Jak schudnąć 50 kg? Gotowy plan działania

Kluczowe wnioski

• Schudnięcie 50 kg przy zdrowym tempie (ok. 2-2,5 kg miesięcznie) zajmuje zwykle 20-25 miesięcy, ale to wartość indywidualna, zależna od deficytu, stanu zdrowia i motywacji. Tak duża redukcja powinna jednak przebiegać pod opieką dietetyka, głównie ze względu na bezpieczeństwo i ryzyko powikłań (niedobory, utrata mięśni).
• Fundament planu to cztery filary: dieta z deficytem 15-25% zapotrzebowania, większa aktywność (tlenowa plus obowiązkowo siłowa), pełnowartościowe posiłki bez eliminacji całych grup produktów oraz zdrowe nastawienie psychiczne.
• Odchudzanie to maraton: warto ważyć się nie częściej niż raz w tygodniu, cieszyć się małymi sukcesami i wybaczać sobie potknięcia, bo jeden gorszy dzień nie przekreśla efektów.

Ile może trwać schudnięcie 50 kilogramów?

Przy założeniu, że zdrowy deficyt pozwala na zrzucenie ok. 2-2,5 kg miesięcznie, redukcja 50 kg to kwestia ok. 20-25 miesięcy. Oczywiście proces ten może potrwać nieco krócej lub dłużej, a wszystko jest kwestią indywidualną, zależną od dopasowanego do potrzeb, bezpiecznego deficytu, stanu zdrowia czy motywacji.

Nieumiejętnie prowadzona, długotrwała redukcja może bowiem prowadzić do powikłań takich jak niedobory pokarmowe czy utrata tkanki mięśniowej. 

Dieta czy farmakoterapia – co wybrać przy redukcji 50 kilogramów

Leki na odchudzanie to coraz częstszy wybór, gdy naszym celem jest duża redukcja masy ciała, a do takich zdecydowanie można zaliczyć schudnięcie 50 kg. Czy to oznacza, że dieta nie ma dziś większego znaczenia dla osób z dużą otyłością? Nic bardziej mylnego!

Przykładowo: dla osoby z wyjściową masą ciała 100 kg, redukcja podczas pierwszych 3-6 miesięcy od wprowadzenia zmian w diecie i aktywności fizycznej powinna wynosić minimum 5 kg, by mogła zostać uznana za skuteczną.

Co więcej, według rekomendacji Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości, farmakoterapię można zastosować od razu, bez wcześniejszego okresu samego leczenia niefarmakologicznego, gdy mamy do czynienia z chorobami istotnie zwiększającymi ryzyko sercowo-naczyniowe oraz u osób z otyłością olbrzymią (BMI ≥ 40 kg/m²) [1].

Ale uwaga: nawet gdy leki wprowadzane są już na początku walki o niższą masę ciała, wciąż kluczowe znaczenie dla powodzenia farmakoterapii ma terapia niefarmakologiczna, czyli:

• zmiana diety
• zwiększenie poziomu aktywności fizycznej,
• interwencje psychologiczne.

Bez nich farmakoterapia nigdy nie da nam pełnego efektu (warunkiem powodzenia farmakoterapii jest wejście w deficyt kaloryczny). Co więcej, przy ewentualnym zakończeniu terapii lekami kluczem do utrzymania wypracowanych efektów są zmiany nawyków żywieniowych uzyskane właśnie dzięki zmianom diety i regularnym treningom. 

Plan na schudnięcie 50 kg krok po kroku

Trzeba pamiętać, że redukcja masy ciała zawsze wymaga indywidualnego podejścia i planu dopasowanego do potrzeb. Poniżej znajdziesz jednak kroki, które pomogą w osiągnięciu tego ambitnego celu. 

✅ 1. Zadbaj o dietę z deficytem

Za zdrowy deficyt uważa się redukcję kalorii spożywanych w ciągu dnia o ok. 15-25% w stosunku do zapotrzebowania, a to daje zwykle deficyt rzędu 300-600 kcal i redukcję średnio 0,5 kg tygodniowo. 

Jak uzyskać taki deficyt? Tutaj kluczem jest współpraca z wykwalifikowanym dietetykiem, który dobierze dla nas dopasowany do potrzeb jadłospis z konkretną, skuteczną i bezpieczną kalorycznością. Jednak sam jadłospis to nie wszystko – bo ważne jest jeszcze jego faktyczne stosownie, a także trzymanie się wyznaczonych zaleceń, chociażby poprzez ważenie spożywanych produktów.

Ale choć najskuteczniejszą metodą redukcji jest pilnowanie dopasowanego przez dietetyka jadłospisu, to poniższe ogólne wskazówki mogą pomóc w redukcji ilości kalorii spożywanych w ciągu doby.

Najważniejsze elementy to:

• Wybieranie bezkalorycznych płynów takich jak woda, herbata i napary ziołowe bez cukru czy czarna kawa, zamiast napojów zawierających kalorie takich jak soki, słodkie napoje gazowane, energetyki, słodka kawa, lemoniada, oranżada, wody smakowe, alkohol i inne.
• Szukanie mniej kalorycznych alternatyw dla popularnych produktów, np. wybieranie twarogu chudego zamiast tłustego, mozzarelli light zamiast mozzarelli z pełnego mleka, ksylitolu lub erytrytolu zamiast cukru, drobiu zamiast wieprzowiny itd.
• Ddbanie o sytość po posiłkach, poprzez pamiętanie o źródłach białka (np. mięso, ryby, jajka, nabiał, tofu, rośliny strączkowe) oraz błonnika (np. warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy) w każdym posiłku. Ogólne spożycie błonnika powinno wynosić podczas redukcji minimum 25 g na dobę, a spożycie białka – 1,2-1,6 g/kg masy ciała na dobę [2,3].
• Stawianie na żywność niskoprzetworzoną i nieprzetworzoną, za to ograniczanie żywności o wysokim stopniu przetworzenia, do której zaliczymy np. słodycze, fast foody, słone przekąski, słone napoje, przetwory mięsne, jogurty smakowe i inne.

✅ 2. Zwiększ poziom aktywności fizycznej

W trakcie redukcji masy ciała należy zdecydowanie zadbać o to, by zwiększyć poziom aktywności i to zarówno treningowej, jak i codziennej, pozatreningowej, do której zaliczymy np. chodzenie po schodach czy spacer do pracy.

Oczywiście u osób z dużą otyłością, wprowadzenie intensywnych treningów od razu na starcie nie jest najlepszym pomysłem. Zawsze warto się więc skonsultować z dietetykiem oraz fizjoterapeutą. I pamiętać, że każda, nawet najkrótsza aktywność jest lepsza niż zupełny jej brak.

Jaką aktywność wybierać? Największe ilości kalorii wydatkowane są podczas tzw. treningów tlenowych takich jak np. rower, pływanie, bieganie czy aerobik.

Najlepiej więc łączyć treningi tlenowe i siłowe, a jeśli nie jesteśmy w stanie wykonać treningu wytrzymałościowego – zadbać przynajmniej o regularne treningi siłowe. 

✅ 3. Dbaj o pełnowartościowe posiłki

W trakcie redukcji masy ciała zawsze należy dbać o to, by organizm otrzymywał odpowiednie ilości wszystkich składników odżywczych. A już szczególnie, wtedy gdy redukcja trwa wiele miesięcy, bo jesteśmy wówczas narażeni na poważne konsekwencje ewentualnych niedopatrzeń w zbilansowaniu diety.

Jakie? Niedobory pokarmowe podczas redukcji mogą prowadzić m.in.:

• do utraty tkanki mięśniowej
• anemii
• obniżenia odporności
• obniżenia gęstości mineralnej kości
• utrudnienia samego procesu redukcji (np. poprzez związane z nimi przewlekłe zmęczenie). 

Właśnie dlatego, w redukcji masy ciała, zwłaszcza gdy trwa ona wiele miesięcy, najlepiej sprawdzają się diety, które nie wymagają od nas eliminacji całych grup produktów, np. zbóż czy nabiału.

Szczególnie że w trakcie dobrze zbilansowanej, racjonalnej diety na redukcję jest miejsce na wszystkie grupy produktów, również te, które mają rzekomo utrudniać odchudzanie, np. ziemniaki, makaron czy pieczywo.

✅ 4. Ciesz się z małych sukcesów i daj sobie przestrzeń

Trzeba pamiętać, że odchudzanie, zwłaszcza gdy naszym celem jest redukcja aż 50 kg to maraton, a nie sprint. A myśl o tym, że ostateczny cel osiągniemy dopiero po wielu miesiącach, może być przytłaczająca, zwłaszcza gdy jesteśmy na początku swojej drogi z odchudzaniem.

Właśnie dlatego, w trakcie redukcji masy ciała, zwłaszcza gdy chcemy schudnąć kilkadziesiąt kilogramów, kluczowe jest podejście „tu i teraz” i cieszenie się z każdego, nawet małego sukcesu. Mogą nam w tym pomóc regularne pomiary masy ciała i obwodów (ale uwaga – nie częstsze niż raz na tydzień!).

Każdy sukces warto doceniać, bo to motywacja do dalszej drogi, a skupienie jedynie na „ostatecznym” celu jest zgubne i często prowadzi do frustracji oraz całkowitego porzucenia diety. 

Co istotne, w trakcie redukcji trwającej wiele miesięcy warto dać sobie przestrzeń na błędy. I nie poddawać się, gdy zdarzy nam się na jeden dzień odejść od jadłospisu! Absolutnie nie przekreśli to naszych efektów, o ile po takim „potknięciu” wrócimy na właściwe tory, bez pretensji do siebie i poczucia winy. 

Jak Magda schudła z nami ponad 50 kg?

Jak schudnąć 50 kilogramów? Odpowiedź na to pytanie zna Magda, która z Respo schudła ponad prawie 70 kg w ciągu 2 lat! Magda startowała z pułapu 150 kg i mimo stosowania różnych diet, od kopenhaskiej po keto wciąż nie widziała efektów swoich starań.

Aż pewnego dnia trafiła na Respo i postanowiła spróbować raz jeszcze. I był to strzał w dziesiątkę, bo dzięki wsparciu Opiekuna Celu Kuby Woźniaka, sycącej diecie dopasowanej do potrzeb i skrojonym na miarę treningom dostępnym w aplikacji, Magda z każdym tygodniem ważyła coraz mniej. I wciąż jadła ulubione dania takie jak carbonara czy bruschetta!

Jak Adrian schudł z nami ponad 50 kg?

Kolejnym przykładem na to, że schudnięcie 50 kg jest możliwe jest Adrian – kierowca zawodowy i ojciec trójki dzieci, który z Respo schudł prawie 70 kg w ciągu 20 miesięcy.

Adrian, podobnie jak Magda, również podejmował wcześniej próby odchudzania – jednak stosowana przez niego dieta wysokobiałkowa była nudna i mocno restrykcyjna.

W końcu trafił jednak do Respo, gdzie przekonał się, że dieta nie musi być monotonna ani czasochłonna. A dzięki wsparciu dietetyka, jadłospisowi dopasowanemu do stylu życia i treningom dobranym do potrzeb chudł bezpiecznie i efektywnie.

Wszystko to jedząc takie posiłki jak japoński makaron z pieczonym kurczakiem i warzywami, chilli sin carne czy dobrej jakości gotowce!

Dowiedz się więcej o metamorfozie Adriana.

Jedz tak jak lubisz i osiągaj cele!

Chcesz schudnąć jak Adrian, Magda i tysiące innych Podopiecznych Respo? Skorzystaj z naszej oferty i zacznij zmianę już dziś, z dopasowanym do potrzeb jadłospisem, planem treningowym skrojonym na miarę, stałą opieką dietetyka, dostępem do nowoczesnej, intuicyjnej aplikacji i nie tylko.

Pamiętaj – odchudzanie nie musi być pełne stresu, monotonii i frustracji, jednak ważne jest odpowiednie wsparcie!

Bibliografia: