przed snem unikać korzystania z telefonu i laptopa,
• codziennie poświęcać czas na relaksujące nas czynności takie jak czytanie, medytacja czy gorąca kąpiel.

Jak aplikacja Respo pomaga pracującym zdalnie?

Chcesz schudnąć, ale nie wiesz, jak powinna wyglądać Twoja dieta na home office? Postaw na Centrum Respo i skorzystaj z ułatwień dla osób pracujących zdalnie, w tym:

• personalizowanego jadłospisu dopasowanego do trybu życia i planu dnia (w tym godzin pracy i czasu, jaki możesz poświęcić na gotowanie), stanu zdrowia, preferencji kulinarnych czy budżetu,
• przypomnień o piciu wody,
• dopasowanego do potrzeb planu treningowego (w tym treningów, które możesz wykonać bez wychodzenia z domu),
• stałego wsparcia dietetyka, który pomoże Ci utrzymać motywację i rozwiać wątpliwości dotyczące diety,
• możliwości wymiany posiłków i dodania posiłków spoza planu, np. gdy zjesz dodatkową przekąskę albo po prostu nie będziesz mieć ochoty lub czasu na menu zaplanowane na dany dzień.

Zmień dietę z Respo!

Nie czekaj – skorzystaj z diety online od Centrum Respo i osiągnij swoje wymarzone efekty – nie tylko sylwetkowe, ale także zdrowotne. 

Bibliografia: