Dzień z jadłospisu
Poniedziałek, 26.09.2022

Posiłek 1: 6:00-10:00

Placuszki owsiane orzechowe

868kcal • B: 42 • T: 39 • W: 97

Posiłek 2: 12:00-16:00

Wytrawny omlet z warzywami i suszonymi pomidorami

847kcal • B: 44 • T: 40 • W: 88

Posiłek 3: 17:00-21:00

Makaron z pomidorami i mozzarellą

755kcal • B: 40 • T: 24 • W: 80

Posiłek 4: Dowolna godzina

Orzechy pistacjowe

273kcal • B: 9 • T: 2 • W: 11

2742 kcal • B: 134 g • T: 124 g • W: 277 g

44 g błonnik • 27 mg żelazo • 1340 mg wapń •

Wypij co najmniej 2,5l wody.

Posiłek 1: 6:00-10:00
Placuszki owsiane orzechowe
Czas przygotowania
5 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
10 minut Czas całkowity
868 Kalorie
42 g Białko
97 g Węglo.
39 g Tłuszcze
Składniki
  • 2 sztuki małych bananów (180 g)
  • 2 sztuki jajek kurzych (112 g)
  • 4 łyżki mąki owsianej pełnoziarnistej (48 g)
  • 4 łyżeczki masła orzechowego (40 g)
  • 3 łyżeczki odżywki białkowej (12 g)
  • 1 łyżka syropu z agawy (15 g)
Instrukcje
  • 1. Składniki na ciasto (banan, jajka, mąka, masło orzechowe, odżywka białkowa) blendujemy i odstawiamy na 5-10 minut.
  • 2. Placuszki smażymy bez tłuszczu na nieprzywierającej patelni, podajemy polane syropem z agawy.
Posiłek 2: 12:00-16:00
Wytrawny omlet z warzywami i suszonymi pomidorami
Czas przygotowania
5 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
10 minut Czas całkowity
847 Kalorie
44 g Białko
88 g Węglo.
40 g Tłuszcze
Składniki
  • 4 sztuki jajek (224 g)
  • 1 sztuka cukinii (200 g)
  • 2 sztuki pomidora suszonego (40 g)
  • 2 łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej (30 g)
  • 1 garść szpinaku (25 g)
  • 2 łyżeczki oleju rzepakowego (lub oleju z suszonych pomidorów) (10 g)
  • 1 szczypta soli (0.25 g)
  • 1 szczypta pieprzu (0.25 g)
  • 3 kromki chleba żytniego razowego (90 g)
Instrukcje
  • 1. Suszone pomidory kroimy w paski, cukinie w pół-plastry.
  • 2. Do miski wybijamy jajka, dodajemy mąkę, przyprawiamy solą, pieprzem i wszystko miksujemy razem na gładką masę.
  • 3. Na patelni rozgrzewamy olej, wrzucamy pokrojone pomidory i cukinię. Podsmażamy. Dodajemy szpinak.
  • 4. Uduszone warzywa zalewamy masą jajeczną. Smażymy na wolnym ogniu pod przykryciem, aż jajka się zetną.
  • 5. Przekładamy omlet na drugą stronę i smażymy przez chwilę. Gotowy omlet podajemy z pieczywem.
Posiłek 3: 17:00-21:00
Makaron z pomidorami i mozzarellą
Czas przygotowania
10 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
20 minut Czas całkowity
755 Kalorie
40 g Białko
80 g Węglo.
24 g Tłuszcze
Składniki
  • 1 szklanka makaronu pełnoziarnistego (100 g)
  • 1 sztuka mozzarelli (120 g)
  • 2 sztuki pomidorów (320 g)
  • 1 garść bazylii świeżej (3 g)
  • 1 ząbek czosnku (6 g)
  • 1 szczypta soli (0.25 g)
  • 1 szczypta pieprzu (0.25 g)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
Instrukcje
  • 1. Makaron gotujemy al dente. Z gotowania makaronu zostawiamy ok. 100 ml wody.
  • 2. Na patelni rozgrzewamy oliwę i podsmażamy posiekany czosnek.
  • 3. Dodajemy pokrojone pomidory i połowę bazylii. Podsmażamy przez kilka minut.
  • 4. Na patelnię dodajemy wodę z gotowania makaronu, mieszamy i podgrzewamy przez 3 minuty. Dodajemy makaron.
  • 5. Doprawiamy solą, pieprzem i dodajemy pokrojoną w kostkę mozzarellę, mieszamy. Danie przekładamy na talerz i posypujemy resztą bazylią.
Posiłek 4: Dowolna godzina
Orzechy pistacjowe
273 Kalorie
9 g Białko
11 g Węglo.
2 g Tłuszcze
Składniki
  • 1.5 garści orzechów pistacjowych (45 g)
Instrukcje
  • 1. Orzechy zjedz jako przekąskę w trakcie dnia