Dzień z jadłospisu
Czwartek, 11.06

Posiłek 1: 6:00 - 9:00

Jajecznica z pieczywem + banan

859kcal • B: 38 • T: 39 • W: 95

Posiłek 2: 10:00 - 13:00

Borówkowa owsianka na zimno

865kcal • B: 40 • T: 32 • W: 104

Posiłek 3: 14:00 - 17:00

Dorsz z ziemniakami i kiszoną kapustą

756kcal • B: 46 • T: 28 • W: 88

Posiłek 4: 18:00 - 21:00

Makaron fusilli z indykiem, cukinią i papryką

753kcal • B: 47 • T: 26 • W: 84

Posiłek 5: Dowolna godzina

Truskawki

92kcal • B: 2 • T: 1 • W: 21

Posiłek 6: Dowolna godzina

Pestki dyni i słonecznika

402kcal • B: 17 • T: 31 • W: 15

3727.96 kcal • B: 189.42 g • T: 155.45 g • W: 408.24 g

60.04 g błonnik • 32.79 mg żelazo • 2115.84 mg wapń • 1075.21 mg magnez

Wypij co najmniej 2,5l wody.

Posiłek 1: 6:00 - 9:00
Jajecznica z pieczywem + banan
Czas przygotowania
5 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
5 minut Czas całkowity
859 Kalorie
38 g Białko
95 g Węglo.
39 g Tłuszcze
Składniki
  • 4 sztuki jajek kurzych (224 g)
  • 3 łyżeczki oliwy z oliwek (15 g)
  • 4 kromki chleba żytniego razowego (120 g)
  • 1 szczypta soli (0.25 g)
  • 1 sztuka banana (120 g)
  • 5 sztuk pomidorków koktajlowych (100 g)
Instrukcje
  • 1. Jajecznicę smażymy na rozgrzanej oliwie. Przyprawiamy solą i pieprzem. Podajemy z pieczywem i warzywami 2. Jako przekąskę po śniadaniu spożywamy banana.
Posiłek 2: 10:00 - 13:00
Borówkowa owsianka na zimno
Czas przygotowania
10 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
15 minut Czas całkowity
865 Kalorie
40 g Białko
104 g Węglo.
32 g Tłuszcze
Składniki
  • 10 łyżek płatków owsianych (100 g)
  • 1 szklanka napoju migdałowego (250 g)
  • 1 garść orzechów (30 g)
  • 1 opakowanie jogurtu skyr (150 g)
  • 1 garść borówek (75 g)
  • 2 łyżeczki erytrolu (10 g)
Instrukcje
  • 1. Do miseczki wsypujemy płatki, orzechy.
  • 2. Zalewamy mlekiem i mieszamy.
  • 3. Dodajemy owoce i jogurt, mieszamy.
  • 4. Możemy dodać erytrol
Posiłek 3: 14:00 - 17:00
Dorsz z ziemniakami i kiszoną kapustą
Czas przygotowania
10 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
40 minut Czas całkowity
756 Kalorie
46 g Białko
88 g Węglo.
28 g Tłuszcze
Składniki
  • 2 porcje dorsza świeżego (200 g)
  • 4 sztuki ziemniaków (280 g)
  • 2 szklanki kapusty kwaszonej (220 g)
  • 1 sztuka jabłka (150 g)
  • 1 sztuka marchwi (45 g)
  • 5 łyżeczek oliwy z oliwek (25 g)
Instrukcje
  • 1. Filet z dorsza myjemy, osuszamy, przyprawiamy.
  • 2. Ziemniaki obieramy, myjemy i kroimy na mniejsze kawałki. Przyprawiamy, skrapiamy oliwą z oliwek.
  • 3. Przyprawione ziemniaki układamy na papierze do pieczenia i pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni z termoobiegiem, przez 30 minut, aż będą miękkie i rumiane.
  • 4. Rybę dokładamy do ziemniaków na około 10-12 minut przed końcem pieczenia.
  • 5. Kapustę kiszoną smakujemy, jeżeli będzie zbyt kwaśna należy ją wypłukać wodą. Następnie drobno siekamy, dodajemy startą marchewkę i jabłko. Przyprawiamy solą, pieprzem, oliwą z oliwek, dokładnie mieszamy.
  • 6. Upieczoną rybę podajemy z surówką. Smacznego!
Posiłek 4: 18:00 - 21:00
Makaron fusilli z indykiem, cukinią i papryką
Czas przygotowania
10 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
25 minut Czas całkowity
753 Kalorie
47 g Białko
84 g Węglo.
26 g Tłuszcze
Składniki
  • 16 łyżek makaronu fusilli (80 g)
  • 1 porcja mięsa z piersi indyka (100 g)
  • 1 sztuka cukinii (200 g)
  • 1 sztuka cebuli czerwonej (110 g)
  • 2 ząbki czosnku (12 g)
  • 2 garści rukoli (40 g)
  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek (10 g)
  • 1 garść orzechów piniowych (20 g)
Instrukcje
  • 1. Przygotowujemy pesto: rukolę, łyżeczkę oliwy z oliwek, ząbek czosnku, orzechy pinii, przyprawy blendujemy na gładką masę.
  • 2. Makaron gotujemy według instrukcji zamieszczonej na opakowaniu.
  • 3. Indyka myjemy, osuszamy, kroimy na kawałki. Przyprawiamy i skrapiamy oliwą z oliwek.
  • 4. Cukinię kroimy w półplastry, cebulę w piórka. Czosnek drobno siekamy.
  • 5. Na rozgrzanej patelni podsmażamy indyka przez około 6-8 minut mieszając, gdy indyk jest gotowy, zdejmujemy go z patelni.
  • 6. Na tej samej patelni smażymy cebulę z czosnkiem. Do zeszklonej cebuli dodajemy pozostałe warzywa i smażymy do miękkości.
  • 7. Do gotowych warzyw dodajemy indyka, makaron, pesto i dokładnie mieszamy. Smacznego!
Posiłek 5: Dowolna godzina
Truskawki
92 Kalorie
2 g Białko
21 g Węglo.
1 g Tłuszcze
Składniki
  • 4 garści truskawek (280 g)
Instrukcje
  • 1. Spożyj jako przekąskę po posiłku lub w ciągu dnia
Posiłek 6: Dowolna godzina
Pestki dyni i słonecznika
402 Kalorie
17 g Białko
15 g Węglo.
31 g Tłuszcze
Składniki
  • 1 łyżka nasion słonecznika (35 g)
  • 1 łyżka pestek dyni (35 g)
Instrukcje
  • 1. Nasiona zjedz jako przekąskę w trakcie dnia. Możesz wybrać jeden rodzaj nasion