Dzień z jadłospisu
Poniedziałek, 20.10

Posiłek 1: 6:00-9:00

Borówkowa owsianka na zimno

607kcal • B: 38 • T: 22 • W: 72

Posiłek 2: 10:00-13:00

Tosty francuskie z szynką i warzywami

583kcal • B: 34 • T: 20 • W: 78

Posiłek 3: 14:00-17:00

Burrito

611kcal • B: 29 • T: 21 • W: 70

Posiłek 4: 18:00-21:00

Omlet z pieczywem

584kcal • B: 29 • T: 23 • W: 70

Posiłek 5: Dowolna pora dnia

Mini batoniki z nerkowców Dobra Kaloria ala tarta malinowa + owoc

293kcal • B: 7 • T: 9 • W: 51

2678 • B: 129 • T: 100 • W: 332

Wypij co najmniej 2,5l wody.

Posiłek 1: 6:00-9:00
Borówkowa owsianka na zimno
Czas przygotowania
10 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
190 minut Czas całkowity
607 Kalorie
38 g Białko
72 g Węglo.
22 g Tłuszcze
Składniki
  • Płatki owsiane górskie – 5.5 łyżki (55 g)
  • Mleko 1,5% – 1 szklanka (250 g)
  • Nasiona chia – 1 łyżeczka (5 g)
  • Jogurt skyr – 1 opakowanie (150 g)
  • Borówki amerykańskie – 50 g
  • Cynamon – 0.5 łyżeczki (2 g)
  • Erytrol – 1 łyżeczka (5 g)
  • Orzechy włoskie – 20 g
Instrukcje
  • Do miseczki wsypujemy płatki owsiane oraz nasiona chia.
  • Zalewamy mlekiem i mieszamy.
  • Dodajemy cynamon, borówki, erytrol, jogurt skyr oraz orzechy włoskie, mieszamy.
  • Całość wkładamy do lodówki na kilka godzin, najlepiej na całą noc.
Posiłek 2: 10:00-13:00
Tosty francuskie z szynką i warzywami
Czas przygotowania
5 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
10 minut Czas całkowity
583 Kalorie
34 g Białko
78 g Węglo.
20 g Tłuszcze
Składniki
  • Jajko kurze całe – 1 sztuka (56 g)
  • Mleko 1,5% – 2 łyżki (30 g)
  • Chleb żytni razowy – 4 kromki (120 g)
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
  • Szynka z indyka – 6 plastrów (90 g)
  • Pomidor – 1 sztuka (160 g)
  • Ogórek – 1 sztuka (150 g)
  • Rzodkiewka – 4 sztuki (60 g)
  • Szczypiorek siekany – 3 łyżeczki (15 g)
  • Sól – 1 szczypta (0.25 g)
  • Pieprz czarny – 1 szczypta (0.25 g)
Instrukcje
  • Jajko mieszamy z mlekiem. Dodajemy sól oraz pieprz do smaku.
  • Chleb namaczamy w jajku, smażymy na oliwie.
  • Pomidora, ogórka oraz rzodkiewkę kroimy w plasterki. Następnie drobno siekamy szczypiorek.
  • Usmażone tosty kładziemy na talerzu. Nakładamy na nie wędlinę i warzywa. Całość posypujemy szczypiorkiem.
Posiłek 3: 14:00-17:00
Burrito
Czas przygotowania
15 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
45 minut Czas całkowity
611 Kalorie
29 g Białko
70 g Węglo.
21 g Tłuszcze
Składniki
  • Mięso mielone wieprzowe – 100 g
  • Sok z limonki – 2 łyżki (12 g)
  • Kumin – 0.5 łyżeczki (2.5 g)
  • Czosnek granulowany – 0.5 łyżeczki (1.5 g)
  • Ryż basmati – 30 g
  • Kolendra świeża – 0.5 garści (2 g)
  • Papryczka chilli – 1 sztuka (20 g)
  • Passata pomidorowa – 0.5 szklanki (125 g)
  • Cebula czerwona – 0.5 sztuki (40 g)
  • Papryka czerwona – 0.5 sztuki (85 g)
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
  • Tortilla pełnoziarnista – 1 sztuka (60 g)
  • Sól – 1 szczypta (0.25 g)
  • Pieprz czarny – 1 szczypta (0.25 g)
Instrukcje
  • Mięso łączymy z przyprawami, solą oraz pieprzem, następnie odstawiamy na chwilę.
  • Ryż gotujemy według instrukcji na opakowaniu.
  • Na patelni smażymy mięso przez około 7-9 minut, następnie dodajemy passatę pomidorową i dusimy przez 25 minut.
  • Na drugiej patelni na oliwie podsmażamy pokrojoną cebulę czerwoną, paprykę czerwoną oraz papryczkę chilli przez około 5-7 minut. Dodajemy sok z limonki oraz posiekaną kolendrę.
  • Na tortilli układamy kolejno ryż oraz mięso i warzywa. Zawijamy.
  • Opiekamy burrito na patelni.
Posiłek 4: 18:00-21:00
Omlet z pieczywem
Czas przygotowania
5 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
10 minut Czas całkowity
584 Kalorie
29 g Białko
70 g Węglo.
23 g Tłuszcze
Składniki
  • Jajko kurze całe – 2 sztuki (112 g)
  • Mleko 1,5% – 4 łyżki (60 g)
  • Mąka pszenna typ 500 – 1.5 łyżki (18 g)
  • Szczypiorek siekany – 2 łyżeczki (10 g)
  • Ser typu Feta – 1 plaster (25 g)
  • Pomidor – 1 sztuka (160 g)
  • Chleb żytni razowy – 3 kromki (90 g)
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
Instrukcje
  • Jajka ubijamy z mlekiem, dodajemy mąkę pszenną i ubijamy dalej.
  • Patelnię skrapiamy oliwą, przecieramy ręcznikiem papierowym i rozgrzewamy.
  • Wylewamy masę omletową na patelnię i przykrywamy pokrywką.
  • Po 2 minutach zmniejszamy moc grzania o połowę i smażymy cały czas pod przykryciem przez 5 minut.
  • Kruszymy ser. Omlet obsypujemy serem. Następnie posypujemy szczypiorkiem.
  • Omlet smażymy do momentu, w którym warstwa wierzchnia będzie ścięta.
  • Podajemy z pomidorem i pieczywem.
Posiłek 5: Dowolna pora dnia
Mini batoniki z nerkowców Dobra Kaloria ala tarta malinowa + owoc
293 Kalorie
7 g Białko
51 g Węglo.
9 g Tłuszcze
Składniki
  • Mini batoniki z nerkowców Dobra Kaloria ala tarta malinowa – 3 sztuki (51 g)
  • Maliny świeże lub mrożone – 200 g
Instrukcje
  • Batonik i owoce jemy na przekąskę.