Dzień z jadłospisu
Piątek, 18.11.2022

Posiłek 1: 6:00-9:00

Kakaowa owsianka z siekanymi orzechami

468kcal • B: 17 • T: 20 • W: 59

Posiłek 2: 10:00-12:00

Kanapka z grillowanym tofu

455kcal • B: 18 • T: 16 • W: 67

Posiłek 3: 13:00-15:00

Makaron penne z sosem bolońskim z soczewicy

415kcal • B: 17 • T: 16 • W: 53

Posiłek 4: 16:00-18:00

Kotleciki jajeczne z pieczarkami -przepis na 2 porcje

404kcal • B: 22 • T: 18 • W: 46

1742 kcal • B: 74 g • T: 70 g • W: 225 g

43 g błonnik • 1505 mg wapń • 652 mg magnez

Wypij co najmniej 2,5l wody.

Posiłek 1: 6:00-9:00
Kakaowa owsianka z siekanymi orzechami
Czas przygotowania
5 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
15 minut Czas całkowity
468 Kalorie
17 g Białko
59 g Węglo.
20 g Tłuszcze
Składniki
  • 5 łyżek płatków owsianych górskich (50 g)
  • 0.6 szklanki mleka 1,5% (150 g)
  • 1 łyżka kakao (10 g)
  • 0.7 garści posiekanych orzechów włoskich (20 g)
  • 1 garść malin świeżych lub mrożonych (70 g)
Instrukcje
  • 1. Do garnka wlewamy mleko, dodajemy płatki owsiane i kakao. Całość mieszamy i podgrzewamy, aż do momentu zagotowania.
  • 2. Po zagotowaniu odstawiamy na bok, mieszamy i przekładamy do miseczki.
  • 3. Gotowe danie posypujemy siekanymi orzechami. i owocami Smacznego!
Posiłek 2: 10:00-12:00
Kanapka z grillowanym tofu
Czas przygotowania
5 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
15 minut Czas całkowity
455 Kalorie
18 g Białko
67 g Węglo.
16 g Tłuszcze
Składniki
  • 0.5 opakowania tofu naturalnego (90 g)
  • 0.5 łyżki sosu sojowego (5 g)
  • 1 ząbek czosnku (6 g)
  • 1 łyżeczka syropu klonowego (10 g)
  • 1 łyżka soku z cytryny (6 g)
  • 1 łyżeczka oleju sezamowego (3 g)
  • 4 łyżeczki hummusu (40 g)
  • 1 sztuka ogórka (150 g)
  • 3 kromki chleba żytniego (90 g)
Instrukcje
  • 1. Tofu kroimy w plastry. W miseczce łączymy ze sobą posiekany czosnek, syrop klonowy, sok z cytryny, sos sojowy i olej sezamowy. Tofu obtaczamy w marynacie i zostawiamy na minimum 10 minut
  • 2. Na patelni grillujemy tofu po 4 minuty z każdej strony
  • 3. Kromki pieczywa smarujemy hummusem, układamy plastry ogórka ioraz tofu. Posypujemy kolendrą lub natką pietruszki.
Posiłek 3: 13:00-15:00
Makaron penne z sosem bolońskim z soczewicy
Czas przygotowania
10 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
40 minut Czas całkowity
415 Kalorie
17 g Białko
53 g Węglo.
16 g Tłuszcze
Składniki
  • 4 łyżki soczewicy zielonej (40 g)
  • 1 ząbek czosnku (6 g)
  • 1 sztuka małej cebuli (20 g)
  • 0.5 opakowania pomidorów w puszce (200 g)
  • 0.5 łyżeczki rozmarynu (1.5 g)
  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek (10 g)
  • 1 szczypta soli i pieprzu (0.25 g)
  • 4 łyżki makaronu penne (20 g)
  • 2 łyżeczki nasion słonecznika (10 g)
Instrukcje
  • 1. Makaron gotujemy według instrukcji umieszczonej na opakowaniu.
  • 2. Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek. Dodajemy pokrojoną cebulę i czosnek i dusimy przez 5 minut na małym ogniu.
  • 3. Do warzyw dodajemy soczewicę. Podsmażamy, mieszając przez około 3 minuty. Zalewamy wodą i gotujemy na wolnym ogniu, aż soczewica zmięknie. W razie potrzeby dolewamy wodę.
  • 4. Ugotowaną soczewicę z warzywami zalewamy pomidorami. Dodajemy rozmaryn. Gotujemy na wolnym ogniu, aż pomidory się rozgotują, a sos zgęstnieje. Doprawiamy solą i pieprzem.
  • 5. Makaron podajemy z sosem. Posypujemy nasionami słonecznika.
Posiłek 4: 16:00-18:00
Kotleciki jajeczne z pieczarkami -przepis na 2 porcje
Czas przygotowania
10 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
30 minut Czas całkowity
404 Kalorie
22 g Białko
46 g Węglo.
18 g Tłuszcze
Składniki
  • 3 sztuki jajek kurzych (168 g)
  • 6 sztuk pieczarek (120 g)
  • 5 łyżek płatków owsianych (50 g)
  • 4 łyżeczki szczypiorku (20 g)
  • 2 sztuki ogórka (300 g)
  • 5 łyżek jogurtu naturalnego (100 g)
  • 20 szczypt koperku (20 g)
  • 1 szczypta soli i pieprzu (0.25 g)
  • 2 sztuki ziemniaków (140 g)
  • 2 łyżeczki oliwy (10 g)
Instrukcje
  • 1. 2 jajka gotujemy we wrzącej wodzie przez 7-8 minut. Studzimy i obieramy.
  • 2. Pieczarki kroimy w półplastry i dusimy na patelni.
  • 3. Ugotowane jajka ścieramy na tarce. Dodajemy do nich pieczarki, sól, pieprz, posiekany szczypiorek, surowe jajko i 3 łyżki płatków owsianych. Mieszamy na jednolitą masę.
  • 4. Z masy formujemy kotleciki i panierujemy w płatkach owsianych. Kotleciki skrapiamy oliwą z oliwek. Pieczemy w rozgrzanym do 180 stopni piekarniku przez 15-20 minut.
  • 5. Ogórka myjemy, obieramy i kroimy. Dodajemy jogurt, posiekany koperek, sól i pieprz.
  • 6. Upieczone kotleciki podajemy z mizerią i ugotowanymi ziemniakami.