Czy metabolizm zwalnia z wiekiem?

Kluczowe wnioski

• Metabolizm utrzymuje się na względnie stałym poziomie pomiędzy 20. a 60. rokiem życia. Spowalnia po 60. roku i najbardziej znacząco po 90-tce.
• Aby zadbać o swój metabolizm dietetycy rekomendują: jak największą dawkę spontanicznej aktywności fizycznej, wybieranie treningu siłowego, jedzenie sycących, pełnych warzyw i białka posiłków, poprawienie jakości snu i pamiętanie o regularnych badaniach.

Metabolizm zwalnia z wiekiem, ale… To nie takie proste!

Czy metabolizm zwalnia z wiekiem? Tak, zwłaszcza po 60-tym roku życia!

Procesy związane ze starzeniem się wpływają negatywnie na różne czynniki decydujące o przemianie materii, a przede wszystkim:

• zawartość tkanki mięśniowej (tzw. beztłuszczowej masy ciała)
• równowagę hormonalną
• codzienną aktywność fizyczną.

Czy te procesy można odwrócić lub chociaż spowolnić ich postęp?

Niestety, nie da się całkowicie zahamować utraty masy mięśniowej ani zatrzymać zmian hormonalnych (np. menopauzy, spadku poziomu testosteronu).

Ale zanim uznasz, że na starość nieodwracalnie czeka Cię nadwaga i otyłość, nie zapominaj, że masz duży wpływ na swoją codzienną dietę oraz aktywność! 

Dołącz do ponad 74 385
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest szyta na miarę. Z nami osiągniesz swój cel zdrowo, bez zbędnych restrykcji i jedząc tylko to, co lubisz, z pomocą doświadczonego dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Metabolizm a wiek

Polacy tyją wraz z wiekiem.

Według danych Głównego Urzędu Statystycznego odsetek Polaków z otyłością wzrasta wraz z wiekiem, od 3,1% w grupie wiekowej 15-19 lat do 27,6% w wieku 70-79 lat. Dopiero po 80. roku życia procent osób z otyłością spada do 21% [1].

Na podstawie tych danych można odnieść wrażenie, że teoria o spowolnieniu metabolizmu wraz z wiekiem jest pewna i jest głównym winowajcą epidemii otyłości. Jak jest w rzeczywistości? 

Czy z wiekiem metabolizm zwalnia w takim stopniu, że wzrost masy ciała jest nieuchronny? Nie do końca!

Powiązanie między metabolizmem a wiekiem jest bardziej skomplikowane, niż mogłoby się wydawać… i zostało dokładnie zbadane dopiero kilka lat temu.

W 2021 roku opublikowano największe do tej pory badanie oceniające, jak wiek wpływa na całkowity wydatek energetyczny człowieka (CWE).

Całkowity wydatek energetyczny to ilość energii, którą zużywamy na przestrzeni jednego dnia. W dużym uproszczeniu, jeśli w ciągu 24 godzin zjesz tyle kilokalorii, ile wynosi wartość Twojego CWE, utrzymasz stałą masę ciała. 

W badaniu stwierdzono, że:

1. Całkowity wydatek energetyczny oraz beztłuszczowa masa ciała były stabilne dla wieku od 20 do 60 lat.
2. Po 60. roku życia wartości CWE ulegały stopniowemu obniżeniu, a wraz z nimi zawartość beztłuszczowej masy ciała. 
3. Po 90. roku życia wartości CWE były średnio o 26% niższe w porównaniu z osobami w średnim wieku [2].

W takim razie, dlaczego w Polsce obserwujemy stopniowy wzrost BMI i wzrost odsetku osób z otyłością już od okresu wczesnej dorosłości, skoro całkowity wydatek energetyczny nie zmienia się między 20 a 60 rokiem życia?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, musimy się najpierw dokładne przyjrzeć czynnikom wpływającym na metabolizm i całkowity wydatek energetyczny.

Co wpływa na tempo metabolizmu?

Całkowity wydatek energetyczny (CWE) to suma trzech wartości:

• podstawowego wydatku energetycznego
• wydatku energetycznego związanego z aktywnością fizyczną
• termicznego efektu pożywienia (stosunkowo niewielki, zazwyczaj nie więcej niż 10% PWE) [3]. 

Mówiąc o „tempie metabolizmu”, zazwyczaj mamy na myśli podstawowy wydatek energetyczny (PWE), czyli energię, która jest potrzebna do utrzymania organizmu przy życiu w czasie spoczynku.

Na tempo metabolizmu (rozumiane jako PWE) będą wpływać przede wszystkim trzy czynniki:

1. Tkanka mięśniowa i jej zawartość w ciele.
2. Aktywność narządów wewnętrznych.
3. Równowaga hormonalna organizmu. 

✅ Tkanka mięśniowa

Mięśnie są główną tkanką wykorzystującą energię pochodzącą z pożywienia. Zużywają ją, nawet będąc w spoczynku!

Powiązanie między tkanką mięśniową a tempem metabolizmu jest proste – im więcej masz mięśni, tym więcej kilokalorii zużywa Twoje ciało w stanie spoczynku (tym większa jest Twoja wartość PWE) [2].

✅ Aktywność narządów wewnętrznych

Do najbardziej „energochłonnych” narządów należy mózg oraz wątroba.

Te organy pobierają najwięcej energii w okresie dzieciństwa i dojrzewania, a ich zapotrzebowanie na energię stopniowo spada po 60. roku życia [2]. 

✅ Równowaga hormonalna organizmu

Największy wpływ na tempo metabolizmu mają poziomy hormonów tarczycy: T3 oraz, w mniejszym stopniu, T4.

W dużym uproszczeniu, hormony tarczycy mówią komórkom organizmu, w jakim tempie mogą zużywać energię.

Zbyt niska produkcja T3 i T4 powoduje spalanie mniejszej ilości kalorii i może skutkować wzrostem masy ciała [4].

Pozostałe zmiany hormonalne (np. menopauza, andropauza) oraz zaburzenia (np. podwyższony poziom kortyzolu) będą przede wszystkim sprzyjać utracie tkanki mięśniowej, co spowoduje obniżenie PWE.

Pamiętaj o ruchu!

Skupiając się na czynnikach wpływających na podstawowy wydatek energetyczny, łatwo zapomnieć o najważniejszym elemencie całej metabolicznej układanki, czyli aktywności fizycznej!

Regularna aktywność podkręca Twój metabolizm na dwa różne sposoby:

1. Pozwala na zwiększenie całkowitego wydatku energetycznego dzięki kaloriom spalanym przez pracujące mięśnie.
2. Promuje utrzymanie jak największej zawartości tkanki mięśniowej, zwłaszcza przy aktywności o charakterze siłowym. 

Wreszcie dotarliśmy do sedna problemu i wyjaśnienia, dlaczego mimo stabilnego metabolizmu między 20. a 60. rokiem życia, i tak mamy tendencję do tycia.

Przyjrzyjmy się, jak wyglądała nasza codzienność w czasach gimnazjalnych i licealnych.

• Nie mieliśmy prawa jazdy ani auta, więc znacznie więcej chodziliśmy.
• W każdym tygodniu pojawiał się odgórnie zaplanowany ruch w postaci lekcji wychowania fizycznego, do tego często dochodziły mniej lub bardziej regularne treningi związane z lubianą przez nas aktywnością (np. siatkówka, rolki, pływanie, taniec).
• Spędzanie czasu ze znajomymi często wiązało się z dodatkowym ruchem: dłuższym spacerem, jazdą na rowerze, grą w piłkę, a nie spotkaniem w domu lub wizytą w restauracji. 

Patrząc na ogół populacji, możemy stwierdzić, że z wiekiem stajemy się bardziej statyczni.

Spada nasza spontaniczna aktywność fizyczna w ciągu dnia, a dodatkowy ruch zostaje często zastąpiony leżeniem na kanapie z telefonem w ręku.

Dlatego pamiętaj, że między 20. a 60. rokiem życia to nie wiek spowalnia metabolizm – to zmiana naszych nawyków! 

Jak zadbać o swój metabolizm? Porady dietetyka

Zastanawiasz się, jak przyspieszyć metabolizm w naturalny sposób? Przygotowaliśmy dla Ciebie pięć najważniejszych wskazówek, które ułatwią jak najdłuższe zachowanie zdrowia metabolicznego i utrzymanie optymalnej masy ciała! 

📌 1. Zadbaj o spontaniczną aktywność 

Nie musisz chodzić na siłownię, aby przyspieszyć metabolizm. Każda aktywność fizyczna się liczy!

Staraj się przerywać długie okresy pozostawania w bezruchu i znajdź spontaniczne sposoby na pozostanie aktywnym, które najbardziej Ci odpowiadają.

Pójście do sklepu zamiast pojechania autem, chodzenie podczas rozmowy przez telefon, taniec do ulubionej piosenki usłyszanej w radiu – wszystkie te zwyczajne czynności pomagają organizmowi spalać więcej kalorii w ciągu dnia.

📌 2. Wybierz trening siłowy

Trening siłowy pozwala na zbudowanie i utrzymanie masy mięśniowej, która jest głównym „spalaczem” kalorii w organizmie.

Postaw na 2-3 treningi w tygodniu z użyciem gum oporowych, hantli lub ćwiczeń z własną masą ciała (kalisteniki), na przykład przysiadów, brzuszków, wykroków lub pompek.

📌 3. Jedz sycące posiłki

Spróbuj komponować swoje posiłki tak, żeby w każdym z nich znalazły się:

• warzywa i / lub owoce
• zdrowe źródła białka (warzywa strączkowe, jajka, chudy i półtłusty nabiał, drób, ryby).

Białko wspiera rozbudowę i dobry stan mięśni, a błonnik z owoców i warzyw zapewnia dłuższą sytość po posiłku, co ułatwia kontrolę porcji i ograniczenie podjadania.

📌 4. Popraw jakość snu

Zbyt krótki, płytki lub przerywany sen w nocy może prowadzić do zwiększonego uczucia głodu i wyższego spożycia kalorii w nadchodzącym dniu.

Jeśli masz problemy ze snem:

• zadbaj o optymalną, niższą temperaturę w sypialni,
• ogranicz narażenie na niebieskie światło na 2-3 godziny przed snem
• zadbaj o wieczorną, uspokajającą rutynę.

👉 Sen a odchudzanie? Więcej dowiesz się z naszego bloga.

📌5. Pamiętaj o regularnych badaniach

Metabolizm jest ściśle powiązany z Twoim stanem zdrowia, a regularne kontrole pozwalają na wykrycie ewentualnych problemów na wczesnym etapie.

Dlatego nie pomijaj profilaktycznych badań, a jeśli czujesz, że coś jest „nie tak” – reaguj od razu i nie zwlekaj z wizytą u lekarza! 

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo – metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Zmień dietę z Respo!

Metamorfoza jest w Twoim zasięgu niezależnie od wieku! Przykładem jest 64-letnia podopieczna Danuta, która z naszym wsparciem zrzuciła ponad 25 zbędnych kilogramów.

Wszystko to bez zbędnych restrykcji, jedząc smakołyki takie jak: lodowy deser ze skyrem i owocami, kopytka z gulaszem oraz naleśniki z twarogiem i owocami.

Danuta pokazuje, że zmiana jest możliwa w każdym wieku, o ile dasz sobie szansę. Dołącz do Respo i zadbaj o siebie – niezależnie od tego, ile masz lat! 💪

Bibliografia: