POCZĄTEK WSPÓŁPRACY
Współpracę rozpoczęliśmy 16 maja 2017 roku – wtedy Łukasz przesłał mi uzupełnione formularze, które są niezbędne do ułożenia indywidualnej diety i planu treningowego.
Na czym zależało mojemu podopiecznemu? „W chwili obecnej celem jest zredukowanie do minimum tkanki tłuszczowej zachowując jak najwięcej mięśni. Następnym krokiem chcę aby było zbudowanie czystej masy mięśniowej” – to jeden z pierwszych maili od Łukasza. Z wywiadu dowiedziałem się, że mężczyzna aktualnie już trenuje, nie ma problemów zdrowotnych oraz żadnych dolegliwości związanych z układem pokarmowym.
Przygotowane plany (treningowy, diety i suplementacji) przesłałem, zgodnie z umową, po 5 dniach roboczych. Jeszcze tego samego dnia Łukasz zgłosił się do mnie z pytaniami i wątpliwościami, które od razu wyjaśniliśmy. Dotyczyły one przede wszystkim rozplanowania posiłków przerw między posiłkami oraz posiłków potreningowych.
Dieta uwzględniała 5 posiłków (zgodnie z prośbą w formularzu), a jej wartość energetyczna wynosiła 2700 kcal. Pierwszy i ostatni posiłek nie zawierał węglowodanów. Trening siłowy został ułożony na 4 dni w tygodniu w schemacie push/pull, a po każdym treningu zaplanowane były aeroby. Suplementacja opierała się o kompleks witamin, omega-3, witaminę D i kreatynę.
Początkowa masa ciała była równa 87 kg, a obwód pasa wynosił 84 cm przy wzroście 181 cm.
Przykładowy dzień jadłospisu, który ułożyłem dla Łukasza, wyglądał następująco:
- Posiłek 1: szakszuka
- Posiłek 2: czekoladowe naleśniki
- Posiłek 3: pieczone kotlety mielone z ziemniakami
- Posiłek 4: pieczone kotlety mielone z ziemniakami
- Posiłek 5: szaszłyki z kurczakiem, ananasem i papryką
KONTYNUACJA WSPÓŁPRACY
W pierwszych 6 tygodniach współpracy udało się zmniejszyć masę ciała aż o 4,5 kg! Po tym okresie wprowadziliśmy rotację kaloriami i węglowodanami, dzieląc dni na treningowe i nietreningowe, w które wykluczyliśmy węglowodany również z czwartego posiłku. Wprowadziliśmy także nowy plan treningowy w systemie góra/dół, a aeroby zostały zamienione na krótkie sesje interwałowe.
6 kolejnych tygodni współpracy przebiegło równie efektywnie i doprowadziło do zmniejszenia masy ciała o 3 kg (czyli łącznie prawie 8 kg). W tym momencie wprowadziliśmy też gruntowane zmiany w jadłospisie. W czasie każdej współpracy na pierwszym miejscu zawsze stawiam zdrowie podopiecznych, nigdy nie doprowadzam do zbyt niskiej podaży kalorii w diecie i wyniszczenia organizmu. Dlatego po 12 tygodniach znacznie zwiększyliśmy podaż kalorii w dni treningowe, zamieniając ostatni posiłek bez węglowodanów na koktajl potreningowy na bazie owoców, mleczka kokosowego i odżywki białkowej (niesamowicie smaczny posiłek, zapewniam!). W międzyczasie w diecie pojawiło się wiele nowych przepisów, m.in. na naleśniki z bitą śmietaną, meksykański omlet czy kurczak w sosie curry.
Przykładowy dzień z jadłospisu:
- Posiłek 1: omletowa tortilla z szynką parmeńską
- Posiłek 2: placki bananowe
- Posiłek 3: kurczak w kremowym sosie curry
- Koktajl potreningowy: banan + truskawki + borówki + mleczko kokosowe + odżywka białkowa
- Posiłek 4: kurczak w kremowym sosie curry
Dzięki zwiększonej wartości energetycznej diety (do ponad 3000 kcal) treningi były coraz cięższe i coraz lepsze, co przekładało się na zwiększony wydatek energetyczny. Sylwetka również zaczęła wyglądać zdecydowanie lepiej, a wzrost masy mięśniowej (dzięki rotacji kaloriami) był widoczny gołym okiem.
Pamiętajcie, że zbyt drastycznie obcinając kalorie na redukcji, zmniejszamy zdolności treningowe, a tym samym trenujemy coraz słabiej i zmniejszamy ilość zużytych kalorii.
Cheatmeal do diety wprowadzaliśmy stosunkowo rzadko – zawsze wtedy, gdy pojawiała się większa ochota lub okazja, żeby zjeść coś spoza rozpiski diety.
W dalszym etapie współpracy korzystaliśmy z różnych metod treningowych: FBW, split, siła/hipertrofia. Wprowadziliśmy protokół Lyle Mcdonald na spalanie opornej tkanki tłuszczowej, który bardzo często wykorzystuję z sukcesem w pracy z moimi podopiecznymi. Wraz z coraz mniejszym poziomem tkanki tłuszczowej zmieniliśmy również udział makroskładników w diecie, zmniejszając udział tłuszczów, a podnosząc procentowy udział węglowodanów.
Nasze końcowe wyniki przedstawiały się następująco:
TYDZIEŃ | MASA CIAŁA | OBWÓD PASA | OBWÓD BIODER | OBWÓD UDA | OBWÓD RAMIENIA |
---|---|---|---|---|---|
1 | 86,7 | 84 | 85 | 59 | 40 |
5 | 82,4 | 77,5 | 82 | 60 | 39 |
9 | 80,4 | 74 | 80 | 59 | 48 |
15 | 78,1 | 72 | 78 | 58 | 38,5 |
20 | 76,9 | 70 | 75 | 58 | 38 |
W czasie trwania całej współpracy wymieniliśmy ponad 300 maili. Aktualnie wchodzimy w zdecydowanie bardziej dodatni bilans kaloryczny i staramy się zwiększyć poziom masy mięśniowej. Z mojego doświadczenia widzę, że budowa czystej masy mięśniowej jest o wiele efektywniejsza, gdy zaczynamy z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej – dzięki poprawionej insulinowrażliwości i leptynowrażliwości.
Jesteście ciekawi, jak Łukasz ocenia naszą współpracę? Poniżej jego komentarz: