Dzień z jadłospisu
Poniedziałek, 12.02.2024

Posiłek 1: 6:00-9:00

Koktajl malinowy

592kcal • B: 24 • T: 22 • W: 92

Posiłek 2: 10:00-13:00

Dutch baby z owocami

598kcal • B: 33 • T: 22 • W: 74

Posiłek 3: 14:00-17:00

Tortilla z czerwoną fasolą konserwową i salsą pomidorową (liczba porcji: 2)

679kcal • B: 32 • T: 29 • W: 72

Posiłek 4: 18:00-21:00

Piernikowa owsianka z mandarynkami

600kcal • B: 30 • T: 24 • W: 75

Posiłek 5: dowolna pora

Owsianka z bananami, kakao Lubella + orzechy

190kcal • B: 6 • T: 10 • W: 21

2659 kcal • B: 142 • T: 106 • W: 309

75 g błonnik • 1761 mg wapń • 800 mg magnez

Wypij co najmniej 2,5l wody.

Posiłek 1: 6:00-9:00
Koktajl malinowy
Czas przygotowania
3 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
3 minut Czas całkowity
592 Kalorie
24 g Białko
92 g Węglo.
22 g Tłuszcze
Składniki
  • Maliny świeże lub mrożone – 400 g
  • Mleko 1,5% – 1 szklanka (250 g)
  • Siemię lniane – 2 łyżeczki (10 g)
  • Masło orzechowe – 2 łyżeczki (20 g)
  • Płatki owsiane górskie – 3.5 łyżki (35 g)
Instrukcje
  • 1. Zblenduj wszystkie składniki. W razie potrzeby dodaj wody.
Posiłek 2: 10:00-13:00
Dutch baby z owocami
Czas przygotowania
5 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
45 minut Czas całkowity
598 Kalorie
33 g Białko
74 g Węglo.
22 g Tłuszcze
Składniki
  • Ciasto
  • Mąka pszenna pełnoziarnista – 4 łyżki (60 g)
  • Mleko 1,5% – 0.5 szklanki (125 g)
  • Jajko kurze całe – 2 sztuki (112 g)
  • Erytrol – 2 łyżeczki (10 g)
  • Olej rzepakowy – 0.5 łyżeczki (2.5 g)
  • Wanilia ekstrakt – 0.5 łyżeczki (1.5 g)
  • Sól – 1 szczypta (0.25 g)
  • Do podania
  • Jogurt skyr – 2 łyżki (40 g)
  • Erytrol – 1 łyżeczka (5 g)
  • Masło orzechowe – 1 łyżeczka (10 g)
  • Borówki amerykańskie – 100 g
  • Truskawki, świeże lub mrożone – 50 g
Instrukcje
  • 1. Nagrzewamy piekarnik do ok. 210 stopni razem z patelnią lub naczyniem żaroodpornym (o średnicy podobnej do standardowej patelni).
  • 2. Przygotowujemy ciasto. Na gładką masę miksujemy: jajka, mąkę pszenną pełnoziarnistą, mleko, erytrol, ekstrakt waniliowy oraz sól. Ciasto odstawiamy na ok. 20 minut.
  • 3. Wyjmujemy nagrzaną patelnię i rozprowadzamy na niej olej. Następnie wylewamy ciasto, tak aby pokryło również brzegi naczynia.
  • 4. Patelnię z ciastem wstawiamy do piekarnika i pieczemy do zbrązowienia brzegów (ok. 10 minut). Obserwujemy, by naleśnik się nie przypalił.
  • 5. Jogurt skyr, erytrol oraz masło orzechowe mieszamy, a następnie nakładamy na gotowy, przestudzony naleśnik.
  • 6. Na wierzchu układamy owoce.
Posiłek 3: 14:00-17:00
Tortilla z czerwoną fasolą konserwową i salsą pomidorową (liczba porcji: 2)
Czas przygotowania
5 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
15 minut Czas całkowity
679 Kalorie
32 g Białko
72 g Węglo.
29 g Tłuszcze
Składniki
  • Tortilla pełnoziarnista – 3 sztuki (180 g)
  • Ser gouda – 6 plastrów (90 g)
  • Fasola czerwona konserwowa – 240 g
  • Chorizo – 6 plastrów (42 g)
  • Papryka czerwona – 1 sztuka (170 g)
  • Pomidor – 2 sztuki (320 g)
  • Cebula – 0.5 sztuki (40 g)
  • Sól – 1 szczypta (0.25 g)
  • Pieprz czarny – 1 szczypta (0.25 g)
  • Kolendra świeża – 1 garść (4 g)
Instrukcje
  • 1. Na tortillę kładziemy ser gouda, czerwoną fasolę konserwową oraz chorizo. Składamy na pół. Przekładamy na patelnię i smażymy na małym ogniu pod przykryciem - ok 3-4 minuty z każdej strony.
  • 2. W międzyczasie kroimy w kostkę paprykę czerwoną, pomidora oraz cebulę, mieszamy. Doprawiamy solą oraz pieprzem.
  • 3. Quesadillę ściągamy z patelni, podajemy z salsą. Danie posypujemy kolendrą świeżą.
Posiłek 4: 18:00-21:00
Piernikowa owsianka z mandarynkami
Czas przygotowania
5 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
15 minut Czas całkowity
600 Kalorie
30 g Białko
75 g Węglo.
24 g Tłuszcze
Składniki
  • Płatki owsiane górskie – 6.5 łyżki (65 g)
  • Jogurt skyr – 7.5 łyżki (150 g)
  • Przyprawa do pierników – 0.5 łyżeczki (2.5 g)
  • Kakao 16% – 1 łyżeczka (5 g)
  • Erytrol – 2 łyżeczki (10 g)
  • Mandarynki – 2 sztuki (130 g)
  • Orzechy pekan – 25 g
Instrukcje
  • Płatki gotujemy w wodzie z przyprawą do piernika i kakao (2 razy więcej wody niż płatków, lub więcej, jeśli lubimy rzadszą). Możemy też zrobić owsiankę nocną - wszytkie składniki wymieszać i odstawić na noc do lodówki.
  • 2. Dodajemy jogurt i erytrol. Przekładamy do miseczki.
  • 3. Dekorujemy mandarynkami oraz orzechami pekan.
Posiłek 5: dowolna pora
Owsianka z bananami, kakao Lubella + orzechy
190 Kalorie
6 g Białko
21 g Węglo.
10 g Tłuszcze
Składniki
  • Owsianka Lubella z bananami, kakao – 1 opakowanie (100 g)
  • Orzechy nerkowca – 20 g
Instrukcje
  • 1. Owsiankę i orzechy zjadamy jako przekąskę.