Dzień z jadłospisu
Czwartek, 22.09.2022

Posiłek 1: 6:00-9:00

Jajecznica z pieczarkami, cebulą i pieczywem

537kcalB: 31T: 24W: 57

Posiłek 2: 10:00-12:00

Kanapka z burakiem i serem kozim

536kcalB: 27T: 21W: 66

Posiłek 3: 13:00-15:00

Koktajl różowy

218kcalB: 8T: 11W: 24

Posiłek 4: 16:00-18:00

Kurczak z brokułem, cukinią i ziemniakami

371kcalB: 23T: 12W: 48

Posiłek 5: 19:00-21:00

Kuskus z tofu i orzechowym sosem

356kcalB: 19T: 10W: 50

2018 kcalB: 108 gT: 78 gW: 244 g

45 g błonnik1289 mg wapń548 mg magnez

Wypij co najmniej 2,5l wody.

Posiłek 1: 6:00-9:00
Jajecznica z pieczarkami, cebulą i pieczywem
Czas przygotowania
5 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
5 minut Czas całkowity
537 Kalorie
31 g Białko
57 g Węglo.
24 g Tłuszcze

Składniki
  • 3 sztuki jajek kurzych (168 g)
  • 5 sztuk pieczarek (100 g)
  • 0.5 sztuki cebuli (55 g)
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
  • 3 kromki grahamki (90 g)
  • 1 szczypta soli i pieprzu (0.25 g)
  • 5 sztuk rzodkiewek lub innych warzyw (75 g)

Instrukcje
  • 1. Na patelni rozgrzewamy olej i podsmażamy pokrojone pieczarki oraz cebulę.
  • 2. Do zeszklonych warzyw wbijamy jajka. Smażymy na małym ogniu, cały czas mieszając, aż jajka się zetną.
  • 3. Gotową jajecznicę doprawiamy solą i pieprzem.
  • 4. Podajemy z pieczywem i pokrojonymi rzodkiewkami. Smacznego!
Posiłek 2: 10:00-12:00
Kanapka z burakiem i serem kozim
Czas przygotowania
5 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
35 minut Czas całkowity
536 Kalorie
27 g Białko
66 g Węglo.
21 g Tłuszcze

Składniki
  • 1 sztuka bułki grahamki (80 g)
  • 6 łyżek sera koziego (90 g)
  • 1 sztuka buraka ugotowanego małego (100 g)
  • 2 garści rukoli (40 g)
  • 0.5 garści żurawiny suszonej (12 g)

Instrukcje
  • 1. Buraka kroimy w plastry.
  • 2. Na połówkach bułki układamy ser kozi, rukolę i plastry buraka. Posypujemy żurawiną.
Posiłek 3: 13:00-15:00
Koktajl różowy
Czas przygotowania
3 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
3 minut Czas całkowity
218 Kalorie
8 g Białko
24 g Węglo.
11 g Tłuszcze

Składniki
  • 3 garści truskawek świeżych lub mrożonych (200 g)
  • 0.5 szklanki mleka 2% (120 g)
  • 1 łyżka migdałów (15 g)

Instrukcje
  • 1. Blendujemy wszystkie składniki, a jeśli smoothie jest za gęste, dodajemy trochę wody.
Posiłek 4: 16:00-18:00
Kurczak z brokułem, cukinią i ziemniakami
Czas przygotowania
10 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
40 minut Czas całkowity
371 Kalorie
23 g Białko
48 g Węglo.
12 g Tłuszcze

Składniki
  • 2 sztuki ziemniaków (140 g)
  • 0.5 porcji mięsa z piersi kurczaka (50 g)
  • 1 szczypta papryki wędzonej (0.5 g)
  • 1 łyżeczka oregano (3 g)
  • 2 szczypty soli i pieprzu (0.5 g)
  • 1 łyżeczka tymianku (3 g)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
  • 0.5 sztuki brokuła (225 g)
  • 1 sztuka cukinii (200 g)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
  • 2 szczypty soli (0.5 g)

Instrukcje
  • 1. Nagrzewamy piekarnik do 190 stopni w trybie termoobieg. Obrane ziemniaki oprószamy solą, papryką słodką i tymiankiem. Układamy na papierze do pieczenia i pieczemy do miękkości przez około 30 minut.
  • 2. Pierś z kurczaka lekko rozbijamy, marynujemy i odstawiamy na co najmniej 10 minut. Następnie grillujemy na patelni przez mniej więcej 8 minut, co 2 minuty przewracając. Zdejmujemy z patelni
  • 3. Pokrojone warzywa podsmażamy na oliwie na tej samej patelni, na której grillowaliśmy kurczaka. Solimy i smażymy przez 5 minut. Smacznego!
Posiłek 5: 19:00-21:00
Kuskus z tofu i orzechowym sosem
Czas przygotowania
15 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
25 minut Czas całkowity
356 Kalorie
19 g Białko
50 g Węglo.
10 g Tłuszcze

Składniki
  • 3 łyżki kaszy kuskus (36 g)
  • 0.5 opakowania tofu naturalnego (90 g)
  • 1 sztuka marchwi (45 g)
  • 5 sztuk rzodkiewki (75 g)
  • 1 sztuka ogórka (150 g)
  • 5 sztuk pomidorków koktajlowych (100 g)
  • 1 łyżeczka masła orzechowego (10 g)
  • 1 łyżka sosu sojowego (10 g)
  • 3 plastry imbiru (15 g)
  • 1 ząbek czosnku (6 g)

Instrukcje
  • 1. Kuskus zalewamy wrzątkiem ok. 1 cm ponad kaszę i przykrywamy
  • 2. Czosnek i imbir drobno siekamy i smarujemy pokrojone w kostkę tofu. Odstawiamy na 10 minut. Marchewkę i ogórka kroimy na cienkie słupki, rzodkiewkę kroimy w plasterki, pomidorki na pół
  • 3. Na rozgrzanej patelni smażymy tofu przez około 3 min z każdej strony
  • 4. W miseczce łączymy ze sobą masło orzechowe, sos sojowy i gorącą wodę
  • 5. Do miski przekładamy kuskus, układamy ogórki, marchewkę, rzodkiewkę, pomidorki i tofu. Polewamy sosem