Dieta makrobiotyczna. Zasady, jadłospis i efekty

Kluczowe wnioski

• Dieta makrobiotyczna opiera się na jedzeniu węglowodanów złożonych i sporych ilości błonnika, z jednoczesnym ograniczeniem spożycia tłuszczu oraz produktów odzwierzęcych. Ze względu na wielokrotne modyfikacje na przestrzeni lat, nie istnieje jednak jedna, spójna lista zasad diety makrobiotycznej.
• Jedną z zalet diety makrobiotycznej jest bazowanie na niskoprzetworzonych produktach. Ma ona jednak również sporo wad, takich jak ryzyko niedoborów pokarmowych.

Co to jest dieta makrobiotyczna?

Termin „makrobiotyczny” powstał z połączania dwóch greckich słów: makros (długi) oraz biotikos (dotyczący życia).

Dieta makrobiotyczna została stworzona w latach 20. XX wieku przez George’a Ohsawę, japońskiego myśliciela i podróżnika.

Powrót do filozofii yin i yang, elementy buddyzmu oraz wykluczająca wiele składników dieta miały być tradycyjną odpowiedzią na coraz popularniejsze trendy przychodzące z Zachodu.

Bardzo możliwe, że ten „powrót do korzeni” był motywowany także osobistą historią Ohsawy.

Gdy był nastolatkiem, jego matka oraz trójka rodzeństwa zmarli na gruźlicę. Matka Ohsawy była pielęgniarką i, jak sam później wspominał, w tym najważniejszym momencie medycyna zachodu ją zawiodła.

George Ohsawa twierdził, że udało mu się wyleczyć z gruźlicy tylko dzięki zastosowaniu zasad równowagi yin i yang oraz nauk kontrowersyjnego lekarza, dr Sagena Izhizuki. Doktor Ishizuka od lat zajmował się tradycyjnym leczeniem chorych z pomocą diety [1,2].

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Założenia diety makrobiorycznej

Do głównych haseł przewodnich diety makrobiotycznej zaliczamy:

• prostotę,
• minimalizm,
• bazowanie głównie na surowych produktach.

Jej założenia są jak najbliższe tradycyjnej japońskiej diecie: jest bogata w węglowodany złożone i błonnik pokarmowy, jednocześnie ograniczając spożycie tłuszczu oraz produktów odzwierzęcych.

George Ohsawa zalecał także rezygnację ze spożycia mięsa pochodzącego z hodowli, produktów mlecznych i jaj, a także porzucenie nowych, zachodnich trendów, takich jak spożywanie alkoholu [3].

Istotnym elementem diety jest zachowanie równowagi dwóch elementów, yin i yang.

Każdy produkt spożywczy może być bliższy siłom yin lub yang, w zależności od różnych cech (np. pochodzenia, smaku, koloru, konsystencji). Według Ohsawy tylko dieta o właściwej proporcji tych dwóch składników może być uznawana za zdrową.

Dla kogo jest dieta makrobiotyczna?

Dla kogo tak naprawdę była przeznaczona dieta makrobiotyczna?

Miała być dietą dla każdej osoby, chcącej jak najdłużej zachować zdrowie i dobre samopoczucie na co dzień.

W latach 80. XX wieku do domniemanych zalet diety makrobiotycznej dodano właściwości „leczące” nowotwory, co sprawiło, że sama dieta stała się jeszcze bardziej kontrowersyjna. Do dziś badania nie udowodniły takiego działania diety makrobiotycznej [4]. 

Zasady diety makrobiotycznej

Nie istnieje jedna, spójna lista zasad diety makrobiotycznej.

Wynika to z faktu, że każda z nich była modyfikowana, począwszy od korzeni w tradycyjnej kuchni japońskiej z okresu Edo (1603 – 1868), po najnowsze publikacje uczniów i fanów Ohsawy.

Do wspólnych elementów zaliczamy:

1. Zachowanie równowagi między produktami yin (chłodzącymi, lekkimi, mokrymi) a yang (rozgrzewającymi, ciężkimi, suchymi). Według George’a Ohsawy idealna proporcja yin do yang w diecie wynosi 5:1. Do produktów yin możemy zaliczyć przede wszystkim zboża, warzywa i owoce. Yang to ryby, mięso, nabiał, jaja, orzechy, nasiona i przyprawy.

2. Korzystanie z lokalnych, sezonowych produktów. Zwolennicy diety makrobiotycznej jednogłośnie propagowali spożycie lokalnych, ekologicznych i sezonowych produktów. W związku z tą zasadą, późniejsze „europejskie” wersje diety dopuszczały np. zamianę alg na lokalne gatunki sałat, czy okazjonalne spożycie ziemniaków.

3. Pełnoziarniste zboża jako podstawa diety. Zboża o najlepszym balansie yin i yang to: ryż (zwłaszcza najbardziej polecany ryż brązowy), komosa, orkisz, owies, proso, jęczmień, żyto i teff. Do „zbóż” zaliczano również rzodkiew daikon, uznawaną za źródło węglowodanów, a nie typowe warzywo.

4. Warzywa, strączki oraz algi będące uzupełnieniem diety. Szczególne znaczenie ma soja, różne rodzaje alg (np. wakame, nori, kombu) oraz zupa miso. Dopuszczone jest spożywanie naturalnych kiszonek (np. kapusty, rzepy, ogórków).

5. Produkty dozwolone, ale w ograniczonej ilości to: ryby i owoce morza, owoce oraz orzechy i nasiona. Polecane są ryby o białym mięsie, takie jak dorsz, dorada, halibut i seriola. Do produktów, które mogą być spożywane nie częściej niż raz w miesiącu zaliczamy: mięso czerwone, drób, jaja oraz nabiał.

6. Wykluczenie z diety cukru. Do lat 30 XX wieku cukier nie był obecny w japońskiej diecie. Następnie przez ok. 40 lat był dopuszczony do spożycia jako element yin, ale w latach 70 ponownie trafił na listę produktów zabronionych.

7. Zakaz spożywania alkoholu. Niektóre odmiany diety makrobiotycznej zezwalają na zastosowanie mirinu, płynnej przyprawy na bazie rozcieńczonej ryżowej wódki. 

8. Naczynia i sprzęty kuchenne mogą być wykonane wyłącznie z drewna, stali i szkła. Do kontaktu z żywnością nie powinny być dopuszczone glina, miedź, plastik i teflon.

9. Obróbka termiczna, jeśli jest konieczna, musi być krótkotrwała. Dopuszczalne jest krótkie gotowanie (np. w szybkowarze) i smażenie. Niektóre odmiany diety makrobiotycznej nie pozwalają na mrożenie produktów.

10. Wspólne przygotowanie posiłków i ucztowanie. Posiłek powinien być przygotowany w miejscu, w którym będzie spożywany – stąd promowanie gotowania w obecności całej rodziny i gości, a także wybór restauracji z otwartą kuchnią [5].

Zalety i wady diety makrobiotycznej

Nie da się ukryć, że dieta makrobiotyczna jest kontrowersyjna.

Do jej zalet możemy zaliczyć:

• skupienie na lokalnych, tradycyjnych wartościach, potrawach i produktach,
• bazowanie na niskoprzetworzonych składnikach,
• rezygnację ze spożycia cukru i alkoholu,
• przypisanie szczególnej wartości wspólnym posiłkom.

Niestety, nawet te szlachetne założenia nie mogą uratować podstawowego błędu, czyli niedoborowego charakteru diety makrobiotycznej.

Znaczne ograniczenie źródeł białka i tłuszczu oraz ograniczone spożycie warzyw i owoców stwarzają ryzyko niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a także witaminy B12, witaminy C, kwasu foliowego, żelaza, wapnia, magnezu i cynku.

Znane są przypadki, gdy bardzo restrykcyjna dieta makrobiotyczna doprowadziła do rozwoju szkorbutu (choroby wywołanej niedoborem witaminy C), a nawet śmierci.

Dieta makrobiotyczna może być szczególnie niebezpieczna dla osób chorych i niedożywionych, seniorów, a także kobiet w ciąży i małych dzieci [5]. 

Efekty diety makrobiotycznej

Jak dotąd żadne pozytywne efekty zdrowotne diety makrobiotycznej nie zostały potwierdzone naukowo.

Wiemy też, że dieta nie jest w stanie wyleczyć nowotworu. Możemy zakładać, że długotrwałe stosowanie restrykcyjnej diety makrobiotycznej stwarza ryzyko spadku masy mięśniowej i rozwoju niedożywienia białkowego z uwagi na znaczne ograniczenie ilości białka w diecie.

Zbyt niskie spożycie tłuszczu może mieć także niekorzystny wpływ na poziom hormonów płciowych u kobiet i mężczyzn.

Dodatkowo stosowanie diety makrobiotycznej przez dłuższy czas może doprowadzić do niedoborów konkretnych witamin i składników mineralnych:

• witaminy A,
• witaminy E,
• witaminy K,
• witaminy B12,
• witaminy C,
• kwasu foliowego,
• wapnia,
• żelaza,
• cynku,
• magnezu [5-7]. 

Dieta makrobiotyczna – jadłospis

Nie masz pojęcia, jak mógłby wyglądać jadłospis na diecie makrobiotycznej? Nic dziwnego!

Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka przykładowych przepisów diety makrobiotycznej w formie jadłospisu na jeden dzień:

• Śniadanie. Komosanka na wodzie z dodatkiem truskawek i kokosa.
• Drugie śniadanie. Yuzu, migdały, pestki dyni.
• Obiad. Bowl z brązowym ryżem, edamame, halibutem, marchewką, papryką, kiszoną rzepą, nori i orzeszkami ziemnymi.
• Kolacja. Zupa miso z tofu, wakame, szczypiorkiem i sezamem.

Opinia dietetyczki

Dieta makrobiotyczna opiera się na interesujących założeniach wywodzących się z japońskiej tradycji. Jednak powinna być traktowana wyłącznie jako ciekawostka, a nie codzienny sposób żywienia.

Jej niektóre elementy są bardzo wartościowe: wybór niskoprzetworzonych produktów, lokalne i sezonowe jedzenie, wykluczenie z diety cukrów dodanych i alkoholu, celebrowanie wspólnych posiłków.

Niestety, jej kompozycja i ograniczony wybór produktów sprawia, że na dłuższą metę dieta makrobiotyczna może być szkodliwa, powodować powstanie niedoborów pokarmowych, a nawet rozwój niedożywienia. 

Dołącz do 42498
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Zmień dietę z Respo!

Jeśli chcesz jeść zdrowiej, pamiętaj, że nie musisz wywracać swojej diety do góry nogami.

Modne, restrykcyjne diety mogą brzmieć zachęcająco, ale w rzeczywistości często są niedoborowe i na dłuższą metę mogą pogorszyć Twoje zdrowie.

Z Respo możesz zmienić dietę bez wykluczania całych grup produktów, bez wielkich wyrzeczeń i z uwzględnieniem Twoich ukochanych potraw! Dietetyk ułoży dla Ciebie jadłospis dopasowany do Twoich preferencji smakowych, czasu na przygotowywanie posiłków i innych potrzeb. Sprawdź ofertę!

Piśmiennictwo: