Dzień z jadłospisu
Wtorek, 27.04.2022

Posiłek 1: Posiłek 1 / 6:00-9:00

Owsianka na mleku roślinnym z wiśniami, orzechami, bananem i czekoladą

716kcal • B: 23 • T: 31 • W: 83

Posiłek 2: Posiłek 2 / 14:00-17:00

Omlet pizza

694kcal • B: 34 • T: 25 • W: 86

Posiłek 3: Posiłek 3 / 18:00-21:00

Pieczona szynka wieprzowa z sosem warzywnym, kaszą gryczaną i kapustą włoską z koperkiem

604kcal • B: 33 • T: 22 • W: 80

Posiłek 4: Przekąska / Dowolna godzina

Borówki z orzechami włoskimi

190kcal • B: 4 • T: 12 • W: 18

2204 kcal • B: 94 • T: 90 • W: 267

41 błonnik • 1068 wapń • 609 magnez

Wypij co najmniej 2,5l wody.

Posiłek 1: Posiłek 1 / 6:00-9:00
Owsianka na mleku roślinnym z wiśniami, orzechami, bananem i czekoladą
Czas przygotowania
10 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
10 minut Czas całkowity
716 Kalorie
23 g Białko
83 g Węglo.
31 g Tłuszcze
Składniki
  • Mleko roślinne niesłodzone – 0.5 szklanki (125 g)
  • Płatki owsiane górskie – 3 łyżki (30 g)
  • Wiśnie, świeże lub mrożone – 70 g
  • Orzechy włoskie – 25 g
  • Banan – 1 sztuka (120 g)
  • Czekolada gorzka 70% – 1 sztuka (10 g)
  • Ksylitol – 0.5 łyżki (7.5 g)
  • Jogurt skyr sojowy – 11 łyżek (220 g)
Instrukcje
  • 1. Do rondelka wsypujemy płatki owsiane, zalewamy mlekiem roślinnym i gotujemy na wolnym ogniu, aż płatki będą miękkie.
  • 2. Do ugotowanych płatków dodajemy ksylitol, wiśnie, skyr i mieszamy.
  • 3. Gotową owsiankę przekładamy do miseczki, układamy na niej pokrojonego banana, posiekane orzechy i czekoladę.
Posiłek 2: Posiłek 2 / 14:00-17:00
Omlet pizza
Czas przygotowania
5 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
15 minut Czas całkowity
694 Kalorie
34 g Białko
86 g Węglo.
25 g Tłuszcze
Składniki
  • Jajko kurze całe – 2 sztuki (112 g)
  • Mąka pszenna typ 500 – 3 łyżki (36 g)
  • Olej rzepakowy – 1 łyżeczka (5 g)
  • Oregano suszone – 0.5 łyżeczki (1.5 g)
  • Ketchup – 1.5 łyżki (30 g)
  • Szynka z kurczaka – 2 plastry (20 g)
  • Ser mozzarella żółta – 2 plastry (30 g)
  • Pieczarki uprawne – 2 sztuki (40 g)
  • Cebula czerwona – 25 g
  • Papryka czerwona – 0.5 sztuki (85 g)
  • Rukola – 20 g
  • Sól – 1 szczypta (0.25 g)
  • Banan – 1.5 sztuki (180 g)
Instrukcje
  • 1. Pieczarki kroimy na cienkie plastry, przesmażamy na rozgrzanej patelni bez tłuszczu. Czekamy, aż woda odparuje, zdejmujemy z patelni.
  • 2. Jajka rozbijamy do miski, mieszamy z mąką, solą i oregano.
  • Na patelni rozgrzewamy olej, wylewamy masę. Smażymy na małym ogniu pod przykrywką. Gdy wierzch będzie ścięty, przewracamy na drugą stronę.
  • 4. Ciepłą stronę omletu smarujemy ketchupem, nakładamy pieczarki, cebulę, szynkę, straty ser i paprykę.
  • 5. Przykrywamy pokrywką i smażymy, aż ser się rozpuści.
  • 6. Gotowy omlet posypujemy rukolą.
  • 7. Na deser jemy owoc.
Posiłek 3: Posiłek 3 / 18:00-21:00
Pieczona szynka wieprzowa z sosem warzywnym, kaszą gryczaną i kapustą włoską z koperkiem
Czas przygotowania
10 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
55 minut Czas całkowity
604 Kalorie
33 g Białko
80 g Węglo.
22 g Tłuszcze
Składniki
  • Mięso wieprzowe z szynki – 80 g
  • Kasza gryczana – 60 g
  • Kapusta włoska – 150 g
  • Koper posiekany – 1 łyżeczka (4 g)
  • Olej rzepakowy – 3 łyżeczki (15 g)
  • Cebula dymka – 1 sztuka (20 g)
  • Czosnek – 6 g
  • Marchew – 1 sztuka (80 g)
  • Seler korzeniowy – 0.5 sztuki (100 g)
  • Majeranek – 0.5 łyżeczki (2 g)
  • Ksylitol – 0.5 łyżki (7 g)
  • Sól – 1 szczypta (0.25 g)
  • Pieprz czarny – 1 szczypta (0.25 g)
Instrukcje
  • 1. Kaszę gryczaną gotujemy według instrukcji umieszczonej na opakowaniu.
  • 2. Szynkę przyprawiamy solą, pieprzem, majerankiem i skrapiamy oliwą (połowa).
  • 3. Przekładamy szynkę do naczynia, w którym będziemy piec i pieczemy ją w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni, tryb góra-dół przez około 45 minut, aż szynka będzie miękka.
  • 4. Po upieczeniu odcedzamy płyn, który wypłynął z szynki i pozostawiamy go do sosu.
  • 5. Przygotowujemy sos warzywny: kroimy marchew, seler, cebulę i czosnek.
  • 6. W rondelku rozgrzewamy pozostałą oliwę i dusimy na niej cebulę z czosnkiem. Gdy cebula z czosnkiem się zeszkli dodajemy pozostałe warzywa i chwilę razem dusimy.
  • 7. Podduszone warzywa podlewamy sokiem, który wypłynął z mięsa podczas pieczenia i uzupełniamy wodą lekko powyżej poziomu warzyw. Całość gotujemy na wolnym ogniu, aż warzywa będą miękkie. W razie potrzeby dolewamy wody.
  • 8. Ugotowane warzywa miksujemy wraz z płynem na gładki sos i przyprawiamy solą z pieprzem.
  • 9. Przyrządzamy surówkę z kapusty: kapustę ścieramy na tarce, a koperek siekamy. (kapustę solimy i pozostawiamy, aby zmiękła, odcedzamy wodę i odciskamy).
  • 10. Odciśniętą kapustę przyprawiamy solą, pieprzem, ksylitolem, koperkiem . Dokładnie mieszamy.
  • 11. Pieczoną szynkę podajemy polaną sosem, z kaszą gryczaną i surówką z kapusty. Smacznego!
Posiłek 4: Przekąska / Dowolna godzina
Borówki z orzechami włoskimi
Czas przygotowania
1 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
1 minut Czas całkowity
190 Kalorie
4 g Białko
18 g Węglo.
12 g Tłuszcze
Składniki
  • Borówki amerykańskie – 2 garści (100 g)
  • Orzechy włoskie – 5 sztuk (20 g)
Instrukcje
  • 1. Borówki i orzechy zjadamy jako przekąskę.