Dieta South Beach – na czym polega?

Kluczowe wnioski

• Dieta South Beach opiera się na: ograniczonym spożyciu węglowodanów, rezygnacji z cukrów prostych i produktów o wysokim indeksie glikemicznym oraz zmniejszeniu spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans.
• Podstawę diety South beach są niskotłuszczowe źródła białka, tłuste ryby morskie, jaja, zdrowe tłuszcze roślinne, a także warzywa i owoce.

Na czym polega dieta South Beach?

Dieta South Beach, nazywana też „dietą Plaż Południowych„, została opracowana przez znanego kardiologa z Miami, doktora Arthura Agatstona.

Dr Agatston zauważył, że wśród pacjentów pojawiających się w jego gabinecie coraz częściej występują dwie dolegliwości: cukrzyca typu II oraz hipercholesterolemia.

Kardiolog podjął decyzję o opracowaniu konkretnego planu żywieniowego, który będzie zapobiegał tym schorzeniom oraz spowalniał ich progresję.

Dołącz do ponad 72 915
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest szyta na miarę. Z nami osiągniesz swój cel zdrowo, bez zbędnych restrykcji i jedząc tylko to, co lubisz, z pomocą doświadczonego dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Jakie są zasady diety South Beach?

Stworzona przez lekarza pracującego w South Beach dieta opiera się na:

• ograniczeniu zawartości węglowodanów w diecie,
• rezygnacji ze spożycia cukrów prostych i produktów o wysokim indeksie glikemicznym,
• zmniejszeniu zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów typu trans [1]. 

Podstawę diety South Beach stanowią:

• niskotłuszczowe źródła białka (gł. drób, chude ryby, owoce morza),
• tłuste ryby morskie,
• jajka,
• zdrowe tłuszcze roślinne,
• warzywa i owoce, zwłaszcza te o niskiej zawartości węglowodanów [1]. 

Jak wygląda kwestia węglowodanów?

Początkowo wszystkie źródła węglowodanów są znacząco ograniczone, a następnie dieta South Beach wprowadza niewielkie ilości produktów uznawanych za „dobre” (pełnoziarniste zboża, niektóre owoce).

Jednocześnie zalecaja rezygnację ze spożycia tych „złych” (m.in. oczyszczonych zbóż, słodyczy, pieczywa cukierniczego, części owoców) [1]. 

Przepisy na diecie South Beach

Przepisy diety South Beach z reguły są pełne kolorowych warzyw, chudych mięs, ryb, a także roślinnych źródeł tłuszczu: olejów, orzechów, nasion i awokado.

Typowymi daniami na tej diecie są:

• grillowana pierś z kurczaka z sałatką warzywną i ziołowym sosem na bazie oliwy,
• pieczony łosoś z warzywami,
• sałatka z gotowanym jajkiem, fasolą, awokado i pestkami. 

Kompozycja posiłków oraz dokładne założenia diety będą różnić się w zależności od fazy diety South Beach.

Fazy diety South Beach

Dieta South Beach składa się z trzech faz: odchudzającej, stabilizacji oraz utrzymania [1].

✔️ Faza I (odchudzająca)

Pierwszy etap diety jest jednocześnie tym najbardziej restrykcyjnym. Faza odchudzająca ogranicza zawartość węglowodanów w diecie oraz wyklucza spożycie różnych grup produktów.

Z uwagi na swój wymagający charakter, ta faza diety South Beach trwa tylko dwa tygodnie. 

✅ W tej fazie dozwolone jest wyłącznie spożycie:

• chudego mięsa, ryb, owoców morza, jajek oraz niskotłuszczowych serów,
• wysokojakościowych tłuszczy roślinnych, orzechów i nasion,
• warzyw strączkowych oraz tofu,
• warzyw o niskim indeksie glikemicznym [1].

❌ Do produktów zakazanych w fazie odchudzającej zaliczamy:

• tłuste mięsa i podroby,
• nabiał (z wyjątkiem niskotłuszczowych serów),
• produkty zbożowe,
• warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty, buraki, marchew, kukurydza),
• owoce,
• słodkie i słone przekąski,
• produkty wysokoprzetworzone (np. fast food),
• alkohol [1].

Celem pierwszej fazy diety South Beach jest szybka redukcja masy ciała.

W tym okresie zaleca się spożywanie pięciu posiłków dziennie: trzech głównych dań (śniadanie, obiad, kolacja) oraz dwóch mniejszych przekąsek. 

✔️ Faza II (stabilizacja)

Drugi etap diety z Miami polega na ponownym wprowadzeniu do diety części produktów, które wcześniej były z niej wykluczone.

W fazie stabilizacji można dodatkowo spożywać:

• owoce o niskim indeksie glikemicznym,
• warzywa skrobiowe,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• jogurty oraz mleko o obniżonej ilości tłuszczu [1].

Za cel fazy stabilizacji uznaje się osiągnięcie optymalnej masy ciała. Ten stan jest jednoznaczny z przejściem do III fazy diety, czyli utrzymania. 

✔️ Faza III (utrzymanie)

Trzeci etap diety South Beach nie ma określonego czasu trwania, ponieważ jest rozumiany jako sposób odżywiania, który należy utrzymać na stałe.

Jego celem jest:

• utrwalenie nowych nawyków,
• zachowanie stałej, optymalnej masy ciała. 

Ostatnia faza diety nie jest tak ograniczająca i nie wyklucza spożywania całych grup produktów. Jej założenia przypominają dietę z niskim indeksem oraz ładunkiem glikemicznym, zalecaną m.in. w cukrzycy typu II.

W trzecim etapie można spożywać owoce i zboża, z założeniem, że w diecie powinny dominować produkty z niskim indeksem glikemicznym [1].

Jak to wygląda w praktyce?

• Zamiast winogron powinniśmy wybrać borówki lub maliny.
• W miejsce białego ryżu – ryż brązowy lub dziki.
• Zamiast kaszy kuskus – kaszę pęczak lub gryczaną. 

Deklarowane efekty diety

Zgodnie z założeniami dr Agatstona, dieta South Beach ma na celu:

• redukcję masy ciała,
• poprawę parametrów lipidowych,
• lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi,
• poprawę samopoczucia. 

Wyjątkowe działanie diety nigdy nie zostało potwierdzone badaniami naukowymi. 

Zalety diety South Beach

Do zalet diety South Beach możemy zaliczyć:

• promowanie spożycia nisko przetworzonych, bogatych w składniki odżywcze produktów,
• duży udział warzyw w diecie,
• ograniczenie spożycia cukrów dodanych: słodyczy, pieczywa cukierniczego, słodkich napojów,
• znaczne ograniczenie ilości tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów typu trans,
• wybór przeciwzapalnych, korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych,
• zwiększone spożycie białka, które ułatwia zachowanie dłuższej sytości po posiłkach oraz pozwala na zachowanie jak największej ilości masy mięśniowej w procesie redukcji,
• brak konieczności liczenia kalorii [2,3].

Wady diety South Beach

Brak konieczności liczenia kalorii jest niewątpliwą zaletą diety South Beach, jednak może utrudniać osiągnięcie i utrzymanie spadku masy ciała. Ograniczając spożycie węglowodanów możemy intuicyjnie zwiększyć ilość tłuszczu w diecie, sprawiając, że deficyt energetyczny będzie stosunkowo niewielki… lub w ogóle nie powstanie.

Znacznie łatwiej nieświadomie spożyć 100 kcal pochodzących z tłuszczu niż z produktów typowo węglowodanowych, które mają znacznie niższą gęstość kaloryczną, czyli zawartość kalorii w przeliczeniu na objętość produktu.

Zbliżoną kaloryczność będą miały łyżka oliwy i kopiasta łyżka orzechów, ale także 100 g ugotowanej kaszy, dwie małe kromki pszennego chleba oraz średniej wielkości jabłko. 

Zdecydowanie do największych wad diety South Beach możemy zaliczyć promowanie podziału produktów na „złe” i „dobre”, „zakazane” oraz „dozwolone”, który towarzyszy pierwszym dwóm etapom diety.

Utrwalanie takiego schematu myślenia może doprowadzić do nadmiernej kontroli i ograniczeń, napięcia i frustracji, a nawet rozwoju nieprawidłowej relacji z jedzeniem oraz zaburzeń odżywiania. 

Warto dodać, że pierwszy, najbardziej restrykcyjny etap diety może nieść ze sobą różne negatywne efekty, przede wszystkim:

• osłabienie, senność, uczucie słabości, rozdrażnienie w związku z drastycznym ograniczeniem spożycia węglowodanów,
• uczucie izolacji i osamotnienia z uwagi na duże wykluczenia żywieniowe, które często skutkują ograniczeniem życia towarzyskiego,
• dolegliwości żołądkowo-jelitowe związane z nagłą zmianą sposobu odżywiania (np. zwiększone spożycie surowych warzyw).

Opinia dietetyczki

Chociaż założenia trzeciego etapu diety z Miami są bardzo zbliżone do ogólnych zasad zdrowego żywienia, pierwsze dwie fazy diety są zdecydowanie zbyt ograniczające.

Tak jak większość popularnych diet odchudzających, South Beach opiera się głównie na sztywnych zasadach, dzieleniu jedzenia na „dozwolone” i „zakazane” oraz wykluczeniach całych grup produktów spożywczych.

Krótkoterminowo może pomóc w szybkiej redukcji masy ciała, ale nadmiar dodatkowych ograniczeń nie sprzyja stopniowej i trwałej zmianie sposobu żywienia.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo – metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Zmień dietę z Respo!

Chcesz schudnąć bez restrykcji? Na myśl o tygodniach bez pieczywa, makaronu i owoców przechodzi Cię dreszcz przerażenia? Brr… Bardzo dobrze to rozumiemy.

Pamiętaj, że skuteczna redukcja bez zakazów i nakazów jest możliwa! W Centrum Respo czeka na Ciebie dobrze pasowana dieta online – taka, która nie ogranicza i bierze pod uwagę Twoje ulubione produkty.

Piśmiennictwo: