Dzień z jadłospisu
Sobota, 15.10.2022

Posiłek 1: 6:00-9:00

Kanapka z hummusem i warzywami + sok pomarańczowy

415kcal • B: 13 • T: 14 • W: 66

Posiłek 2: 10:00-12:00

Koktajl rafaello

420kcal • B: 9 • T: 19 • W: 57

Posiłek 3: 13:00-15:00

Burgery z indyka

440kcal • B: 26 • T: 10 • W: 58

Posiłek 4: 16:00-18:00

Tajska zupa z tofu, pieczarkami i makaronem sojowym

331kcal • B: 14 • T: 19 • W: 32

1606 kcal • B: 62 g • T: 62 g • W: 212 g

34 g błonnik • 1830 g wapń • 459 mg magnez

Wypij co najmniej 2,5l wody.

Posiłek 1: 6:00-9:00
Kanapka z hummusem i warzywami + sok pomarańczowy
Czas przygotowania
5 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
5 minut Czas całkowity
415 Kalorie
13 g Białko
66 g Węglo.
14 g Tłuszcze
Składniki
  • 2 kromki chleba żytniego razowego (60 g)
  • 7 łyżeczek hummusu (70 g)
  • 1 sztuka pomidora (160 g)
  • 0.5 sztuki papryki czerwonej (85 g)
  • 2 łyżeczki szczypiorku (10 g)
  • 0.5 szklanki soku pomarańczowego (120 g)
Instrukcje
  • 1. Kromki chleba smarujemy hummusem, układamy pokrojone warzywa i posypujemy szczypiorkiem. Podajemy z sokiem pomarańczowym.
Posiłek 2: 10:00-12:00
Koktajl rafaello
Czas przygotowania
2 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
5 minut Czas całkowity
420 Kalorie
9 g Białko
57 g Węglo.
19 g Tłuszcze
Składniki
  • 1 sztuka banana (120 g)
  • 1 łyżka wiórków kokosowych (15 g)
  • 1 szklanka napoju migdałowego (250 g)
  • 3 łyżki płatków owsianych górskich (30 g)
Instrukcje
  • 1. Płatki owsiane zalej wrzątkiem, tak, aby woda pokryła wszystkie płatki. Odstaw na 3 minuty.
  • 2. Zblenduj wszystkie składniki. W razie potrzeby dodaj wody.
Posiłek 3: 13:00-15:00
Burgery z indyka
Czas przygotowania
30 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
30 minut Czas całkowity
440 Kalorie
26 g Białko
58 g Węglo.
10 g Tłuszcze
Składniki
  • 0.9 porcji mięsa mielonego z indyka (90 g)
  • 1 ząbek czosnku (6 g)
  • 0.5 łyżki sosu sojowego (5 g)
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
  • 1 szczypta soli i pieprzu (0.25 g)
  • 1 sztuka małej marchewki (20 g)
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego (20 g)
  • 0.5 łyżki ketchupu (10 g)
  • 1 łyżeczka natki pietruszki (5 g)
  • 0.5 łyżeczki miodu (6 g)
  • 1 sztuka bułki grahamki (80 g)
Instrukcje
  • 1. Mięso z indyka przekładamy do miski i dodajemy do niego posiekany czosnek, łyżkę sosu sojowego i olej.
  • 2. Mieszamy składniki ze sobą, dodajemy po szczypcie soli i pieprzu. Formujemy burgery i smażymy po około 5 minut z każdej strony.
  • 3. Marchewkę ścieramy na tarce o dużych oczkach, dodajemy jogurt, posiekaną pietruszkę, łyżeczkę miodu, sól i pieprz.
  • 4. Bułkę podpiekamy w tosterze lub piekarniku, smarujemy ketchupem i układamy na niej burgera. Podajemy z surówką.
Posiłek 4: 16:00-18:00
Tajska zupa z tofu, pieczarkami i makaronem sojowym
Czas przygotowania
5 minut Czas przygotowania
Czas całkowity
30 minut Czas całkowity
331 Kalorie
14 g Białko
32 g Węglo.
19 g Tłuszcze
Składniki
  • 4 plastry tofu naturalnego (80 g)
  • 3 łyżki mleczka kokosowego (60 g)
  • 5 sztuk pieczarek (100 g)
  • 0.2 opakowania makaronu ryżowego (20 g)
  • 1 plaster imbiru (5 g)
  • 0.5 szklanki bulionu warzywnego (120 g)
  • 1 ząbek czosnku (6 g)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
  • 1 łyżka curry (12 g)
  • 2.5 łyżki soku z cytryny (15 g)
Instrukcje
  • 1. Imbir i czosnek drobno siekamy i podsmażamy na oliwie przez 4 minuty. Dodajemy bulion i gotujemy przez 5 minut.
  • 2. Makaron gotujemy według instrukcji na opakowaniu.
  • 3. Do wywaru dodajemy mleko kokosowe, całość dusimy przez 6 minut. Tofu kroimy w kostkę i dodajemy do zupy.
  • 4. Do zupy dodajemy przyprawę curry, sok z cytryny, mieszamy, zagotowujemy i podajemy z uprzednio ugotowanym makaronem. Smacznego!