Dzień z jadłospisu
Środa, 21.09.2022

Posiłek 1: 6:00-9:00

Owsianka Lion

676kcal • B: 31 • T: 28 • W: 88

Posiłek 2: 10:00 - 13:00

Tosty z pesto, mozzarellą i pomidorem

687kcal • B: 34 • T: 27 • W: 74

Posiłek 3: 16:00-18:00

Stripsy z indyka z awokado, warzywami i pieczonymi ziemniakami

628kcal • B: 40 • T: 18 • W: 83

Posiłek 4: 19:00-21:00

Kanapki z żółtym serem i warzywami

498kcal • B: 23 • T: 22 • W: 59

Posiłek 5: Dowolna godzina

Koktajl malinowy

406kcal • B: 17 • T: 16 • W: 60

2896 kcal • B: 145 g • T: 106 g • W: 363 g

53 g błonnik • 23 mg żelazo • 2646 mg wapń •

Wypij co najmniej 2,5l wody.

Posiłek 1: 6:00-9:00
Owsianka Lion
Czas przygotowania
5 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
5 minut Czas całkowity
676 Kalorie
31 g Białko
88 g Węglo.
28 g Tłuszcze
Składniki
  • 5 łyżek płatków owsianych (50 g)
  • 1 szklanka mleka (250 g)
  • 1 łyżka odżywki białkowej (8 g)
  • 3 łyżki płatków Lion (15 g)
  • 1 garść orzechów arachidowych (30 g)
  • 1 sztuka banana (100 g)
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego (3 g)
Instrukcje
  • 1. Płatki owsiane gotujemy w mleku z ekstraktem waniliowym, aż będą miękkie. Możemy również zalać płatki zimnym mlekiem i odstawić na kilka minut.
  • 2. Do gotowych płatków dodajemy odżywkę białkową, dokładnie mieszamy i przekładamy do miseczki.
  • 3. Posypujemy płatkami Lion, orzechami i bananem pokrojonym w plasterki.
Posiłek 2: 10:00 - 13:00
Tosty z pesto, mozzarellą i pomidorem
Czas przygotowania
5 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
5 minut Czas całkowity
687 Kalorie
34 g Białko
74 g Węglo.
27 g Tłuszcze
Składniki
  • 4 kromki chleba żytniego razowego (120 g)
  • 1 sztuka mozzarelli (120 g)
  • 1 sztuka pomidora (160 g)
  • 2 garści szpinaku (50 g)
  • 2 łyżeczki pesto zielonego (10 g)
Instrukcje
  • 1. Kromki chleba smarujemy pesto. Układamy pokrojoną mozzarellę, pomidora oraz liście szpinaku i przykrywamy drugą kromką.
  • 2. Tosty przypiekamy na patelni.
Posiłek 3: 16:00-18:00
Stripsy z indyka z awokado, warzywami i pieczonymi ziemniakami
Czas przygotowania
10 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
40 minut Czas całkowity
628 Kalorie
40 g Białko
83 g Węglo.
18 g Tłuszcze
Składniki
  • 1.5 porcji mięsa z piersi indyka (150 g)
  • 0.5 sztuki awokado (70 g)
  • 1 sztuka pomidora (160 g)
  • 1 sztuka ogórka (150 g)
  • 3 łyżki soku z cytryny (18 g)
  • 1 garść kolendry świeżej (4 g)
  • 5 sztuk ziemniaków (350 g)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
  • 1 garść rukoli (20 g)
  • 2 szczypty soli i pieprzu (0.5 g)
Instrukcje
  • 1. Ziemniaki kroimy na osiem części w "łódki". Posypujemy solą, pieprzem i skrapiamy oliwą z oliwek. Pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni z termoobiegiem przez około 30 minut.
  • 2. Indyka kroimy w paski, posypujemy solą i pieprzem. Układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy w piekarniku z termoobiegiem rozgrzanym do 200 stopni przez 15 minut. Indyka możemy dołożyć do piekących się ziemniaków.
  • 3. Pomidora i ogórka kroimy.
  • 4. Awokado, sok z cytryny, kolendrę blendujemy. Doprawiamy solą i pieprzem.
  • 5. W misce układamy rukolę, warzywa i stripsy. Podajemy z sosem. Smacznego!
Posiłek 4: 19:00-21:00
Kanapki z żółtym serem i warzywami
Czas przygotowania
5 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
5 minut Czas całkowity
498 Kalorie
23 g Białko
59 g Węglo.
22 g Tłuszcze
Składniki
  • 3 kromki chleba żytniego razowego (90 g)
  • 1 sztuka pomidora (160 g)
  • 1 sztuka małego ogórka (100 g)
  • 2 garści rukoli (40 g)
  • 3 plastry sera żółtego (45 g)
  • 2 łyżki serka śmietankowego (50 g)
  • 1 szczypta soli (0.25 g)
  • 1 szczypta pieprzu (0.25 g)
Instrukcje
  • 1. Kromki chleba smarujemy serkiem śmietankowym.
  • 2. Na kanapkach układamy sałatę, plaster sera, plastry pomidora i ogórka.
  • 3. Posypujemy solą i pieprzem.
Posiłek 5: Dowolna godzina
Koktajl malinowy
Czas przygotowania
3 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
3 minut Czas całkowity
406 Kalorie
17 g Białko
60 g Węglo.
16 g Tłuszcze
Składniki
  • 4 garści malin, świeżych lub mrożonych (280 g)
  • 1 szklanka mleka (250 g)
  • 1 łyżka wiórków kokosowych (15 g)
  • 1 łyżeczka cynamonu (4 g)
  • 5 łyżek jogurtu naturalnego (100 g)
Instrukcje
  • 1. Zblenduj wszystkie składniki. W razie potrzeby dodaj wody.