Dzień z jadłospisu
Poniedziałek, 02.03

Posiłek 1: 6:00-9:00

Czekoladowa owsianka z borówkami

415kcal • B: 29 • T: 15 • W: 47

Posiłek 2: 10:00-13:00

Jajka po turecku

412kcal • B: 26 • T: 21 • W: 32

Posiłek 3: 14:00-17:00

Kurczak Fajita

402kcal • B: 36 • T: 13 • W: 34

Posiłek 4: 18:00-21:00

Bajgiel z serem i chorizo

412kcal • B: 17 • T: 19 • W: 43

1641 • B: 108 • T: 68 • W: 126

Wypij co najmniej 2,5l wody.

Posiłek 1: 6:00-9:00
Czekoladowa owsianka z borówkami
Czas przygotowania
5 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
25 minut Czas całkowity
415 Kalorie
29 g Białko
47 g Węglo.
15 g Tłuszcze
Składniki
  • Płatki owsiane górskie – 2.5 łyżki (25 g)
  • Nasiona chia – 0.5 łyżeczki (2.5 g)
  • Kakao gorzkie – 0.5 łyżeczki (2.5 g)
  • Masło orzechowe – 1 łyżeczka (10 g)
  • Jogurt skyr – 1 opakowanie (150 g)
  • Mleko 1,5% – 0.5 szklanki (125 g)
  • Czekolada gorzka 70% – 1 kostka (10 g)
  • Erytrol – 2 łyżeczki (10 g)
  • Borówki amerykańskie, świeże lub mrożone – 50 g
Instrukcje
  • Przygotowujemy miseczkę lub zamykany słoik. Do naczynia nakładamy płatki owsiane, nasiona chia, jogurt skyr, kakao, masło orzechowe oraz erytrol. Całość zalewamy mlekiem i dokładnie mieszamy. Następnie owsiankę posypujemy startą lub posiekaną gorzką czekoladą.
  • Owsiankę odstawiamy na min. 20 minut do namięknięcia i napęcznienia płatków oraz nasion chia. Najlepiej pozostawić owsiankę na całą noc w lodówce.
  • Przed podaniem posypujemy owsiankę owocami.
Posiłek 2: 10:00-13:00
Jajka po turecku
Czas przygotowania
10 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
15 minut Czas całkowity
412 Kalorie
26 g Białko
32 g Węglo.
21 g Tłuszcze
Składniki
  • Jajko kurze całe – 2 sztuki (112 g)
  • Jogurt naturalny 2% – 10 łyżek (200 g)
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
  • Papryczka chilli – 0.5 sztuki (10 g)
  • Papryka wędzona – 1 szczypta (0.5 g)
  • Sól – 1 szczypta (0.25 g)
  • Chleb żytni razowy – 1 kromka (30 g)
  • Pomidorki koktajlowe – 3 sztuki (60 g)
  • Rukola – 25 g
Instrukcje
  • Wodę zagotowujemy w garnku, a następnie zmniejszamy ogień, żeby tylko lekko wrzała. Wbijamy jajko do miseczki i delikatnie wlewamy do wody (każde jajko osobno). Gotujemy 3 minuty (na miękko) lub 4-5 minut (ścięte żółtko).
  • Papryczkę chilli drobno siekamy i podsmażamy na rozgrzanej oliwie. Przyprawiamy wędzoną papryką.
  • Jogurt solimy i wykładamy na talerz.
  • Na jogurt wykładamy papryczkę i jajka.
  • Podajemy z pieczywem, pomidorkami koktajlowymi oraz rukolą.
Posiłek 3: 14:00-17:00
Kurczak Fajita
Czas przygotowania
10 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
20 minut Czas całkowity
402 Kalorie
36 g Białko
34 g Węglo.
13 g Tłuszcze
Składniki
  • Mięso z piersi kurczaka – 150 g
  • Olej rzepakowy – 2 łyżeczki (10 g)
  • Cebula czerwona – 0.5 sztuki (40 g)
  • Papryka czerwona – 0.5 sztuki (85 g)
  • Limonka – 6 g
  • Kolendra świeża – 1 garść (4 g)
  • Sól – 1 szczypta (0.25 g)
  • Kumin - 1 g
  • Papryka słodka – 0.5 łyżeczki (1.5 g)
  • Pieprz czarny – 1 szczypta (0.25 g)
  • Papryka ostra suszona – 0.5 g
  • Ryż basmati – 30 g
Instrukcje
  • Ryż gotujemy według instrukcji na opakowaniu.
  • Kurczaka kroimy. Doprawiamy solą oraz pieprzem i odstawiamy na kilka minut.
  • Paprykę czerwoną kroimy w paski.
  • Cebulę czerwoną kroimy na plasterki.
  • Warzywa mieszamy z przyprawami, polewamy sokiem z limonki.
  • Mięso smażymy na oleju. Po usmażeniu odkładamy na talerz.
  • Na tę samą patelnię wykładamy warzywa, zmniejszamy ogień i dokładnie obsmażamy, co chwilę mieszając.
  • Dodajemy kurczaka i delikatnie mieszamy całość.
  • Posypujemy kolendrą świeżą. Podajemy z ryżem. Smacznego!
Posiłek 4: 18:00-21:00
Bajgiel z serem i chorizo
Czas przygotowania
10 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
10 minut Czas całkowity
412 Kalorie
17 g Białko
43 g Węglo.
19 g Tłuszcze
Składniki
  • Bajgiel z sezamem – 1 sztuka (75 g)
  • Miks sałat – 25 g
  • Ser gouda – 1 plaster (15 g)
  • Chorizo – 2 plastry (14 g)
  • Ogórek świeży – 0.5 sztuki (75 g)
  • Jogurt naturalny 2% – 1 łyżka (20 g)
  • Majonez – 1 łyżeczka (10 g)
  • Sos Sriracha – 0.5 łyżki (5 g)
Instrukcje
  • Pieczywo przekrajamy na pół.
  • W miseczce mieszamy jogurt naturalny, majonez oraz sos sriracha. Pieczywo smarujemy sosem.
  • Na jednej połówce układamy sałatę, chorizo, ser gouda oraz plasterki ogórka. Składamy kanapkę.