Dzień z jadłospisu
Wtorek, 3.08.2021

Posiłek 1: 6:00 - 9:00

Kanapka z hummusem i warzywami + shake białkowy

476kcal • B: 27 • T: 17 • W: 62

Posiłek 2: 10:00 - 13:00

Gofry z jogurtem, miodem, orzechami i owocami - przepis na 4 porcje

1912kcal • B: 74 • T: 74 • W: 245

Posiłek 3: 14:00 - 17:00

Makaron penne z sosem bolońskim z soczewicy

469kcal • B: 19 • T: 7 • W: 81

Posiłek 4: 18:00 - 21:00

Szakszuka

448kcal • B: 22 • T: 18 • W: 54

Posiłek 5: Dowolna godzina

Koktajl malinowy

205kcal • B: 10 • T: 10 • W: 26

2075.77 kcal • B: 96.61 g • T: 70.96 g • W: 284.64 g

59.47 g błonnik • 25.83 mg żelazo • 1142.12 mg wapń • 493.41 mg magnez

Wypij co najmniej 2,5l wody.

Posiłek 1: 6:00 - 9:00
Kanapka z hummusem i warzywami + shake białkowy
Czas przygotowania
5 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
5 minut Czas całkowity
476 Kalorie
27 g Białko
62 g Węglo.
17 g Tłuszcze
Składniki
  • 2 kromki chleba żytniego razowego (60 g)
  • 8 łyżeczek hummusu (80 g)
  • 1 sztuka pomidora (160 g)
  • 1 sztuka papryki czerwonej (170 g)
  • 2 łyżeczki szczypiorku (10 g)
  • 2 łyżki wegańskiej odżywki białkowej (16 g)
  • 1 szklanka wody (250 ml)
Instrukcje
  • 1. Kromki chleba smarujemy hummusem, układamy pokrojone warzywa i posypujemy szczypiorkiem.
  • 2. Jako drugą część dania przygotuj shake na bazie odżywki białkowej i wody.
Posiłek 2: 10:00 - 13:00
Gofry z jogurtem, miodem, orzechami i owocami - przepis na 4 porcje
Czas przygotowania
5 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
15 minut Czas całkowity
1912 Kalorie
74 g Białko
245 g Węglo.
74 g Tłuszcze
Składniki
  • ciasto:
  • 2 sztuki jajek (112 g)
  • 1 szklanka napoju roślinnego (250 g)
  • 1 łyżka ksylitolu (15 g)
  • 1 łyżka oliwy z oliwy (10 g)
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego (3 g)
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia (4 g)
  • 13 łyżek mąki pszennej pełnoziarnistej (195 g)
  • dodatki:
  • 20 łyżek jogurtu roślinnego (400 g)
  • 2 łyżeczki miodu (24 g)
  • 2 garści orzechów włoskich (60 g)
  • 4 garści borówek (200 g)
Instrukcje
  • 1. Składniki ciasta z dodatkiem szczypty soli łączymy ze sobą aż powstanie jednolita masa. Gofry pieczemy w gofrownicy według instrukcji ok. 6-8 minut.
  • 2. Gofry smarujemy jogurtem, układamy posiekane orzechy. Całość polewamy miodem i układamy borówki.
Posiłek 3: 14:00 - 17:00
Makaron penne z sosem bolońskim z soczewicy
Czas przygotowania
10 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
40 minut Czas całkowity
469 Kalorie
19 g Białko
81 g Węglo.
7 g Tłuszcze
Składniki
  • 1 szklanka makaronu penne (70 g)
  • 3 łyżki soczewicy zielonej (30 g)
  • 1 sztuka selera naciowego (45 g)
  • 1 ząbek czosnku (6 g)
  • 1 sztuka małej cebuli (20 g)
  • 1 sztuka pomidora (160 g)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
Instrukcje
  • 1. Makaron gotujemy według instrukcji umieszczonej na opakowaniu.
  • 2. Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek. Dodajemy pokrojoną cebulę i czosnek. Do zeszklonych warzyw dodajemy posiekany seler naciowy i dusimy.
  • 3. Do warzyw dodajemy soczewicę. Podsmażamy, mieszając przez około 3 minuty. Zalewamy wodą i gotujemy na wolnym ogniu, aż soczewica zmięknie. W razie potrzeby dolewamy wodę.
  • 4. Do ugotowanej soczewicy z warzywami dodajemy pokrojonego pomidora. Dodajemy rozmaryn. Gotujemy na wolnym ogniu, aż pomidory się rozgotują, a sos zgęstnieje. Doprawiamy solą i pieprzem.
  • 5. Makaron podajemy z sosem.
Posiłek 4: 18:00 - 21:00
Szakszuka
Czas przygotowania
5 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
25 minut Czas całkowity
448 Kalorie
22 g Białko
54 g Węglo.
18 g Tłuszcze
Składniki
  • 2 sztuki jajek kurzych (112 g)
  • 1 sztuka małej cebuli (55 g)
  • 1 sztuka czerwonej papryki (170 g)
  • 5 sztuk pomidorków koktajlowych (100 g)
  • 1 ząbek czosnku (6 g)
  • 1 łyżeczka natki pietruszki (5 g)
  • 2 kromki chleba żytniego razowego (60 g)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
Instrukcje
  • 1. Cebulę kroimy w drobną kostkę i podsmażamy na oliwie, aż będzie szklista.
  • 2. Dodajemy wyciśnięty ząbek czosnku.
  • 3. Dodajemy pokrojone pomidorki i smażymy, aż będą płynne.
  • 4. Wrzucamy pokrojoną paprykę. Wszystko mieszamy i dodajemy przyprawy: sól, pieprz i oregano.
  • 5. Sos gotujemy przez 5 minut, a następnie robimy łyżką wgłębienia i wbijamy w nie jajka.
  • 6. Gotujemy przez ok. 10-15 minut, aż białka jajek się zetną (jeśli przykryjemy pokrywką będzie szybciej).
  • 7. Na gotowe danie posypujemy posiekaną natkę pietruszki. Jemy z pieczywem.
Posiłek 5: Dowolna godzina
Koktajl malinowy
Czas przygotowania
3 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
3 minut Czas całkowity
205 Kalorie
10 g Białko
26 g Węglo.
10 g Tłuszcze
Składniki
  • 2 garści malin, świeżych lub mrożonych (140 g)
  • 1 szklanka napoju sojowego (250 g)
  • 1 łyżeczka wiórków kokosowych (8 g)
  • 1 łyżeczka cynamonu (4 g)
Instrukcje
  • 1. Zblenduj wszystkie składniki. W razie potrzeby dodaj wody.