Podjadanie w nocy. Jak sobie z nim radzić?

Kluczowe wnioski

• Jedzenie w nocy może prowadzić do takich problemów jak przyrost masy ciała, większe ryzyko cukrzycy, bezsenność i wybudzanie się, a także refluks i zgaga.
• Nocne podjadanie można zniwelować dzięki takim metodom jak: dobre zbilansowanie diety w ciągu dnia, jedzenie pełnowartościowej kolacji, regularne jedzenie, lepsze radzenie sobie z emocjami, a także pamiętanie o nawodnieniu.

Podjadanie w nocy – przyczyny

Nocne podjadanie to uciążliwe zjawisko i jedna z przyczyn otyłości oraz znacznych trudności w pozbyciu się nadmiarowych kilogramów.

Skąd bierze się podjadanie?

Jedzenie w nocy może mieć charakter okazjonalny, niebędący objawem zaburzeń odżywiania (ale wciąż szkodliwy dla zdrowia).

Może jednak również stanowić poważniejszy problem znany jako zespół nocnego jedzenia zaliczany do grupy zaburzeń odżywiania (czyli tej, do której zaliczamy także anoreksję czy bulimię) [1,2].

Jednak nawet wtedy, gdy podjadanie w nocy nie spełnia diagnostycznych kryteriów zespołu nocnego jedzenia, przyczynia się ono do nadwyżki kalorii w diecie i co za tym idzie, do nadmiernej masy ciała. 

Przyczyny podjadania w nocy to m.in. [1-3]:

• zaburzenia w produkcji/wrażliwości na działanie hormonów i neuroprzekaźników – m.in. serotoniny, melatoniny, leptyny, greliny czy kortyzolu,
• stres,
• niepokój, złość, nuda – podjadanie w nocy może być związane ze zjawiskiem znanym jako jedzenie emocjonalne,
• źle zbilansowana dieta w ciągu dnia,
• czynniki genetyczne.

Konsekwencje podjadania w nocy

Do konsekwencji podjadania w nocy możemy zaliczyć [5,6]:

• przyrost masy ciała, nadwagę oraz otyłość, a także problemy ze schudnięciem – przyczyną są tu nadmiarowe kalorie konsumowane późnym wieczorem i w nocy, które, w połączeniu ze zwyczajową dietą, tworzą dodatni bilans kaloryczny,
• większe ryzyko schorzeń związanych z nadmierną masą ciała – m.in. cukrzycy (badania wskazują, że osoby, które jedzą w nocy mają większe ryzyko zgonu z powodu cukrzycy),
• brak apetytu na śniadanie – co za tym idzie, ryzyko napadów głodu w późniejszej części dnia, co może wiązać się z sięganiem po niezdrowe przekąski,
• bezsenność i wybudzanie się w nocy – często również brak możliwości ponownego zaśnięcia jeśli nie sięgniemy po coś do zjedzenia,
• refluks, zgaga – kładzenie się bezpośrednio po zjedzeniu może przyczyniać się do nasilenia objawów refluksu żołądkowo-przełykowego.

Podjadanie w nocy – sprawdzone sposoby

Warto również pamiętać, że jeśli podjadanie w nocy ma postać zespołu nocnego jedzenia, konieczna jest konsultacja z psychiatrą i dobór odpowiedniego leczenia [2].

Gdy jednak problem ma przyczyny w diecie lub emocjonalnym jedzeniu, warto wypróbować poniższe sposoby na to, jak nie podjadać.

✅ Sposób 1: Zadbaj o zbilansowaną dietę w ciągu dnia

Jeśli przyczyna ochoty na nocne podjadanie leży w źle zbilansowanym jadłospisie, stosunkowo łatwo sobie z nim poradzić.

Co więc robić? Warto zadbać o to, aby:

• Nasza dieta miała odpowiednią kaloryczność – nie za wysoką, ale też nie za niską (najlepiej poprosić o pomoc eksperta, który pomoże wyliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne).
• Każdy posiłek (a przynajmniej główne posiłki – śniadanie, obiad oraz kolacja) były pełnowartościowe – czyli zawierały źródła wszystkich 3 makroskładników:
  • białka (mięso, ryby, nabiał, jajka, nasiona roślin strączkowych),
  • tłuszczu (awokado, oliwa, orzechy, olej, nasiona),
  • węglowodanów złożonych (pieczywo, makaron, kasza, płatki zbożowe, ryż, ziemniaki).
• Każdy posiłek zawierał dodatek warzyw i/lub owoców – są one m.in. źródłem błonnika pokarmowego, który pomaga regulować sytość.
• Nasza dieta była jak najbardziej różnorodna – jeśli codziennie jesz to samo, możliwe, że Twój organizm cierpi na niedobory witamin lub składników mineralnych, dobrze więc urozmaicić jadłospis i starać się, by znalazły się w nim produkty z jak najbardziej różnorodnych grup żywności.

✅ Sposób 2: Pamiętaj o pełnowartościowej kolacji

Dobrze zbilansowana kolacja to jeden z kluczowych sposobów na radzenie sobie z jedzeniem w nocy.

Warto więc zadbać o jej odpowiednią porę i skład, tak, by głód przestał nas dopadać późno w nocy.

Jeśli masz problem z nocnym podjadaniem, mamy dla Ciebie kilka sposobów.

• Zjedz kolację około 2 godziny przed snem – jeśl kładziesz się spać około północy, jedzenie ostatniego posiłku o 18 może nie być najlepszym pomysłem, zwłaszcza jeśli masz problem z nocnym podjadaniem. Tak duża przerwa między kolacją a pójściem spać może bowiem generować trudny do opanowania głód i być przyczyną sięgania po przekąski po kolacji/w środku nocy.
• Zadbaj o odpowiednią zawartość białka w kolacji – białko to makroskładnik o kluczowym wpływie na sytość, dobrze więc, by w kolacji znalazło się go około 20 g (lub więcej – zależnie od ogólnego zapotrzebowania). Dlatego jeśli masz problem z nocnym podjadaniem, pamiętaj, by w Twojej kolacji znalazła się np.:
  • porcja mięsa drobiowego,
  • ryby,
  • jajka,
  • sera (np. fety, mozzarelli),
  • tofu.

W Respo o odpowiednie zbilansowanie kolacji dba Twój Opiekun Celu, czyli dietetyk, który dobrze wie, jaka ilość białka powinna się w niej znaleźć. To jednak nie koniec, bo Respo to także ogromna baza przepisów dietetycznych, wśród których znajdziesz także pyszne pomysły na kolację bogatą w białko.

✅ Sposób 3: Jedz regularnie

Pomijanie śniadania, czy brak obiadu to błędy, które mogą prowadzić do podjadania w nocy. I choć wydaje się, że od śniadania do nocy jest przecież dużo czasu, to brak jedzenia w pierwszej części dnia może powodować większy głód późno wieczorem i w nocy.

Rozwiązanie?

Regularne posiłki, najlepiej w odstępach nie dłuższych niż 5 godzin. Wcale nie oznacza to, że musisz jeść 5 posiłków dziennie. Często wystarczające będą już 3, ważne jednak by były w miarę równomiernie rozłożone w ciągu dnia.

W Respo Twój jadłospis ma tyle posiłków, na ile masz czas i ochotę. Dzięki temu masz pewność, że dieta jest uszyta na miarę (a jednocześnie zaspokaja wszystkie Twoje potrzeby żywieniowe).

✅ Sposób 4: Podejmij walkę z emocjonalnym jedzeniem

Podjadanie w nocy często ma korzenie w emocjach takich jak złość, smutek czy stres. Czyli jest to jedzenie emocjonalne. Ich „zajadanie” to powszechny problem, który może pojawiać się również późno wieczorem i w nocy.

Musisz pamiętać, że zajadanie emocji nie ma związku z fizjologicznym głodem – sposoby na radzenie sobie z tym zjawiskiem są więc ukierunkowane głównie na sferę psyche.

Wśród nich warto wymienić m.in. „zamianę” jedzenia na inne czynności, które zajmują nasz mózg (np. czytanie, rozwiązywanie krzyżówek), a także pracę z psychodietetykiem lub psychologiem, który pomoże nam sięgnąć do źródła problemu.

✅ Sposób 5: Pamiętaj o nawodnieniu

Choć pragnienie i głód to nie to samo, często mówi się, że naszemu mózgowi zdarza się mylić te dwa odczucia.

Choć nie do końca wiadomo, ile jest w tym prawdy, to warto przynajmniej spróbować walczyć z nocną ochotą na podjadanie przy pomocy napojów.

Konkretnie, przy pomocy szklanki wody, ewentualnie wody z dodatkami takimi jak cytryna, cząstki pomarańczy, imbir czy mięta.

Dlatego jeśli masz problem z podjadaniem w nocy, pamiętaj, by przy łóżku zawsze mieć szklankę wody i to po nią sięgnąć w pierwszej kolejności, gdy pojawia się ochota na nocną przekąskę.

✅ Sposób 6: Dbaj o odpowiednią jakość snu

Wybudzanie się w nocy to jeden z elementów sprzyjających nocnemu podjadaniu, zwłaszcza jeśli przez długi czas nie możemy potem zasnąć, a głód i ochota na przekąskę rosną.

Właśnie dlatego, w walce z jedzeniem w nocy dobrze jest zadbać o odpowiednią jakość snu, m.in. poprzez [7]:

• całkowite wyciemnienie pokoju,
• utrzymywanie optymalnej temperatury do spania (15,5-19,5 stopni),
• wyciszenie telefonu i wyłączenie wszystkich głośnych sprzętów,
• unikanie picia alkoholu, kawy oraz palenia przed snem,
• unikanie ciężkostrawnych posiłków przed snem.

Jak nasza podopieczna poradziła sobie z podjadaniem?

Zuzanna przez lata zmagała się z niedoczynnością tarczycy, a także podjadaniem. Chciała także pewnie czuć się podczas własnego ślubu. Jak pokazują efekty, z Respo osiągnęła ten cel!

Dzięki sycącej diecie pełnej smacznych i zbilansowanych posiłków Zuzanna zrzuciła prawie 25 kilogramów! Do tego nauczyła się, jak można jeść zdrowiej, bez konieczności rezygnacji z ulubionych przysmaków.

Do jej jadłospisu trafiły takie dania jak bigos, pieczone udka, ryż z jabłkami oraz tosty – smaczne, a przy tym zbilansowane pod względem makroskładników. Dzięki temu jedzenie w nocy i podjadanie przestały być dla Zuzanny problemem!

Ty też tak możesz – dieta online od Respo będzie dopasowana idealnie do Twojego stanu zdrowia, potrzeb i preferencji smakowych. Sprawdź i przekonaj się tak, jak tysiące naszych podopiecznych!

Piśmiennictwo: