Jak przytyć? 8 porad od dietetyczki

Kluczowe wnioski

• Aby przytyć, niezbędne jest wytworzenie dodatniego bilansu kalorycznego. Pomocne w procesie jest włączenie do diety produktów o wysokiej zawartości energetycznej, takich jak: orzechy i nasiona, masło i pasty orzechowe, sery, oliwa, awokado, gorzka czekolada i sezam.
• Choć fast foody i słodycze mają sporo kalorii, to nie powinny często gościć w diecie na przytycie ze względu na ich długofalowe, szkodliwe oddziaływanie na nasz organizm.

Jak przytyć w zdrowy sposób?

Żeby przytyć, należy wypracować dodatni bilans kaloryczny. Innymi słowy: spożywać więcej kalorii niż zużywamy.

W trakcie planowego zwiększania masy ciała szczególnie istotne są produkty o wysokiej gęstości energetycznej (duża zawartość kalorii w małej objętości).

Trzeba jednak pamiętać, by jednocześnie były to produkty pełne witamin i składników mineralnych, a nie tzw. źródła „pustych kalorii”.

Dla osób chcących przytyć ważne są również treningi siłowe, które wspomagają rozwój tkanki mięśniowej, co jest bezpieczniejszym sposobem na przytycie niż samo zwiększanie ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. 

Dołącz do ponad 72 399
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest szyta na miarę. Z nami osiągniesz swój cel zdrowo, bez zbędnych restrykcji i jedząc tylko to, co lubisz, z pomocą doświadczonego dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Komu może pomóc dieta „na przytycie”?

Choć najczęściej słyszymy o wskazaniach do redukcji masy ciała, to okazuje się, że w niektórych okolicznościach zaleca się przybranie na wadze.

Dieta „na przytycie” może być pomocna m.in. [1-6]:

• u osób z BMI poniżej poziomu prawidłowego (poniżej 18,5 kg/m²) – zbyt niska masa ciała może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem niedoborów pokarmowych oraz większym ryzykiem infekcji niż u osób z prawidłową masą ciała (tutaj obliczysz swoje BMI),
• u kobiet i mężczyzn planujących potomstwo, których BMI wskazuje na niedowagę – z badań naukowych wynika, że ryzyko niepłodności u kobiet wzrasta przy zbyt niskiej masie ciała, z kolei u mężczyzn niskie BMI wiąże się z gorszą jakością nasienia; odpowiednie spożycie kalorii to więc ważny element diety na płodność,
• u osób starszych, zwłaszcza z niskim BMI – w tej grupie niedowaga wiąże się z ryzykiem sarkopenii, a sarkopenia to większe ryzyko upadków, złamań i pogorszenia jakości życia oraz możliwości samodzielnego funkcjonowania,
• u osób z chorobami przewlekłymi, które stwarzają ryzyko wyniszczenia organizmu – można tu wymienić m.in. choroby nowotworowe czy przewlekłą chorobę nerek,
• u osób aktywnych, chcących osiągać lepsze wyniki sportowe – zbyt niska masa ciała wiąże się bowiem z niższym poziomem sprawności fizycznej niż u osób z BMI w zakresie prawidłowym.

Zasady zdrowego przybierania na wadze

Jeśli Twoim celem jest przybranie na wadze, pamiętaj, aby:

1. Jeść regularnie, nie robić zbyt długich przerw i nie pomijać posiłków. Przydatne mogą być także przekąski między posiłkami, np. orzechy i suszone owoce, jogurt z dodatkami.
2. Dbać o dodatni bilans energetyczny. W ciągu dnia spożywaj ok. 300-500 kcal powyżej zapotrzebowania (czy też: powyżej tzw. poziomu całkowitej przemiany materii). 
3. Włączać do diety produkty o wysokiej gęstości energetycznej. Czyli wysokiej zawartości kalorii w przeliczeniu na 100 g, najlepiej jak najmniej przetworzone, bogate w witaminy i składniki mineralne
4. Unikać „pustych kalorii”. Choć fast foody, słodycze i słone przekąski mają dużo kalorii, to nie są one dobrym wyborem. Owszem, pomogą nam przytyć, ale ze względu na wysoką zawartość cukru, soli oraz nasyconych kwasów tłuszczowych będą szkodzić naszemu zdrowiu.
5. Włączać do diety źródła pełnowartościowego białka. Tak by spożycie tego makroskładnika wynosiło nieco ponad 1 g/kg masy ciała na dobę (badania wskazują, że zwiększenie poziomu aktualnego spożycia o 0,1 g/kg masy ciała na dobę wspomaga rozwój tkanki mięśniowej, a na tym zależy nam gdy chcemy zdrowo przybrać na wadze) [7].
6. Włączać do planu dnia/tygodnia treningi siłowe na różne grupy mięśni. W połączeniu ze zwiększonym spożyciem białka będą one miały pozytywny wpływ na zwiększenie tkanki mięśniowej, i co za tym idzie zwiększenie ogólnej masy ciała.
7. Pić bardziej kaloryczne napoje. W przypadku problemu z wypracowaniem dodatniego bilansu energetycznego przy pomocy samych posiłków warto włączać do diety napoje bogate w kalorie, a konkretnie: smoothie z dodatkami takimi jak orzechy, płatki owsiane, masło orzechowe. 
8. Przed posiłkami unikać dużej ilości wypijanych napojów. Mogą one zmniejszyć apetyt na posiłek i utrudnić spożycie odpowiedniej ilości kalorii.

Co jeść, aby przytyć?

Jeśli zastanawiasz się, jak przytyć, niezwykle pomocna w planowaniu posiłków będzie lista produktów o wysokiej gęstości energetycznej, dostarczających jednocześnie witamin, składników mineralnych i innych wartościowych składników odżywczych. 

Jak przytyć zdrowo? Pomóc mogą Ci te produkty:

• orzechy,
• pestki dyni,
• nasiona słonecznika,
• nasiona chia,
• siemię lniane,
• sezam,
• masło i pasty orzechowe (bez cukru) – z orzeszków ziemnych, migdałów, pistacji i innych orzechów,
• oliwa,
• awokado,
• wędzone ryby takie jak łosoś, makrela,
• suszone owoce, np. śliwki, morele, daktyle, figi, rodzynki, żurawina,
• sery takie jak feta, cheddar, parmezan, mozzarella, bryndza,
• mascarpone,
• kakao,
• czekolada gorzka (najlepiej bez dodanego cukru lub z jego małą ilością).

Oczywiście same posiłki powinny być pełnowartościowe, tzn. składać się z warzyw i owoców, źródeł węglowodanów złożonych, białek oraz tłuszczu. Warto je jednak wzbogacać w powyższe produkty.

Przykładowo:

• do owsianki dodać masło orzechowe, chia i suszone owoce,
• smoothie wzbogacić w płatki migdałów i kakao,
• makaron posypać orzechami/pestkami dyni lub innymi nasionami,
• do zupy dodać mascarpone i posypać ją serem feta lub orzechami.

Jak przytyć 7 kg?

Tak wyglądają podstawowe zasady zdrowego przybierania na wadze. A co jeśli mamy konkretny cel i chcemy zwiększyć masę ciała np. o 7 kg?

Jeśli zastanawiasz się, jak przytyć 7 kg, to warto powiedzieć, że wszystko zależy od tego, jakie jest nasze wyjściowe zapotrzebowanie kaloryczne. To do niego musimy bowiem dodać „nadwyżkę” kaloryczną (najczęściej 300-500 kcal).

Przykładowo:

• 25-letnia kobieta o masie ciała 50 kg i wzroście 170 cm (BMI = 17,3 kg/m2) oraz umiarkowanej aktywności fizycznej ma zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące 2000 kcal.
• Żeby przytyć 0,5 kg tygodniowo, powinna jeść 2500 kcal dziennie. W takim tempie przytyje 7 kg w ciągu około14 tygodni.

Oczywiście powyższe zasady można „uogólnić”, a odpowiedź na pytanie „jak przytyć 7 kg?” będzie wówczas brzmiała:

• żeby przytyć 7 kg w ciągu ok. 17 tygodni, trzeba dodać do codziennego jadłospisu 400 kcal,
• żeby przytyć 7 kg w ciągu ok. 14 tygodni, trzeba dodać do codziennego jadłospisu 500 kcal,
• żeby przytyć 7 kg w ciągu ok. 10 tygodni, trzeba dodać do codziennego jadłospisu 700 kcal.

Nie wiesz, jakie jest Twoje zapotrzebowanie energetyczne? Skorzystaj z kalkulatora kalorii i sprawdź, ile kalorii potrzebujesz w ciągu dnia.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo – metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Chcesz zdrowo przytyć? Skorzystaj z pomocy dietetyka

Twoim celem na diecie nie jest redukcja masy ciała, ale jej zwiększenie? Dieta online z Centrum Respo to strzał w dziesiątkę!

Respo to bowiem jadłospis uszyty na miarę i dopasowany do potrzeb, w tym celu (w tym przypadku: większej masy ciała), stanu zdrowia, gustu kulinarnego, planu dnia czy preferowanej liczby posiłków.

To także stałe wsparcie dietetyka, kreowanie dobrych nawyków oraz indywidualny plan treningowy (czyli w przypadku osób, które chcą przytyć: bazujący głównie na ćwiczeniach siłowych). A wszystko w intuicyjnej, interaktywnej aplikacji.

Piśmiennictwo: