Dzień z jadłospisu
Czwartek, 17.11.2022

Posiłek 1: 6:00-9:00

Bułka z łososiem

551kcal • B: 27 • T: 20 • W: 69

Posiłek 2: 10:00-12:00

Truskawkowa owsianka na zimno

544kcal • B: 29 • T: 22 • W: 65

Posiłek 3: 13:00-15:00

Brzoskwinia z nerkowcami

377kcal • B: 12 • T: 26 • W: 29

Posiłek 4: 16:00-18:00

Smażony ryż z brokułami kurczakiem

580kcal • B: 31 • T: 21 • W: 70

Posiłek 5: 19:00-21:00

Omlet ze szpinakiem, serem i chorizo

465kcal • B: 27 • T: 33 • W: 15

2517 kcal • B: 126 g • T: 122 g • W: 248 g

28 g błonnik • 1017 mg wapń • 634 mg magnez

Wypij co najmniej 2,5l wody.

Posiłek 1: 6:00-9:00
Bułka z łososiem
551 Kalorie
27 g Białko
69 g Węglo.
20 g Tłuszcze
Składniki
  • 2 porcje łososia wędzonego (60 g)
  • 2 łyżki serka śmietankowego (50 g)
  • 2 łyżeczki chrzanu (20 g)
  • 1 sztuka bułki owsianej (100 g)
  • 10 sztuk pomidorków koktajlowych (200 g)
Instrukcje
  • 1. Bułkę smarujemy serkiem wymieszanym z chrzanem
  • 2. Układamy łososia na bułce. Podajemy z pomidorkami.
Posiłek 2: 10:00-12:00
Truskawkowa owsianka na zimno
Czas przygotowania
10 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
40 minut Czas całkowity
544 Kalorie
29 g Białko
65 g Węglo.
22 g Tłuszcze
Składniki
  • 5 łyżek płatków owsianych (50 g)
  • 0.7 szklanki mleka 1,5% (180 g)
  • 3 łyżeczki masła orzechowego (30 g)
  • 2 garści truskawek (140 g)
  • 0.5 opakowania jogurtu skyr (80 g)
  • 2 łyżeczki erytrolu (10 g)
Instrukcje
  • 1. Do miseczki wsypujemy płatki, zalewamy mlekiem i mieszamy.
  • 2. Dodajemy masło orzechowe lub orzechy, owoce i jogurt. Mieszamy.
  • 3. Możemy posłodzić erytrolem. Smacznego!
Posiłek 3: 13:00-15:00
Brzoskwinia z nerkowcami
377 Kalorie
12 g Białko
29 g Węglo.
26 g Tłuszcze
Składniki
  • 1 sztuka brzoskwinia (90 g)
  • 2 garści nerkowców (60 g)
Instrukcje
  • 1. Zjedz brzoskwinię i orzechy na przekąskę.
Posiłek 4: 16:00-18:00
Smażony ryż z brokułami kurczakiem
Czas przygotowania
10 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
30 minut Czas całkowity
580 Kalorie
31 g Białko
70 g Węglo.
21 g Tłuszcze
Składniki
  • 0.8 porcji mięsa z piersi kurczaka (80 g)
  • 4 łyżki ryżu basmati (60 g)
  • 0.5 sztuki brokuła (225 g)
  • 1 plaster imbiru (5 g)
  • 2 ząbki czosnku (12 g)
  • 1 łyżeczka sezamu (5 g)
  • 1 sztuka marchewki (45 g)
  • 1 łyżka sosu sojowego (10 g)
  • 3 łyżeczki oliwy z oliwek (15 g)
  • 0.5 sztuki papryczki chilli (10 g)
Instrukcje
  • 1. Ryż gotujemy i odcedzamy. Imbir chili i czosnek drobno siekamy.
  • 2. Pierś z kurczaka kroimy w cienkie paski, brokuł dzielimy na drobne różyczki.
  • 3. Na patelni na łyżce oliwy smażymy pierś z kurczaka, dodajemy imbir i czosnek, po minucie dodajemy brokuły i marchewkę. Smażymy około 10 minut, mieszając co chwilę. Jeżeli warzywa nie chcą zmięknąć to dolewamy ok. 30 ml wody i przykrywamy, aby warzywa się uparowały.
  • 4. Dodajemy ugotowany ryż, mieszamy i posypujemy sezamem. Smacznego!
Posiłek 5: 19:00-21:00
Omlet ze szpinakiem, serem i chorizo
Czas przygotowania
5 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
15 minut Czas całkowity
465 Kalorie
27 g Białko
15 g Węglo.
33 g Tłuszcze
Składniki
  • 2 sztuki jajek kurzych (112 g)
  • 2 garści szpinaku (50 g)
  • 1 sztuka cebuli (110 g)
  • 3 plastry chorizo (21 g)
  • 3 sztuki pomidorków koktajlowych (60 g)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek (10 g)
  • 1 szczypta pieprzu i soli (0.25 g)
  • 3 łyżki mleka 1,5% (45 g)
  • 1 łyżka sera feta (20 g)
Instrukcje
  • 1. Rozgrzewamy patelnię. Smażymy z dodatkiem oliwy z oliwek, cebulę pokrojoną w kostkę, na małym ogniu przez 3 minuty.
  • 2. Na patelnię dodajemy szpinak i przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, smażymy przez 4-5 minut mieszając.
  • 3. Dodajemy chorizo.
  • 4. Jajko i pieprz łączymy z mlekiem i energicznie roztrzepujemy.
  • 5. Zwiększamy moc pod patelnią i wlewamy masę jajeczną, rozprowadzając ją równomiernie po całej powierzchni patelni.
  • 6. Patelnię przykrywamy pokrywką. Po upływie 2 minut zmniejszamy o połowę moc pod patelnią. Posypujemy serem.
  • 7. Gdy górna warstwa omleta będzie ścięta, patelnię zdejmujemy z ognia i omleta przekładamy na talerz. Smacznego!